In goana nebuna dupa alimente sanatoase poti sa cazi si in mici capcane. Si nu pentru ca alimentele pe care le alegi sunt daunatoare, ci pentru ca te pot face sa mananci chiar mai mult decat ai nevoie. Partea proasta este ca desi mananci sanatos, poti sa te ingrasi si sa nu stii de ce.

Sa mananci echilibrat si sa te simti si bine, nu e usor! Asta pentru ca desi optezi pentru alimente sanatoase precum fructe, legume, cereale integrale, lactate si carne slabe, trebuie sa fii atenta nu doar la calitatea lor nutritionala, ci si la cum te fac sa te simti. Unele dintre alimentele sanatoase pot fi “duplicitare”: pe de o parte iti fac bine, pe de alta parte iti fac rau. Si asta pentru ca nu sunt suficient de satioase, astfel incat sa te sature pe o perioada mai lunga de timp.

Am gasit o lista cu zece dintre aceste alimente in revista Harpersbazar. Ideea este NU sa le eviti, ci sa stii cum sa le consumi astfel incat sa te bucuri de o dieta echilibrata nutritional, dar si care sa te sature si sa-ti dea energie.

1. Iaurtul – pare a fi o alegere super inteleapta: e bogat in calciu, proteine si bacterii bune pentru digestie. “Insa cinci linguri de iaurt nu te vor satura la fel de bine ca un aliment cu o textura mai densa”, spune nutritionistul Dawn Jackson Blatner, autor al The Superfood Swap Diet. Solutia ca sa faci iaurtul mai satios, este sa ii adaugi nuci, seminte sau ovaz, astfel incat sa si mesteci ceva. Daca simti nevoia de o gustare mai dulce, poti sa adaugi si putina miere.

2. Fructele – au nenumarate beneficii nutritionale, dar, din pacate, nu-ti pot potoli foamea foarte bine. Contin fructoza si glucoza care nu vor declansa eliberarea de insulina in sange, lasandu-te la fel de infometata pe cat te simteai inainte sa le mananci. Daca, spre exemplu, mananci doar fructe dimineata, cel mai bine este sa le eviti si sa mananci ceva mai consistent, cu proteine si fibre. Sau daca vrei sa mananci fructe, nu le manca singure, ci combina-le cu cereale si lactate.

3. Paine integrala. Desi e mult mai sanatoasa decat painea alba si painea integral are un indice glicemic destul de mare, drept urmare ridica nivelul zaharului din sange si te face sa iti doresti sa mananci dulce. Ca sa-ti tina de foame, combina painea integrala cu o sursa de proteine: produse din soia, peste slab, lactate.

4. Smoothie-urile verzi! Nu spunem sa nu-ti mai faci smoothie-uri verzi! Sunt extrem de vitaminizante! Insa daca te bazezi doar pe ele dimineata, e posibil sa ajungi infometata pana la pranz. “Cercetarile arata ca corpul nostru nu inregistreaza caloriile lichide la fel de bine ca pe cele solide. E posibil ca daca bei prea multe sucuri, la final de zi sa cresti aportul caloric”, spune Blatner. Pune smoothie-urile dintr-un bol ca sa le mananci mai incet astfel incat corpul sa simta mai repede senzatia de satietate. Adauga nuci si seminte ca sa te saturi mai bine.

5. Salatele nu tin deloc de foame daca nu stii sa le prepari! Amesteca frunze si legume cu o sursa de proteina (somon, soia), cu cereale integrale si cu grasimi sanatoase precum avocado, ulei de masline, branza tare. Iata si cum faci salatele mai satioase.

6. Mancarurile prea aromate peste care pui tot felul de sosuri, pesto, condimente. Bineinteles ca sunt delicioase, insa cercetatorii spun ca iti pot creste apetitul si, implicit, caloriile consumate. Incearca sa asezonezi mancarea cu un singur condiment in loc sa pui mai multe astfel incat sa te saturi mai bine la sfarsitul mesei.

7. Vinul rosu. Un pahar de vin dupa masa e foarte sanatos fiindca iti furnizeaza antioxidanti si polifenoli. Daca cresti numarul paharelor, e posibil sa nu mai mananci atat de sanatos pe cat iti doresti. “Alcoolul te dezinhiba si e posibil sa cedezi tentatiilor nesanatoase daca bei prea mult”, spune Blatner.

8. Sushi. Daca iti place sushi, ai grija fiindca poate “aduna” o multime de calorii. O singura bucata de sushi poate sa ajunga si la 500 de calorii! Ca sa nu depasesti caloriile, incearca sa mananci inainte de sushi, supa miso sau salata ca sa te saturi inainte sa te apuci de sushi. Nu manca mai mult de un baton de sushi la o masa!

9. Iaurt inghetat (frozen yogurt). Daca il prefer in loc de inghetata, gandindu-te ca e mai sanatos, te cam pacalesti. Si iaurtul inghetat are multe calorii in compozitie si nu te va ajuta niciodata sa-ti potolesti foamea. Mai degraba, mananca un iaurt normal in care sa adaugi fructe proaspete!

10. Cereale goale. Mananci cerealele direct din punga pe post de gustare? Nu-ti vor tine de foame! “Studiile arata ca atunci cand incorporam apa intr-un aliment, acesta va fi mult mai satios”, spune Blatner. Adauga lapte cu un continu mic de grasimi la cereale. In plus, daca le mananci goale, e posibil sa mananci mai multe decat crezi!

Daca iti doresti o dieta si mai sanatoasa decat cea pe care o ai acum, urmeaza acesti pasi!

Foto: Guliver