Alimente bogate in fier, crude sau gatite

Cantitatea de fier din organism este un indicator important al sanatatii, asa ca ar trebui sa-i acorzi constant atentie, mai ales daca ai un regim vegetarian. Daca iti iei sau nu necesarul zilnic de fier, ar trebui sa fie o preocupare constanta. Din acest motiv, iti oferim o lista cu cele mai bogate surse de fier pentru vegetarieni.

De ce este important fierul in organism? Fierul este un mineral esential pentru viata. Cea mai mare parte de fier din corp se afla in celulele rosii si ajuta la producerea de hemoglobina, care indeplineste doua mari functii in organism: “cara” oxigenul de la plamani la celule si “aduna” dioxidul de carbon din celule si il duce la plamani, unde este eliminat din corp. In urma acestui proces, in celule este “pompata” energie, ceea ce impiedica ca organismul sa se simta obosit.

Cand necesarul zilnic de fier nu este indeplinit, in timp, poate aparea deficitul

Potrivit Centrului Medical al Universităţii Maryland (Baltimore, SUA), pentru o femeie cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani, necesarul zilnic de fier este de 18 mg. Situatia se schimba insa in cazul femeilor insarcinate, care au nevoie de 27 de mg de fier zilnic, pe cand cele care alapteaza, doar de 9 grame zilnic. Cand aceasta “masura” nu este indeplinita, poate aparea deficienta de fier, una dintre cele mai intalnite deficient la nivel international, conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (in 2011 se estima ca doua miliarde de oameni, adica 30% din populatia planetei, se confrunta cu aceasta deficienta). Cel mai mare rau pe care il aduce deficienta de fier nu este doar starea constanta de oboseala, dar si o mai mare predispozitie pentru infectii, dureri de cap, iritabiliate, ameteli, pierdere in greutate etc.

Deficienta de fier este un motiv destul de puternic ca sa fim atenti daca consumam sau nu suficiente alimente bogate in fier. Pentru ca cea mai buna sursa de fier sunt produsele animale, vegetarienii trebuie sa se orienteze catre surse vegetale redutabile de fier. Am facut o lista mai jos cu acele alimente vegetariene bogate in fier care n-ar trebui sa-ti lipseasca de la masa.

5 tipuri de alimente care te ajuta sa-ti iei necesarul zilnic de fier

1. Spirulina: 1 lingurita = 5 mg de fier

Este un tip de alga folosita si in cosmetica, care se afla

printre cele mai bogate surse de fier (contine 60% fier comparativ cu carnea de vita care are doar 22%). De regula, se gaseste sub forma de suplimente, iar cea mai simpla modalitate de a o consuma este sa o integrezi in smoothie-uri de fructe. Pe langa fier, spirulina mai contine si o cantitate mare de proteine (70% proteine), vitamine E, vitamina C, acizi esentiali, calciu, magneziu, potasiu si zinc.

2. Soia gatita: 1 ceasca de soia = 8.8 mg de fier

Ca sa cresti absorbtia de fier, este recomandat sa combini soia cu diferite preparate bogate in vitamina C: salate cu rosii si fasole boabe, supe de rosii, tofu cu legume, tempeh cu legume etc, sandwich-uri cu legume. Daca consumi lastari de soia iti vei lua din necesarul de fier si vitamina C in acelasi timp. Toate produsele din soia au fier asa ca include pe lista si laptele de soia, miso sau edamame.

3. Seminte de dovleac: 1/2 ceasca de seminte = 3.5 mg de fier

Semintele crude au mai mult fier decat cele prajite (30% comparativ cu 15%), asa ca este recomandat sa le consumi in starea lor naturala. Le poti amesteca si cu alte nuci si seminte (caju si nucile braziliene furnizeaza intre 8 si 10% din necesarul zilnic de fier) si poti adauga si condimente pentru un plus de gust sau rosii uscate la soare ori masline.

4. Linte: 1 ceasca de supa de linte = 2,6 mg de fier

Supa de linte mai este si o excelenta sursa de fibre (furnizeaza aproximativ 60% din necesarul zilnic, care ajuta la scaderea colesterolului si la stabilizarea nivelului zaharului din sange), vitamina A, vitamina C si calciu. Iti recomandam un preparat complex de supa de linte cu orz.

5. Spanac: 1/2 ceasca de spanac gatit = 3.6 mg de fier

Spanacul gatit contine mai mult fier decat cel crud (la 100 de grame, valorile sunt urmatoarele: 2,7 mg de fier spanac crud versus 3.6 mg de fier spanac gatit). nutritionistii recomanda insa ca spananacul sa fie consumat atat crud cat si gatit; spanacul crud este mult mai bogat in vitamina C, acid folic, riboflavina si potasiu. In schimb, spanacul gatit furnizeaza mai multe proteine, fibre, vitamina A, E, calciu si zinc.

Necesarul zilnic de fier se poate lua si din patru bauturi miraculoase!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver