Stai mult la birou si nu mai ai timp sa faci miscare. Acestea sunt doua dintre cauzele care provoaca probleme ale spatelui. De multe ori, lasam durerile sa treaca de la sine sau ajungem fortat la fizioterapeut. Ca sa previi complicatiile, incearca sa acorzi mai mult timp miscarii. Poti opta pentru exercitii care nu solicita coloana, dar cu ajutorul carora poti obtine un abdomen de invidiat.

Am vorbit cu Mirela Salistean, instructor la Salsafit Gym Unirii, despre aceste exercitii care nu solicita coloana si mi-a spus ca sunt multe astfel de miscari, cu rol de tratament si de a imbunatati tonusul muscular, deopotriva. In plus se executa usor si sunt foarte eficiente.

Tot ce trebuie sa faci este sa respiri lent si profund, ca sa-ti poti controla postura, si sa observi, eventual sa corectezi, orice modificari intervenite pe masura ce obosesti. Cand obosesti, fie te opresti, fie continui intr-o varianta mai usoara, astfel incat sa executi corect exercitiul.

Multe repetari gresite nu numai ca nu sunt eficiente, dar vor afecta, in timp, coloana vertebrala.

Exercitii care nu solicita coloana, efectuate la sol

  1. Stai in sprijin pe palme si genunchi. Din pozitia neutra a spatelui, arcuieste in sus spatele, zona lombara si cea toracala, aducand barbia spre piept. Revino la pozitia neutra si apoi coboara mult spatele. Nu forta peste limita de confort a spatelui. E bine sa faci acest exercitiu de 10 – 15 ori.

  1. In sprijin pe palme si genunchi, din pozitie neutra a spatelui strange abdomenul ca intr-un corset, fara sa arcuiesti spatele, ci doar stabilizand perfect zona centrala a corpului. Din aceasta pozitie, ridica un brat si intinde-te mult in fata, ca si cum te-ar trage cineva de mana. Ridica apoi piciorul opus si intinde-te cu el de parca te-ar trage cineva de picior in spate, nu in sus. Bratul si piciorul opus trebuie sa fie ridicate si paralele cu solul. Coboara, odihneste-te putin, daca este nevoie, si reia exercitiul – cinci repetari, apoi schimba bratul si piciorul cu care lucrezi.

  1. Pe spate, indoaie genunchii si pune talpile pe sol. Iti ridici capul si umerii de pe sol. Apoi un picior, indoit la 90 de grade, si pe celalalt (pentru a proteja spatele). Fa cercuri mari cu bratele – inspira cand le duci deasupra capului, expiri cand le apropii de picioare, astepti trei secunde, apoi continui cercurile cu bratele.

  1. Intinzi un picior paralel cu solul si strangi celalalt genunchi spre piept – apesi cu palmele pe genunchi (nu mai jos, pentru a nu forta articulatia) si expiri. Inspiri si schimbi partea expirand si strangand celalalt genunchi spre piept.

  1. Pe o parte, iti sprijini capul pe palma, si cealalta o sprijini pe sol, in fata abdomenului, pentru stabilitate. Cu picioarele intinse, incepe sa faci un arc de cerc cu piciorul de deasupra – mai intai cercuri mici (zece repetari), apoi cat se poate de ample, fara sa te destabilizezi. Daca se intampla si cazi pe spate sau corpul se misca din fata in spate, trebuie sa reduci amplitudinea cercurilor, pana cand abdomenul va fi destul de puternic pentru a te stabiliza.

  1. Aceeasi pozitie, pe o parte. Ridica piciorul de sus pana la 90 de grade, apoi indoi genunchiul si cobori piciorul intins deasupra celuilalt. E bine sa repeti acest exercitiu de cinci ori, dupa care schimbi sensul.

  1. Din aceeasi pozitie ca cea descrisa in ultimele doua exercitii, faci cu piciorul de sus o miscare de pedalare, indoi genunchiul piciorului de deasupra si apoi il strangi spre piept, intinzi piciorul in fata, apoi il aduci la loc, deasupra celuilalt. Exercitiul se executa de cinci ori, apoi schimbi sensul.

  1. In sprijin pe palme si genunchi, din pozitia neutra a spatelui, arcuieste in sus spatele – si zona lombara, si cea toracala, aducand barbia spre piept. Revii la pozitia neutra si apoi cobori mult spatele. Nu forta peste limita de confort a spatelui. Exercitiul se executa de 10 – 15 ori.

  1. Fa si pauza intre exercitii pentru relaxarea spatelui. Tot ce trebuie sa faci este sa duci posteriorul spre calcaie si sa stai asa aproximativ zece secunde.

Dupa ce incerci aceste exercitii care nu solicita coloana, fa-ti un program si cu aceste exercitii pentru abdomen si nu numai.

Foto: Guliver

Daca te-a ajutat acest articol, da like paginii noastre de Facebook  sau aboneaza-te la newsletter