exercitii fizice pentru zona lombara

Te poti confrunta cu foarte multe dureri de spate daca esti o persoana sedentara, iar zona lombara este cea mai predispusa durerilor. Statul excesiv la birou sau ridicarea de greutati pot fi unele dintre principalele cauze ale durerilor lombare. Astfel, este recomandat sa faci zilnic exercitii fizice pentru zona lombara. Cateva minute pe zi te pot ajuta sa te simti mult mai bine!

Cei de la mayoclinic.org iti propun o serie de exercitii fizice pentru zona lombara, dar trebui sa stii ca este recomandat sa consulti un medic specialist inainte de a afectua exercitiile prezentate.

Exercitii fizice pentru zona lombara

1. Genunchii la piept

Stai intinsa pe spate, avand talpile pe podea si genunchii usor indoiti. Pozitioneaza-ti mainile in spatele genunchiului si trage piciorul la piept. Celalalt picior ramane pe loc. Mentine aceasta pozitie timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul. Revino in pozitia initiala si acum repeta miscarea cu ambele picioare. Trebuie sa faci doua – trei repetari. Acest exercitiu este recomandat sa il faci dimineata.

2. Rotirea soldurilor

Stai intinsa pe podea, cu genunchii indoiti si cu talpile drepte. Incruciseaza-ti bratele pe piept si intoarce-ti trunchiul spre dreapta, in timp ce iti intorci genunchii spre stanga. Tine minte, in tot acest timp spatele trebuie sa fie perfect lipit de podea. Revino cu genunchii in pozitia initiala si executa miscarea si pentru partea opusa. Acest exercitiu este recomandat sa il faci o data pe zi, dimineata.

3. Arcuirea spatelui

Stai intinsa pe podea, tine genunchii indoiti si mentine capul drept. Arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti si mentine aceasta pozitie aproximativ 5 secunde, apoi arcuieste-ti spatele si incordeaza-ti muschii abdominali si relaxeaza-te timp de 5 secunde. Repeta miscarea si incearca sa maresti numarul exercitiilor pana ajungi la 30 pe zi.

4. Ridicarea pelviana

Stai intinsa pe podea, cu spatele drept, cu genunchii indoiti si cu talpile drepte. Ridica sezutul cat poti de sus. Mentine aceasta pozitie aproximativ 10 secunde, apoi relaxeaza-te. Repeta aceasta miscare ori de cate ori poti. Mareste treptat numarul exercitiilor, pana reusesti sa faci 30 de ridicari pelviene pe zi.

5. Rotirea bazinului

Stai asezata pe un scaun fara spatar, cu spatele drept si cu piciorul drept peste piciorul stang. Tine cotul stang sprijinit de genunchiul drept si fa o rotire de bazin spre stanga. Mentine aceasta pozitie aproximativ 10 secunde, apoi repeta miscarea pentru partea opusa. Repeta acest exercitiu de 3 – 5 ori pe zi.

Nu vrei sa pierzi prea mult timp facand sport? Iata 3 exercitii fizice amuzante, sub 10 minute!

Foto: Guliver