Cand scoti de tot carnea din alimentatie, e obligatoriu sa mananci mai multe proteine vegetale ca sa suplinesti “gaura” creata in meniu. Dar, in afara, de soia, care e poate cea mai cunoscuta, mai exista si alte cateva surse de proteine vegetale bune, de care e posibil sa nu fi stiut.

Proteine vegetale exista chiar si in legume, oricat de ciudat ar parea. Spanacul, broccoli, mazarea sunt doar cateva din legumele cu un continut bun de proteine. Partea proasta e ca aceste proteine sunt incomplete – asta inseamna ca nu contin toti cei noua de aminoacizi care formeaza o proteina completa. Noi iti venim in ajutor si in acest articol iti prezentam si alte surse de proteine vegetale, mai putin cunoscute.

Surse de proteine vegetale vs. proteine animale

Proteinele complete se regasesc in carne si lactate, dar si in unele cereale integrale, pe care le vom enumera putin mai jos. Partea buna este ca nu trebuie, neaparat, sa mananci proteine complete ca sa-ti iei toti aminoacizii de care corpul tau are nevoie.

Ce e important este sa-ti alcatuiesti o dieta cat mai variata, ca sa-ti iei toti aminoacizii de care corpul tau are nevoie. Spre exemplu, cercetatorii de la Universitatea din Massachusetts spun ca cerealele, in general, nucile si semintele pot fi combinate cu legume ca lintea si fasolea neagra pentru a forma proteine complete, potrivit fitday.com.

Iata, mai jos, o lista cu sase surse de proteine vegetale, intocmita de editorii de la greatist.com.

Surse de proteine vegetale – Quinoa – intr-o ceasca de quinoa gatita sunt opt grame de proteine

Un aliment atat de sanatos incat NASA spera sa o poata cultiva in navele spatiale (unde sa fie folosita ca si sursa de hrana pentru astronauti), quinoa seamana cu cuscusul, insa, este mult mai nutritionala. Contine fibre, fier, magneziu si mangan, fiind un substitut incredibil pentru orez. Poti folosi quinoa si la briose, clatite sarate, prajituri.

Surse de proteine vegetale – Graul bulgur – intr-o ceasca de bulgur gatit sunt sase grame de proteine

Graul bulgur nu este un tip de grau, ci o ruda a rubarbei! In timp ce japonezii au transformat graul bulgur in taieti numiti soba, cele mai multe popoare il consuma ca atare. Este disponibil in mai multe variante: macinat mai aspru (bun pentru umpluturi sau paine), mediu (salate, supe, burgeri) si fin (cereale la micul dejun, deserturi).

Unele studii spun ca graul bulgur poate imbunatati circulatia, micsoreaza colesterolul si mentine zaharul din sange la un nivel optim.

Ca si vegetariana, poti ajunge la deficit de proteine daca nu esti atenta la consum!

Surse de proteine vegetale – Semintele de canepa – in doua linguri sunt zece grame de proteine

Contin toti cei noua aminoacizi esentiali corpului uman (sunt o proteina completa) dar si magneziu, zinc, fier si calciu. Sunt si o sursa vegana rara de acizi grasi esentiali, precum omega 3, care lupta cu depresia! Le poti folosi in salate, smoothie-uri, iaurt, lapte, pesto. Atentie: macina-le intotdeauna inainte de a le consuma!

Surse de proteine vegetale – Seitanul – 21 de grame in 1/3 ceasca

Daca n-ai auzit de seitan pana acum, ar trebui sa-l incerci, mai ales daca esti vegetariana! Seitanul este un amestec de faina bogata in gluten cu apa, din care este indepartat amidonul, printr-o simpla “spalare”. Produsul obtinut are consistenta si textura asemanatoare cu carnea cand este gatit.

Seitanul este similar cu carnea slaba, contine putine calorii – 90 de grame de seitan au in jur de 130 de calorii. Mai contina si vitamina C, fier si vitamine din grupa B-urilor (niacin, riboflavin si tiamina).

Surse de proteine vegetale – Lintea – intr-o ceasca de linte gatita sunt 18 grame de proteine

Desi nu este o proteina completa, din cauza ca ii lipsesc doi aminoacizi din cei noua, lintea este categorisita ca fiind una dintre cele mai bogate surse de proteine alaturi de soia, fasole sau mazare. Mai mult, contine si zinc, fier, fosfor, potasiu si acid folic. Iata cativa pasi ca sa gatesti lintea corect daca vrei sa o introduci in dieta ta.

Surse de proteine vegetale – Fasolea neagra – intr-o ceasca de fasole neagra sunt 15 grame de proteine

Consuma si fasole neagra pe langa fasolea alba. Pe langa continutul mare de proteine, este bogata si in fier, zinc, potasiu, fosfor, acid folic, dar si multe fibre (care scad colesterolul si imbunatatesc sistemul imunitar).

Poti adauga fasole neagra la salate, supe, sosuri, omlete, sandwich-uri.

Iata si alte cateva alimente bogate in proteine pe care le poti folosi pentru a-ti face salate mai satioase

Foto: Guliver