Te simti slabita, iar analizele de rutina te-au avertizat ca te confrunti cu o carenta de fier? Nu te ingrijora, medicul iti va recomanda, probabil, suplimente de vitamine si minerale, pentru refacerea deficitelor din corp. Poti ajuta si tu corpul consumand cat mai multe legume bogate in fier.

Cine nu stie ca spanacul contine o cantitate importanta din acest mineral? Am invatat de mici cate ceva despre cat de valoros este el pentru sanatate! Insa nu spanacul ocupa locul fruntas in lista cu legume bogate in fier. Sunt o multime de alternative delicioase care te satura rapid si iti asigura necesarul zilnic de vitamine si minerale, printre care si fier.

Acesta reprezinta o substanta esentiala pentru productia de hemoglobina, componenta a celulelor rosii, care transporta oxigenul in sange. Cand in corp apar deficiente de fier, tot acest proces este ingreunat, iar sanatatea incepe sa scartaie. Noi, femeile, suntem predispuse la carente de fier, mai ales ca luna de luna pierdem o cantitate considerabila de sange.

Ca sa prevenim anemia si alte complicatii provocate de un nivel insuficient al fierului in corp, e bine sa mancam cat mai multe legume bogate in fier. E adevarat ca suplimentele au concentratii mai mari ca alimentele, insa din mancare mineralul este absorbit mai bine.

Ce se intampla in corp cand sunt carente

O cantitate mica de fier in organism se manifesta prin oboseala, rezistenta redusa la infectii, anemie de diferite tipuri. Completeaza stocul, pentru ca acest mineral te va ajuta sa ramai tanara si sa ai inima sanatoasa. Fierul ajuta la neutralizarea radicalilor liberi, care sunt de vina pentru grabirea procesului de imbatranire celulara, si mentine sanatatea inimii. De asemenea, intareste sistemul imunitar, ca sa reziste mai bine in fata racelilor si gripelor.

Necesarul zilnic de fier

De regula, femeilor trecute de menopauza li se recomanda un aport de fier de 8 mg/zi. Inainte de aceasta perioada, toata viata, ar trebui sa consumam zilnic 18 mg de mineral din mancare si suplimente, iar femeile gravide pot creste cantitatea pana la 27 m/zi.

Alege legumele uscate!

Detin o cantitate de fier importanta, dar si fibre alimentare, benefice pentru digestie. De fapt, fasolea, lintea, nautul asigura cel mai mare aport de fier dintre toate vegetalele. De pilda, 250 mg de fasole alba aduce corpului nu mai putin de 8 mg de fier, in functie de soi, si aproximativ 50% din necesarul zilnic recomandat de fibre alimentare. Mai mult, este o sursa de proteine vegetale, asigurand corpului 30% din doza recomanda pe zi de proteine totale.

Scurta lista cu legume bogate in fier

Printre alimentele care contin acest mineral pretios pentru organism se numara:

– fasolea boabe – o jumatate de ceasca de fasole din conserva – 1.6 mg
– naut – o jumatate de cana de naut din conserva – 1.6 mg
– spanac fiert – o ceasca – 3.5 mg
– broccoli – o jumatate de ceasca de broccoli fiert – 0.7 mg
– fasole verde – o jumatate de cana de fasole fiarta – 0.8 mg
– sfecla – o ceasca – 1.8 mg
– mazare – o ceasca de mazare congelata fiarta – 1.3 mg
– cartofi – gatiti sau fierti – un cartof mediu – 4 mg
– legume cu frunze verzi – o jumatate de ceasca – 2 mg.

Mananca des aceste verdeturi

Spanacul, broccoli, patrunjelul, varza de Bruxelles, mazarea, salata verde sunt legume bogate in fier, au putine calorii si pot completa anumite preparate, cum sunt salatele, supele sau sufleurile, cu multe legume care contin cantitati uriase de vitamine si minerale. Totusi, incearca sa le consumi ca atare, pentru ca se absoarbe mai bine fierul daca provine de la alimente proaspete si nu preparate termic. In plus, prin gatire, unele isi pierd din proprietati.

Spanacul are pe langa fier acid folic, calciu, magneziu, sulf, zinc, cupru, potasiu si vitaminele A, B1, B2, C, E si K. Broccoli contine fitonutrienti, caroten, vitaminele C si mult fier, la fel ca mai toate verdeturile. La fel ca spanacul si broccoli, andivele au si ele o cantitate considerabila din acest mineral, vitamine de tip B, dar si antioxidanti, necesari pentru sanatate.

Invata cum poti convinge un “carnivor” sa manance legume!

Foto: Guliver