Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat in doar 7 minute? Hmm, trebuie sa fie vreo gluma la mijloc! Asa e ca te-am ghicit? Asa e ca asta ai gandit? Ei bine, si noi am crezut la fel, asta pana am citit sfaturile de “get in shape” ale celor de la Popsugar!

  • Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat – printeaza-l si foloseste-l!

Atunci cand vine vorba de antrenamente cu intervale de intensitate ridicata (HIIT), cu siguranta argumentele pro castiga in defavoarea celor contra. Desi nu te simti tocmai bine sa iti impingi corpul la limita, mai repede, mai mult intr-o perioada scurta de timp, rezultatele sunt pe masura! HIIT te ajuta sa topesti grasimea abdominala, sa economisesti timp, sa arzi mai multe calorii (chiar si dupa ce antrenamentul s-a sfarsit) fata de un antrenament obisnuit. Dar exista un antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat in doar 7 minute?

Ei bine, da! Acest antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat consta in 12 exercitii, pe care le faci la intensitate de 8, pe o scara de 1 la 10. Fiecare exercitiu dureaza 30 de secunde, cu pauza de odihna de 10 secunde intre ele. Daca doresti un antrenament lung, repeta seriile. Sa pastrezi intensitatea sporita si pauzele scurte – acestea sunt secretele!

  • Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat – ai nevoie de o saltea, un scaun sau o bancuta

Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat

  1. Sariturile “Jumping Jacks”

Antrenamentul eficient pentru un abdomen tonifiat incepe cu incalzirea perfecta: sariturile jumping jacks, cu picioarele si mainile indepartate in “foarfeca”. Fa-le timp de 30 de secunde!

  1. La perete, la perete, stop!

Luati un loc, domnisoara! Cum unde? Pai… la perete! Stai cu spatele lipit de un perete, cu picioarele indepartate de perete, cam la jumatate de metru. Indeparteaza picioarele, la nivelul soldurilor. Indoaie genunchii. Lasa spatele in jos, pe perete pana cand genunchii sunt la 90 de grade. Important este ca genunchii sa fie peste glezne, penru a fi corect aliniata. Tine dimp de 30 de secunde.

  1. Flotari!

Asaza-te in pozitie de flotare. Tine palmele indepartate egal, asa incat umerii sa fie peste incheieturi. Trage abdomenul si tine spatele drept. Cat te lasi in jos si expiri, indoaie caotele in lateral. Mentine putin jos. Ridica-te si repeta cat poti in 30 de secunde.

  1. Abdomene (da, n-am scapat de ele!)

Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat fara abdomene? Ei bine, nu! Intinde-te pe saltea, indoaie genunchii si fixeaza-ti picioarele pe podea. Pune-ti palmele in spatele urechilor. Cat expiri, trage abdomenul si ridica partea superioara a coprului. Inspira, cand te lasi in jos. Mentine barbia sus, pentru a nu-ti forta gatul si ai grija ca zona coastelor sa fie aliniata cu soldurile. Repeta cat poti in 30 de secunde.

  1. “Urcatul” pe scari, doar ca pe scaun

Un scaun, o lada, o cutie. Orice! In fata ta. Iar tu urci ca si cum ar I pe scara, doar ca aduci piciorul de sus la 90 de grade. “Urca” de 20 de ori pe stangul si apoi pe dreptul. Adu ambele picioare pe banca. Si tot asa. Repeta timp de 30 de secunde!

  1. Ghemuita!

Stai cu capul privind in inainte si pieptul scos in afara. Indeparteaza picioarele, la nivelul umerilor, sau putin mai mult. Intinde mainile in fata ta. Indoaie-te posterior ca si cum ai sta pe un scaun imaginar. Uita-te mereu in fata. Ramai usor arcuita catre fata. Lasa coapsele jos, aproape paralele cu pamantul. Pastreaza genunchii peste glezne. Apasa-te bine pe calcaie. Ramai incordata si revino la pozitia de start.

  1. Impinge tare!

Un antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat presupune sa lucrezi si tricepsul! Stai pe spate, in fund, si pune palmele indepartate pe saltea. Misca-ti posteriorul in fata, cu picioarele indoite si talpile la nivel cu soldurile. Indreapta mainile si pastreaza doar cotele putin flexate. Apoi indoaie usor coatele si lasa-ti corpul mai jos, catre saltea pana cand bratele tale sunt la 90 de grade. Tine spatele aproape de saltea. Cand ajungi jos, impinge-te usor pe palme si indreapta-te catre pozitia din care ai inceput. Repeta cat poti in 30 de secunde.

  1. Dreapta-scandura!

Plank-ul inseamna sa te asezi in flotare. Plaseza mainie asa incat umerii sa fie aliniati cu incheieturile, aproape de cap. Impinge-te din podea, ridicand genunchii si sprijinindu-te pe degetele de la pcioare. Poti sta pe coate si anebrat. Incordeaza muschii abdominali si nu impinge posteriorul. Ramai asa “scandura” timp de 30 de secunde.

  1. Alergat pe loc cu genunchii sus

Iti amintesti ora de sport din generala? Un antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat include si alergatul pe loc cu genunchii sus. Fa asta timp de 30 de secunde.

  1. Fandari

Tine partea superioara a corpului dreapta. Du umerii in spate, relaxati. Tine barbia sus. Alege un punct in care sa te uiti. Nu in jos. Mereu tine zina centrala incordata.

Incepe fandarea. Lasa soldurile jos pana cand ambii genunchi sunt indoiti la 90 de grade. Ai grija ca genunchiul piciorului din spate sa nu atinga podeaua. Tine greutatea in calcaie. Repeta pentru 30 de secunde.

  1. Flotari cu rotatie!

Asaza-te pentru flotare. Cu palmele indepartate, la nivelul umerilor. Tine spatele drept si incordeaza abdomenul! Cat te lasi in jos, expira. Indoaie coatele in lateral. Ramai putin cand ajungi jos, timp de o respiratie. Antrenament eficient pentru un abdomen tonifiat? Transforam flotarea cu rotatie! Iata cum: ridica-te intr-o miscare ce curge, in pozitie de “scandura” laterala. Ridica mana stanga in sus catre tavan in timp ce iti mentii corpul pe diagonala. Mentine pozitia timp de respiratie si apoi revino in flotare clasica. Repeta cat poti, alternand mainele pe care te sprijini, timp de 30 de secunde.

  1. Inlemneste!

Asaza-te ca la flotare (cand stai sus) si nu te misca. Apoi roteste-te pe partea stanga. Fixeaza bine calcaiul stang, asa incat sa stai pe muchea laterala a talpii stangi. Asaza piciorul drept peste cel stang. Tine mana dreapta pe partea laterala, indoita, sa iti atingi urechea. Sau tine-o rodicata catre tavan. Intinde degetele mainii stangi pentru a nu pune presiune pe incheietura. Ramai in pozitia aceasta timp de 30 de secunde.

Citeste si: Ce exercitii face Dakota Johnson, actrita din Fifty Shades of Grey, ca sa slabeasca

Foto: iStock