Relatia dintre deficienta de fier si sport

Alimentatia vegetariana trebuie sa includa alimente care contin fier, mai ales in cazul persoanelor active, care fac mult sport. Motivul? In timpul efortului fizic prelungit, nivelul de fier din organism poate scadea considerabil.

Se stie ca alimentatia vegetariana poate genera o problema cu deficienta de fier din cauza renuntarii la carne (fierul se absoarbe cel mai bine in organism atunci cand este luat in surse animale: carne, peste, oua), insa un program de sport intens poate amplifica si mai mult aceasta problema.

Alimente care contin fier si rezolva problema deficientei instalate in urma unui efort fizic major

De ce un efort fizic poate adanci deficienta de fier? Explicatia este urmatoarea: activitatea fizica distruge celulele rosii din organism, care sunt responsabile cu transportul oxigenului in corp. Cu cat numarul de globule rosii este mai mic, cu atat nivelul de fier este mai scazut in corp. Cam acelasi lucru se intampla si in cazul deficientei de fier: nivelul celulor rosii scade dramatic, situatie in care pot aparea si anemiile.

In cele mai fericite cazuri, dupa primele saptamani de la inceperea exercitiilor fizice, fierul se stabilizeaza si revine la normal. Situatia se complica, insa, cand o persoana care a adoptat alimentatia vegetariana face mult sport si nu consuma suficiente proteine ca sa-si echilibreze fierul din organism. Ca sa intelegi, corpul foloseste proteine pentru a produce hemoglobina (in compozitia ei intra si celule rosii). Odata cu efortul fizic, o parte din proteine sunt utilizate in crearea noilor muschi. Concluzia este simpla; cand organismul nu primeste suficiente proteine, nu reuseste nici sa-si mentina fierul ridicat.

O scadere de fier in organism este sinonima si cu o stare de obosela constanta, care ingreuneaza antrenamentul fizic. Ca sa nu se ajunga pana aici, este important sa incluzi in meniul zilnic suficiente alimente care contin fier. Iata unele obligatorii.

Alimente care contin fier – principalele categorii

E important sa stii ce alimente care contin fier iti pot fi la indemana, iar ca sa faci alegerile mai usoare, in functie de preferintele tale, ai aici un calculator al cantitatii de fier necesara zilnic, venita din diferite alimente.

Tofu si tempeh

Produsele din soia precum tofu si tempeh sunt alimente care contin fier din belsug si iti furnizeaza 10-15% din cantitatea necesara de fier la o portie de 115 grame. In general, leguminoasele boabe contin fier suficient incat sa nu te confrunti cu probleme. Pentru ca fierul sa se absoarba mai bine, poti sa combini leguminoasele boabe cu alimente bogate in vitamina C: rosii si tofu, supa de rosii si tempeh etc.

Semintele de dovleac, migdalele si nucile braziliene

Iti furnizeza 30% din necesarul zilnic de fier recomandat (care este de 18 mg, pentru o femeie cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani). La fel de bune sunt insa si migdalele, nucile caju si nucile braziliene, care aduc un aport de 10% din necesarul de fier zilnic. Consuma un pumn din aceste seminte ca si gustare inainte de a ajunge la sala de sport.

Spanac, patrunjel, mangold (sfecla elvetiana)

O ceasca de spanac gatit contine 6.5 miligrame de fier (cand este gatit, nivelul de fier creste). Patrunjelul este si el la fel de benefic, iar unii vegetarieni il folosesc chiar pe post de supliment natural de fier. Cel mai simplu mod de a consuma patrunjel este sa-l adaugi la smoothie-urile verzi sau sa-l transformi pur si simplu in suc si sa-l bei simplu. Mangoldul face parte din aceeasi familie cu cea a spanacului si poate fi consumat ca si inlocuitor al acestuia.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver