Sunt la indemana si le poti integra in meniul zilnic

Calciul este un nutrient important in orice regim alimentar echilibrat, cu atat mai mult in dieta vegetariana. Cei care au renuntat cu totul la produse de origine animala, ar trebui sa stie ca exista o serie de alimente care au un continut ridicat de calciu intocmai ca si laptele.

Daca cei care sunt vegetarieni 100% au putin mai mult de furca cu vitamina B12, deoarece este un nutrient esential care se gaseste exclusiv in carne si lactate (pui, porc, muschi de vita, ficat, rinichi, fructe de mare, ton, somon, oua, lapte si branza), in cazul calciului, lucrurile nu sunt chiar asa de complicate.

Din fericire, calciul este un mineral pe care ni-l putem procura si din alte surse decat cele animale. Iar vestea buna este ca unele alimente vegetariene pot sa aiba in compozitie cantitati mai mari de calciu, chiar si decat laudatele produse lactate.

Laptele este pe lista celor mai bogate produse lactate in calciu: 300 de mg la o ceasca

Inainte de a-ti prezenta lista cu produsele vegetariene la fel de bogate in calciu ca si laptele (una dintre cele mai bune surse de calciu, o ceasca de lapte contine 300 de mg de calciu, potrivit University of California San Francisco Medical Center), tin sa-ti reamintesc cate ceva despre importanta acestui nutrient in organism.

Necesarul zilnic de calciu recomandat de Institutul National de Sanatate din SUA este de 1000 de mg pe zi pentru femeile cu varste cuprinse intre 19 si 51 de ani. In principiu, corpul are nevoie de calciu pentru a construi si mentine oasele sanatoase, insa si inima, muschii si nervii depind de acesta. Din pacate, unii vegetarieni au “restante” la capitolul calciu si ajung sa se confrunte cu deficitul. Cand acesta se instaleaza pot aparea dureri menstruale puternice, palpitatii, iar in cele mai avansate stadii, apar si fracturi ale oaselor. Lipsa de calciu afecteaza direct oasele care incep sa-si piarda densitatea, iar urmatorul pas poate fi aparitia osteoporozei.

Ai mare grija ca in alimentatie sa incluzi suficiente produse vegetariene care contin calciu. Noi le-am identificat pe cele mai surprinzatoare dintre ele, care reusesc sa ajunga din urma laptele sau chiar sa-l “bata”.

4 tipuri de alimente vegetariene care contin mai mult calciu decat laptele

1. Semintele de susan

In semintele micute de susan se ascund o cantitate nebanuita de calciu: doar 28 de grame de seminte de susan, adica doua linguri, contin nici mai mult nici mai putin de 280 de mg de calciu. Inchipuie-ti cat calciu ar intra insa intr-o ceasca de lapte care contine doar 300 de mg de calciu. Fara sa mai facem calculul ne putem da seama rapid ca o ceasca de seminte de susan are considerabil mai mult calciu decat una de lapte. Ca sa consumi cat mai multe seminte de susan, integreaza-le in salate, smoothie-uri, supe sau cereale.

2. Tofu normal

O jumatate de ceasca de tofu poate contine intre 120 si 390 de mg de calciu, in functie de tipul de tofu (tare sau mai moale). Retine insa ca cu cat este mai tare cu atat tofu are mai mult calciu. Tofu este unul dintre cele mai versatile alimente vegetariene pe care ar trebui sa-l consumi constant, putand fi gatit si folosit in supe si sosuri, pe grill, marinat, si chiar la deserturi.

3. Smochine uscate

O ceasca de smochine uscate este echivalenta cu o ceasca de lapte, cand vorbim despre cantitatea de calciu, adica 300 de mg. Desi atunci cand servesti o gustare cu smochine uscate nu mananci chiar o ceasca intreaga (de regula, este indicat sa consumi mai putine smochine pentru ca sunt foarte incarcate cu zahar), ar trebui sa iei in considerare aceasta sursa valoroasa de calciu. Le poti adauga in deserturi, cereale, seminte si nuci sau iaurt.

4. Amaranth gatit

Amaranthul este planta care face niste seminte mici comestibile si care adeseori sunt categorisite ca fiind niste pseudocereale. Din semintele de amaranth se poate face faina, folosita la paine, paste sau produse de patiserie. De asemenea, poti sa folosesti amaranthul in loc de orez, cuscus sau orz, dar poti sa-l integrezi si in cerealele de la micul dejun sau in supe. Gasesti amaranth pe site-urile bio. Dar sa nu uitam: o ceasca de amaranth gatit contine 270 de mg de calciu, adica aproape cat o ceasca de lapte.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver