Alegeri sigure: fructe, lactate, cereale integrale

Micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, insa ca sa-si atinga scopul, si calitatea alimentelor pe care le consumi trebuie sa fie pe masura. Ia-ti notite si alege intotdeauna alimentele sanatoase pentru prima masa a zilei. Vei fi mai satula, mai energica si mai fericita!

De cele mai multe ori sarim peste micul dejun, iar cand ne asezam totusi la masa, multi dintre noi facem alegeri neinspirate: mancam mezeluri, paine alba, unt, oua si bem sucuri de fructe cu E-uri, sau o cantitate mare de cafea. Este un mic dejun tipic romanesc si de ce sa nu recunoastem ca cei mai multi dintre noi chiar mancam asa.

Micul dejun are, uneori, hibe: fie il tratam superficial sau sarim peste el, fie este mult prea nesanatos

Medicii nutritionisti ne avertizeaza insa ca niciuna dintre cele doua optiuni nu este buna. Sa nu mananci dimineata este o mare greseala: risti sa te simti vlaguita de energie (micul dejun iti da energie deoarece restabileste nivelul glucozei din sange, care scade pe timpul noptii); te poti ingrasa pentru ca masa de pranz automat va fi mai copioasa ori pentru ca exista tentatia sa “gusti” diverse snaksuri nesanatoase din cauza ca ti se face foame; nu te poti concentra suficient si poti avea o stare generala proasta.

Nici in al doilea caz, lucrurile nu sunt prea roz. Desi obisnuiesti sa iei micul dejun, daca nu mananci ce ce trebuie, problemele nu vor intarzia sa apara. Poate cele mai de blamat alimente de la masa de dimineata sunt mezelurile: sunca, bacon, salam, crenvursti, carnati etc. Sunt produse procesate, ce contin aditivi, coloranti, conservanti periculosi (cel mai primejdios este nitritul de sodium) si potentiatori de aroma (cel mai cunoscut este glutamatul monosodic). Marele risc este ca acesti compusi pot duce la aparitia cancerului de colon, gastric, pancreatic, pulmonar.

Daca iti doresti o viata sanatoasa, incepe cu micul dejun! In primul rand este important sa te educi in asa fel incat sa mananci dimineata, iar apoi trebuie sa fii constienta de ceea ce mananci. Mai jos, iti prezint o lista cu cele mai recomandate si

sanatoase alimente pentru micul dejun.

7 alimente super sanatoase pe care ar trebui sa le ai pe masa la micul dejun

1. Ovazul. Alege-l pe cel integral, fara adaos de zahar si fa-ti un bol cu cereale super-sanatos. Il poti manca cu lapte sau cu iaurt degresat, iar daca ti se pare prea fad mai poti adauga si seminte sau fructe uscate (stafide, merisoare, goji). Ovazul este o sursa buna de fibre, acizi grasi omega 3, acid folic, potasiu, antioxidanti si…are putine calorii!

2. Iaurtul grecesc este o sursa extraordinara de calciu si proteine. Un iaurt de 170 de grame contine cam 15-20 de grame de proteine, pe cand aceeasi cantitate de iaurt normal contine doar 9 grame de proteine. In ceea ce priveste calciul, 170 de grame de iaurt contine 20% din necesarul zilnic. Daca nu ai timp sa stai la masa, il poti manca cum ajungi la birou.

3. Painea integrala este o sursa buna de nutrienti esentiali, inclusiv fier, vitamina din grupul B-urilor si vitamina E. In plus, studiile arata ca acestea scad riscul de boli cronice. Din painea integrala, fa-ti un sandwich sanatos cu branza si legume. O varianta pentru cele care vor sa slabeasca este branza cottage.

4. Bananele sunt unele dintre cele mai recomandate fructe pentru micul dejun, deoarece au in compozitie un carbohidrat sanatos, care te ajuta sa te mentii satula mai mult timp si sa tii la departare poftele. Bananele le poti manca in combinatie cu cereale sau iti poti face o salata in care sa le combini si cu alte fructe: portocale, mere, kiwi, struguri.

5. Untul de arahide este o sursa buna de grasimi monosaturate, care ajuta la reducerea colesterolului rau din sange, dar este si o sursa buna de proteine care contribuie la o mai mare satietate. Alege un unt de arahide cat mai bio si nu consuma mai mult de o lingurita-doua la masa. Si untul de migdale este o alegere la fel de buna!

6. Afinele desi sunt atat de micute sunt considerate niste superfructe datorita continutului mare de antioxidanti. Studiile sugereaza ca un consum regulat de afine imbunatateste memoria, functiile motorii, tensiunea arteriala si metabolismul. Mananca afine in combinatie cu cereale sau cu un mix de seminte si nuci.

7. Sucul de portocale este o bautura clastica insa este foarte sanatoasa, atata timp cat este obtinuta pe loc din portocale proaspete. Daca obisnuiesti sa bei sucuri din comert, renunta la acest obicei, pentru ca au mult zahar si nu iti aduc niciun aport nutritional. In schimb, cumpara-ti un aparat de stors fructe si bea suc de portocale in fiercare dimineata, iti va da multa energie.

Daca esti vegetariana, micul dejun arata la fel de savuros!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver