exercitii yoga pe care sa le faci

Exercitii yoga pe care sa le faci pentru definirea coapselor si a soldurilor: le-am gasit pe Stlye Craze si ti le impartasim si tie! Combat efectele sedentarismului si te scapa de depunerile de grasime din cele mai greu de tonifiat zone ale corpului.

12 exercitii yoga pe care sa le faci acasa

  1. Utkasana – cunoscuta drept pozitia scaunului

Beneficii: Unul dintre cele 12 exercitii yoga pe care sa le faci vara asta are rolul de a tonifia musculatura picioarelor, a solfurilor si a coapselor. Picioarele se intind si sustin intreaga greutate a corpului.

Cum faci aceste exercitii: Stai dreapta apoi flexeaza-ti genunchii si coboara posteriorul ca si cum ai sta pe un scaun imaginat. Mentine aceasta pozitie cateva minute in timp ce respiri.

Cum te vindeca: Asculta-ti corpul. Daca esti incepatoare, coboara soldurile cat poti de mult, treptat. Atunci cand simti pozitia confortabila, mai coboara putin asa incat sa cresti intensitatea intinderii muschilor.

  1. Virabhadrasana II – pozitia razboinicului II

Beneficii: Aceasta pozitie functioneaza cu siguranta pentru picioare, dar mai ales pentru partea interioara a coapselor, acea zona atat de greu de lucrat. Poate parea simpla, insa ea angreneaza muschii care de obicei nu primesc atentie. Ambele picioare lucreaza grupe diferite de muschi.

Cum faci aceste exercitii: Tine picioarele departate asa incat sa depaseasca soldurile. Invarte calciului drept cu degetele indreptate in exterior si foloseste piciorul stang sa te sustii pe el. Bolta talpii stangi trebuie sa fie aliniata cu piciorul tau drept.

Coboara soldurile si radiaza energia pe masura ce iti intinzi bratele in linie cu umerii. Impinge privirea in fata si mentine pozitia dreapta. Respira incet si intens cat mentii si apoi schimba pe partea cealalata.

Cum te vindeca: Pentru cele mai bune rezultate, la aceste exercitii yoga pe care sa le faci pentru solduri si coapse picioareletrebuie mentinute intinse, echilibrate si puternice.

  1. Natarajasana – cunoscuta drept Stapanul Dansului

Beneficii: Aceasta pozitie stimuleaza flexorii soldurilor si ii intinde. Atat coapsele interne, cat si partea externa lucreaza. Aceasta asana intareste corpul intrucat te balansezi pe cate un picior. De la pelvis la talpa, toate grupele de muschi sunt tonifiate.

Soldurile sunt deschise si toata energia din picioare este declansata. Circulatia in picioare este sporita si asta inseamna sanatate a sistemului cardio-vascular.

Cum faci aceste exercitii: Ridici piciorul drept si il impingi in spate asa incat sa fie paralel cu solul. Cand te echilibrezi, adu mana stanga in fata. Mentine palmele intinse.

Priveste-ti degetele stangi. Mentine pozitia cateva secunde cat faci exercitii de respiratie profunda. Repeta pe celalalt picior.

  1. Ustrasana – Pozitia camilei

Beneficii: Unul dintre cele mai eficiente exercitii yoga pe care sa le faci pentru solduri si coapse este aceasta asana. Ea deschide muschii pectorali si flexorii soldurilor, tonifiaza si stimuleaza muschii de pe partea frontala.

Cum faci aceste exercitii: Stai jos. Ridica-ti soldurile asa incat muschii soldurilor si cei ale pulpelor sa fie perpendiculari. Deschide-ti pieptul si lasa-te pe spate.

  1. Upavistha Konasana

Beneficii: Aceasta pozitie de yoga functioneaza pentru partea superioara a picioarelor. Le intinde si lucreaza mult-ignoratele coapse. Pozitia ajuta sa faci masa musculara si sa fii flexibila.

Cum faci aceste exercitii: Stai jos. Intinde-ti picoiarele cat de departe poti. Apoi adu-ti palemele pe centru. Daca esti indeajuns de flexibila, indoaie-ti trunchiul sa ajungi cu capul pe podea. Daca nu, indoaie coatele si lasa-ti capul sa atarne.

Respira adanc de cateva ori si apoi intoarce-te sus si adu-ti picioarele impreuna.

  1. Janu Sirsasana – cunoscuta drept pozitia cap la genunchi

Beneficii: Unul dintre acele exercitii yoga pe care sa le faci pentru sanatatea ta, pentru tonfiere si circulatie. Ea creste flexibilitatea coapselor si a soldurilor. Muschii sunt intinsi si creste circulatia sangelui.

Cum faci aceste exercitii: Indoaie-ti genunchiul stang asa incat talpa stanga sa fie plasata pe coapsa dreapta. Intinde-ti mainile in sus, flexeaza-ti trunchiul si prinde-ti talpa cu mainile.

Respira din abodomen. Mentine si apoi relaxeaza-te si repeta pe partea celalalta. Desi e important sa iti atingi capul de genunchi, este esential sa iti tii spatele drept.

  1. Baddha Konasana – pozitia fluturelui

Beneficii: Aceasta pozitie de yoga deschide soldurile si creste gradul de miscare a lor. Coapsele sunt intinse si tonifiate si masa musculara se mareste.

Cum faci aceste exercitii: Stai pe covorul de yoga cu picioarele intinse. Indoaie-ti genunchii si adu picioarele in centru. Atinge-ti talpile una de alta si indreapta spatele. Tine talpile cu palemele. Apoi impinge genunchii catre pamant cat poti de mult. Mentine cateva secunde.

  1. Malasana

Beneficii: Inca unul dintre cele mai eficiente exercitii yoga pe care sa le faci pentru picioare. Exercitiul stimuleaza circulatia si intinde muschii soldurilor si ai coapselor. Deschide soldurile si da flexibilitate si tonifiaza.

Cum faci aceste exercitii: Fa o genuflexiune cu picioarele apropiate. Daca poti ridica-te pe varfuri. Adu palemele la centru si lipeste-le una de alta ca si cum te-ai ruga.

Odihneste-ti coatele lejer pe lateralele genunchilor. Impinge-ti genunchii cu coatele cat poti de mult. Mentine cel putin 3 respiratii.

  1. Navasana – cunoscuta drept pozitia barca

Beneficii: Daca practici aceasta asana constant, ea trece mai departe de organe, nervi, oase si muschi, pana in centrul fiintei tale. Pe masura ce iti balansezi greutatea pe postarior, vei simti ca tremuri initial.

Insa astfel se construiesc putere si determinare in secunde de suspensie. Aceasta pozitie imbunatateste circulatia sangelui si intinde picioarele.

Cum faci aceste exercitii: Stai pe spate. Apoi ridica-ti picioarele de pe podea. Cand te echilibrezi, ridica-ti bratele de pe podea si intinde-le in fata. Incearca sa creezi un V intre partea superioara si cea inferioara a corpului. Respira lung si profund. Relaxeaza.

  1. Salabhasana – cunsocuta drept pozitia lacustei sau a greierului

Beneficii: Un exercitiu eficient pentru a slabi in zona coapselor si a soldurilor. Ea functioneaza si in alte zone ale corpului. Intareste picioarele si creste circulatia sangelui. Putere, flexibilitate, sanatate.

Cum faci aceste exercitii: stai intinsa pe abdomen, apoi ridica-ti picioarele de pe saltea, din solduri. Intinde-ti mainile in spatele tau si ridica-ti pieptul de pe podea. Ridica barbia si priveste inainte. Mentine pozitia in timp ce respiri.

  1. Setu Bandhasana – pozitia podului

Beneficii: Pozitia creste circulatia sanguina, iar soldurile ridicate cresc puterea. Muschii sunt stimulati si tonifiati, iar energia este eliberata.

Cum faci aceste exercitii: Stai intinsa pe spate apoi indoiae-ti picioarele la genunchi. Ridica usor soldurile si spatele de pe saltea. Indreapta umerii si intinde bratele asa incat sa-ti atinga talpile. Respira lung si adanc. Mentine cateva secunde si relaxeaza-te.

  1. Ananda Balasana sau pozitia bebelusului fericit

Beneficii: O asana ce deschide soldurile si coapsele. Ea lucreaza zona articulara a soldurilor, o zona ce imbatraneste si se rigidizeaza in timp. Flexorii sunt intinsi si muschii interiori ai coapselor sunt stimulati. Ultimul dintre exercitiile yoga pe care sa le faci lucreaza si muschii dorsali.

Cea mai buna parte a acestei pozitii este faptul ca poti controla intinderea pana unde te simti confortabil.

Cum faci aceste exercitii: Stai pe spate intinsa, ridica-ti picioarele si indoaie-le de la genunchi. Intinde-ti bratele si prinde talpile. Intinde-ti picioarele folosindu-te de suportul palmelor. Mentine genunchii indoiti si flexeaza-i. Mentine cat poti, si intins, si flexat. Relaxeaza.

Citeste si: Ce trebuie sa stii despre yoga: adevarat si fals despre acest sport

Foto: Gulliver