Daca vrei sa adopti un stil de viata sanatos, primul pas este sa nu mai sari peste prima masa a zilei! Apoi, afla ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos, ca sa iti dea cat mai multa energie. Cerealele integrale cu lapte nu sunt de ajuns!

Micul dejun e cea mai importanta masa a zilei pentru ca iti da energie pentru a-ti incepe activitatile zilnice. Aceasta prima masa a zilei te ajuta sa te concentrezi mai bine si sa ai performante mai bune. Pentru asta, trebuie sa stii ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos.

Ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos

1. Cereale integrale

De multe ori, micul dejun e plin de carbohidrati. Asa ca e momentul sa alegi cerealele integrale, pentru ca au multe fibre, vitamine si minerale. Alege painea integrala, fulgi de ovaz sau granola cu putine grasimi.

Cerealele integrale contin complexul de vitamine B: riboflavina-B2, tiamina-B1 si niacina-B3, care iti dau energie. Daca mananci o jumatate de cana de fulgi de ovaz cu o jumatate de banana, o sa ai 5,5 grame de fibre, adica 22% din necesarul zilnic de fibre pentru o femeie, scrie Healthyeating.sfgate.com.

2. Proteine

Vrei sa stii ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos si te blochezi la cereale cu lapte? Laptele are proteine! Deci trebuie sa consumi si proteine! O cana cu lapte degresat are 8 grame de proteine, 83 de calorii si nu are grasimi. Si il poti consuma la cafea, cu fulgi de ovaz sau cu alte cereale integrale.

Un ou are 70 de calorii, 6 grame de proteine, 5 grame de grasimi si 186 de grame de colesterol. Mananca oua la micul dejun, dar mai rar! Pentru ca un singur ou contine 62% din doza zilnica de colesterol, asa ca e posibil sa o depasesti daca mai mananci si altceva. Limiteaza proteinele care au un continut ridicat de grasimi, pentru ca sunt asociate cu riscul de cancer, boli de inima si diabet.

3. Fibre

Cand te gandesti ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos, sigur te gandesti si la fructe si legume! Si bine faci, pentru ca acestea contin multe fibre, care ajuta digestia. La fel ca cerealele integrale. O femeie ar trebui sa consume zilnic 25 de grame de fibre. Un mar are 4,4 grame de fibre, portocalele au 3,1 grame, nucile intre doua si patru grame. Fibrele insolubile previn constipatia si le gasesti in cerealele integrale, seminte, fructe si legume. Incearca o felie de paine integrala cu felii de banana deasupra si niste unt de arahide. Sau o omleta de albusuri cu legume proaspete. Ar fi bine sa mananci fructele intregi in locul sucurilor, pentru ca au mai multe fibre!

4. Calciu

Calciul ajuta oasele. In functie de varsta, ai nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. Ce trebuie sa contina un mic dejun sanatos? Pai poti alege iaurt, lapte si branza! De preferat, variantele degresate!

Poti sa iti faci un smoothie cu fructe si lapte degresat, care are aproximativ 300 de miligrame de calciu. O felie de paine integrala cu un ou si mozzarella degresata are 207 miligrame de calciu. Un simplu iaurt degresat de 220 de grame are 450 de miligrame de calciu.

Acum ca stii ce sa mananci, afla si De ce e bine sa mananci micul dejun in fiecare zi!

FOTO: Guliver

Daca ti-a placut acest articol, da like pe pagina noastra de Facebook si vei afla si mai multe informatii interesante!