Sugestii sanatoase pentru prima masa a zilei

Dintre toti nutrientii de care are nevoie organismul nostru calciul este cel care iti da cel mai mult de furca atunci cand e sub limita. Cea mai buna sursa sunt alimentele bogate in calciu consumate in cadrul unui mic dejun sanatos pentru ca acela este momentul cand nutrientul se absoarbe cel mai bine.

Calciul este esential pentru intarirea sistemului tau osos si pentru sanatatea dintilor tai, iti ajuta inima, muschii si sistemul nervos sa fie in cea mai buna forma. Dar pe langa grija de a manca alimente cu calciu, trebuie sa mai ai in vedere faptul ca nu tot calciul care ajunge in organism este absorbit. O persoana adulta are nevoie cam de 1000 de mg de calciu pe zi insa doza aceasta nu poate fi absorbita dintr-o data. Corpul absoarbe doar 500 de mg, deci poti imparti doza in doua portii: una la micul dejun, cand nutrientul este cel mai bine absorbit, si cea de-a doua fie la celelalte mese, fie prin intermediul suplimentelor care se vand in farmacii.

Limiteaza consumul de cafeina, sare si alcool pentru ca sunt principalele motive pentru care organismul asimileaza greu calciu.

Din fericire, la supermarket rafturile sunt bogate in alimente cu un continut sporit de calciu astfel ca nu-ti va fi foarte greu sa-ti compui un mic dejun generos si gustos. Chiar daca e vorba de acelasi produs, cantitatea de calciu difera de la un brand la altul asa ca e imperios necesar sa citesti fiecare eticheta cu atentie si sa alegi varianta optima pentru tine.

Daca ar fi sa intocmim un top 5 pentru alimentele bogate in calciu numai bune de integrat intr-un mic dejun sanatos, ar arata cam asa:

Cereale, un bol micut intre 100 si 1000 de mg

Lapte de soia, o cana de 200 de ml intre 80 si 500 de mg

O cana de lapte degresat 300 de mg

O cana de iaurt intre 300 si 400 de mg

Un pahar cu suc de portocale intre 200 si 340 de mg

Cele mai bune cereale sunt cele cu bob intreg, carora le sunt adaugate vitamine si minerale (calciu, fibre, vitamina D) de care ai nevoie pentru reconstructia eficienta a oaselor. Alaturi de cereale poti consuma si sucul de portocale fortificat, insa nu abuza de el, deoarece contine si mult zahar.

Iaurtul contine calciu si vitamina D, esentiala pentru absorbtia mai rapida a calciului de catre corp si in plus, mai are in compozitie, o substanta minune: lactoferina. Aceasta proteina incurajeaza inmultirea osteoblastelor, celulele care construiesc osul.

Atentie! Daca ai probleme cu calciul, trebuie sa scazi consumul de cafeina, sare si alcool. Studiile au aratat ca ele forteaza rinichii sa elimine calciul in loc sa-l asimileze.

Cum micul dejun compus din alimente bogate in calciu nu contine doza zilnica de nutrient recomandata pentru organism, mai poti include in celelalte mese produsele prezentate in articolul Descopera alimentele care mentin sanatatea oaselor.

Text: Diana Marasoiu, Foto: Thinkstock