pozitii yoga femeie

Uneori nu reusesti sa ajungi la clasele de yoga, dar in fiecare zi poti gasi 10-15 minute pe care sa le dedici relaxarii. Incearca aceste 10 pozitii yoga si o sa vezi ca nu ai nevoie de un instructor special, ci doar de vointa!

Fa acasa cateva miscari simple de yoga si stai in cateva pozitii yoga pentru a-ti intinde spatele, soldurile si incheieturile, care sunt cele mai senzibile zone ale corpului si pe care le soliciti cel mai mult stand la birou.

De fapt, yoga este despre constientizarea corpului, timp, relaxare si meditatie. Daca vei incerca acasa aceste pozitii yoga simple, notate de About.com, te vei simti mai bine si apoi le vei putea face oricand, pentru a te relaxa.

10 pozitii yoga pentru rutina zilnica

1. Ridicari de pelvis

Asezata pe spate, cu genunchii indoiti si mainile intinse pe langa corp, ridica abdomenul incet, de cateva ori. Inspira si expira. Relaxeaza-te. Daca te doare spatele, primele miscari s-ar putea sa fie inconfortabile, dar, dupa 10-20 de ridicaturi, durerea dispare si lasa loc senzatiei de bine. Aceasta miscare intareste muschii spatelui si pe cei abdominali.

2. Incalzeste-ti coloana

Pozitia de yoga clasica “cat-cow” (pisica-vaca) presupune sa te sprijini pe palme si pe genunchi, tinand, in prima faza, spatele drept. Apoi arcuieste-ti spatele in sus, in timp ce apleci capul. Dupa aceea, arcuieste-ti invers spatele si ridica barbia, uitandu-te in sus. Alterneaza aceste pozitii yoga si intregul corp se va simti inviorat. De asemenea, acorda atentie respiratiei cand executi aceste miscari.

Pozitii yoga pentru tot corpul

3. ”Cainele cu fata la podea”, o pozitie pentru tot corpul

Cu palmele si talpile pe podea, ridica posteriorul, tinand mainile si picioarele drepte. Pe rand, indoaie cate un genunchi ca si cand ai merge, dar fara sa dezlipesti varfurile picioarelor de pe podea. Executa miscarile lent si concentreaza-te asupra lor. Cand te simti pregatita, mentine pozitia cu picioarele drepte pentru 5-10 respiratii, stand pe varfurile picioarelor si pe palme.

4. Fandari pentru solduri si incheieturi

Sprijina palmele pe podea. Tine un picior intins in spate, sprijinit pe varfurile degetelor, iar celalalt indoit, in dreptul mainilor. Flexeaza piciorul care sta intins in spate, apoi mentine pentru cateva secunde pozitia fixa. Schimba piciorul si repeta miscarea. Apoi ia-o de la capat. Aceasta pozitie de yoga iti va intari soldurile si va ajuta tendoanele genunchilor.

Pozitii yoga cu picioarele drepte

5. Fandari cu picioarele drepte

Stai in picioare si fa un pas in fata, cat poti de mare, tinand picioarele drepte. Apoi apleaca-ti tot corpul in directia piciorului din fata, pana ajungi cu mainile pe podea si fruntea iti atinge piciorul. Fa acelasi lucru pentru celalalt picior. Daca nu reusesti de la inceput sa tii drept piciorul din fata, il poti tine flexat usor. De asemenea, daca palmele nu ajung pe podea, sprijina-le pe picior.

6. Pozitia “muntelui” sau tadasana

Aseaza-te ghemuit, tinandu-ti genunchii cu bratele. Apoi ridica-te incet in picioare, ruland coloana vertebrala, pana ajungi sa stai in picioare. Lipeste-ti palmele in dreptul pieptului, cu varfurile degetelor intreptate in sus. Apoi, poti ridica mainile. Dupa aceea, lasa-ti mainile pe langa corp, cu palmele indreptate in fata, si degetele rasfirate. Gaseste-ti echilibrul in aceasta pozitie. Daca esti incepatoare, e posibil sa nu reusesti sa mentii aceasta pozitie cu picioarele lipite unul de celalalt, asa ca le poti departa usor.

Pozitii yoga pentru solduri

7. Uttanasana

Cu picioarele apropiate, stai in picioare. Apoi, apleaca-te in fata pana cand poti atinge cu palmele podeaua. Daca nu reusesti, atinge podeaua cu varfurile degetelor de la maini sau prinde-ti gambele cu palmele. Mentine aceasta pozitie pentru a-ti tonifia tendoanele de la picioare. Poti incerca sa variezi, prin indoirea si indreptarea picioarelor, mentinand palmele lipite de podea. Miscarile trebuie facute in mod repetat si lent. Apoi revino in pozitia stand in picioare.

8. Pozitia porumbelului

Daca vrei sa iti relaxezi soldurile, incearca pozitia porumbelului. Din pozitia cainelui cu fata la sol, adu in fata un picior si indoaie-l, cu genunchiul in exterior si talpa piciorului in dreptul abdomenului. Apoi lasa-ti greutatea pe corp, pana cand atingi solul cu bazinul. Sprijina-te pe maini si mentie spatele drept. Aceasta pozitie trebuie mentinuta intre 10 si 20 de respiratii adanci, pentru a da corpului timpul necesar relaxarii. Aceasta pozitie de yoga intinde coapsele, spatele si muschii abdominali laterali, dar si pieptul si umerii.

Pozitii yoga – pozitia copilului

9. Pozitia copilului

Atunci cand te simti obosita sau ametita cand faci yoga sau orice alte exercitii fizice, pozitia copilului te ajuta sa iti revii. Aseaza-te in genunchi si departeaza usor genunchii, tinand apropiate varfurile picioarelor. Apleaca-te in fata, cu mainile intinse, si lipeste fruntea de podea. Odihneste-te.

10. Savasana

Intinsa pe spate, cu picioarele intinse si usor departate si mainile departate de corp, cu palmele orientate in sus, lasa-ti corpul sa se relaxeze. Simte greutatea corpului si relaxeaza-ti inclusiv fata. Aceasta este pozitia cu care inchei sesiunea de yoga.