Pentru un adept al unui stil de viata vegan, alternativele pentru calciu si proteine sunt foarte importante. De aceea, pentru a se asigura ca alimentatia sa este completa si mai ales ca oasele ii sunt sanatoase, trebuie sa gaseasca surse de calciu in afara produselor de origine animala.

Unul dintre cele mai importante minerale care este deficitar in dieta unui vegan este calciul. Daca esti adepta unei alimentatii vegetariene, dar vrei sa ai si o buna sanatate a oaselor si a dintilor, precum si a sistemului vascular si osos, trebuie sa gasesti surse de calciu alternative.

Un pahar de lapte este cea mai usoara metoda de a asigura o treime din necesarul de calciu pentru o zi, deoarece contine 300mg din acest mineral. Intre 19 si 50 de ani, ar trebui sa consumam zilnic 1000 mg de calciu, echivalentul a aproximativ trei pahare cu lapte.

Din fericire pentru vegetarieni, acesta nu este singurul mod in care isi pot asigura necesarul zilnic de calciu. Sunt cateva alimente – fructe si legume, in general – care sunt surse de calciu si care ii pot da organismului tau calciul de care nevoie, cu conditia de a fi insotite de alte alimente bogate in vitamina D, care este vitala pentru absorbtia acestuia.

Iata cateva surse de calciu pentru vegetarieni

11 surse de calciu nebanuite:

Surse de calciu – Kale – Doar o cana de kale are 90 de mg de calciu, asa ca trei cani iti vor furniza mai mult decat un pahar cu lapte. Kale este buna pentru salate si smoothie-uri si e foarte potrivita in diete.

Portocalele – O singura portocala contine 60 mg de calciu. Astfel, daca alegi portocalele drept gustari pe parcursul zilei, vei fi sigura si de aportul de calciu si de faptul ca nu te ingrasi – o portocala are sub 100 de calorii.

Surse de calciu – Lapte de soia – Este alternativa cea mai buna pentru lapte. Acesta contine 300 mg de calciu, la fel ca un pahar de lapte normal.

Terciul de ovaz – Este plin de fibre, este satios si ajuta la protejarea sanatatii inimii. O portie de terci de ovaz are 105 mg de calciu. Atentie, insa, daca luati produsul semipreparat din comert, poate contine atat urme de lapte, cat si o serie de alergeni.

Surse de calciu – Semintele de susan – 100 de grame de seminte de susan pot furniza 280 de mg de calciu, la fel de mult cat aproape un pahar de lapte. Plus ca semintele se susan pot da supelor si salatelor un gust deosebit.

Migdalele – Sunt nu doar o buna sursa de calciu (100 de grame de migdale contin 80 mg de calciu), ci reprezinta si o gustare extraordinara. De asemenea, migdalele pot reduce continutul de zahar din sange, contribuie la pierderea in greutate si scade nivelul colesterolului. Atentie, insa, ca sunt bogate caloric si, de aceea trebuie sa fii foarte atenta cate manaci. Conform nutritionistilor, o mana de migdale intr-o zi este suficienta.

Surse de calciu – Fasolea alba – O jumatate de cana de fasole alba contine 100 mg de calciu.

Iaurtul de soia – 200 de grame de iaurt de soia degresat, servit simplu, contin 415 mg de calciu, adica aproape jumatate (42%) din necesarul zilnic recomandat. Atentie, insa, la aromele adaugate in iaurtul de soia! Cel mai bine ar fi sa verificati ingredientele de pe ambalaj.

Surse de calciu – Smochinele – Sunt bogate in fibre si fier. Numai doua smochine iti asigura 55 mg de calciu.

Broccoli – Numai o cana de broccoli contine 180 mg de calciu, asa ca atunci cand iti spunea mama sa mananci toate legumele din farfurie, cu siguranta se gandea la sanatatea oaselor si dintilor tai.

Surse de calciu – Semintele de floarea soarelui – 30 de grame de seminte de floarea soarelui au 50 mg de calciu – cantitate suficienta pentru o gustare de pranz sau de dupa-amiaza.

Exista si alte alimente chiar mai bogate in calciu decat laptele.