5 sfaturi pentru a evita deficitul

Lipsa de fier din corp este unul dintre cele mai cunoscute deficite si poate avea simptome destul de grave, cum ar fi slabiciunea, oboseala, lipsa energiei, ameteala sau iritabilitate. De aceea e important sa faci tot posibilul pentru a creste absorbtia de fier.

In cazul raw-veganilor, lucrurile stau putin mai complicat. Ei fac parte din categoria persoanelor care se pot confrunta cu deficit de fier pentru ca nu mananca produse din carne (stim cu totii ca alimentele de origine animala sunt o sursa de fier pentru un om, regasindu-se in special in peste, ficat, somon, scoici).

Consuma multe vegetale bogate in fier si urmeaza niste pasi ca sa cresti absorbtia de fier!

Un lucru important care trebuie retinut este ca fierul provenit din sursa animala este mai bine absorbit in corp decat fierul care se regaseste in alimentele vegetale. Din pacate, vestile proaste continua, iar nutritionistii spun ca vegetalele si legumele gatite isi cresc nivelul de fier. Studiile arata ca prepararea la foc elibereaza fierul, acesta putand fi usor absorbit de corp.

Daca sunteti raw-vegani, nu disperati! Tocmai din cauza a ceea ce am prezentat mai sus, medicii recomanda sa cresteti consumul de alimente vegetale bogate in fier ca sa preveniti carenta. In aceasta categorie intra o gramada de alimente, de la seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui pana la caise uscate si rosii deshidratate la soare. Un alt ingredient extrem de folosit in dieta raw la prepararea dulciurilor, pudra de cacao, este excelenta pentru a creste nivelul de fier. Atentie insa! Cacao trebuie sa fie pura 100% si sa nu aiba adaugate zahar, grasime sau lapte. Iar lista nu se termina aici, vegetalele bogate in fier fiind foarte variate: sparanghel, patrunjel, varza de Bruxelles, soia, linte, nuci etc.

Si al doilea lucru important pe care trebuie sa-l faceti este sa va ghidati dupa niste pasi pentru ca fierul sa fie cat mai bine absorbit in corp!

5 sfaturi ca sa imbunatatesi absorbtia de fier in organism

1. Mananca alimente bogate in fier de-a lungul zilei si nu manca prea multe alimente la o singura masa. Se pare ca in momentul in care consumai o singura portie de canitati mari de vegetale bogate in fier, procentul de fier absorbit scade si este mai lent. Sfatul este sa consumi cat mai multe alimente bogate in fier pe parcursul intregii zile.

2. Consuma vegetale bogate in fier alaturi de alimente care contin vitamina C ca sa cresti absorbtia. Citriceleimbunatatesc considerabil absorbtia fierului, dar si alte fruce ca kiwi, papaya, fructele de padure. Poti combina aceste fructe cu vegetalele pe care le-am enumerat putin mai sus ca sa obtii smoothie-uri sanatoase, ce ajuta la imbunatatirea absorbtiei de fier.

3. Evita cafeaua si ceaiul cand mananci alimente bogate in fier. Explicatia este ca acestea contin o substanta numita tanina ce poate inhiba absorbtia corecta a fierului in sange. Ar fi bine sa iti bei cafeaua sau ceaiul cam cu o ora inainte de a manca vegetale bogate in fier. Sau daca ai ales deja sa consumi aceste bauturi, fa o pauza de doua ore pana la masa.

4. Suplimentele pe baza de calciu pot inhiba absorbtia corecta de fier, asa ca este bine sa le eviti in momentul in care consumi alimente bogate in acest nutrient. Sau daca iei deja un supliment de fier, este evident ca nu trebuie sa il combini cu un supliment de calciu. Ia-le separat daca vrei sa-si faca bine treaba!

5. Vitamina A este un alt nutrient esential pentru cresterea cantitatii de fier din organism. Desi se gaseste cu precadere in alimente animale (peste, vita, curcan, miel), poate fi luata si din surse vegetale: cartofi dulci, morcovi, naut, ovaz, caise, piersici. In acest caz, alaturarea este mai mult decat indicata!

Deficitul de fier poate duce la anemie, asa ca alcatuieste-ti o dieta inteligenta ca sa o previi!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver