Reguli de alimentatie fara riscuri

Multe femei insarcinate, care tin o dieta vegetariana, isi fac griji ca bebelusul lor nu va primi toti nutrientii de care are nevoie si, uneori, sunt tentate sa-si sacrifice regimul. Desi temerile sunt indreptatite, cu o monitorizare atenta a alimentatiei, sarcina poate evolua foarte bine.

Este adevarat ca dieta vegetariana se confrunta cu niste neajunsuri cand vine vorba despre proteine, fier, calciu sau vitamina B12 (de altfel, nutrienti importanti pentru o sarcina sanatoasa). Insa exista solutii inteligente care transfoma minusurile in plusuri.

Mamicile care tin o dieta vegetariana trebuie sa depuna un efort pe perioada sarcinii, pentru ca bebelusului sa nu-i lipseasca nutrientii esentiali

Cu o planificare atenta a meniului zilnic, un aport suficient de proteine si calorii si cu ajutorul unor suplimente alimentare, viitoarele mamici vegetariene chiar pot avea un regim echilibrat pe perioada sarcinii, care va ajuta bebelusul sa creasca si sa se dezvolte armonios. Este adevarat ca dieta vegetariana poate pune in dificultate o femeie insarcinata, insa cu efort sustinut si o atitudine pozitiva, regimul poate sa fie unul echilibrat, sanatos si, de ce nu, delicios. Iti prezentam un mic ghid alimentar cu reguli esentiale pentru viitoare mamici.

Reguli de dieta vegetariana pentru viitoare mame. Sunt importante!

1. Necesarul zilnic de proteine trebuie suplimentat

Necesarul zilnic de proteine pentru o femeie adulta este de 46 de grame, insa in sarcina, acesta trebuie sa creasca la aproximativ 60 de grame/zi, mai ales in trimestrele doi si trei. Proteinele sunt importante pentru dezvoltarea creierului si muschilor fatului, dar si pentru ca mama sa aiba un sistem imunitar puternic. Sursele de proteine vegetale sunt mai mult decat suficiente pentru a avea un meniu echilibrat: nuci, seminte, cereale intregi, leguminoase, soia.

2. Atentie la calciu: patru portii pe zi

Calciul este foarte important pentru bebelus, il ajuta sa-si formeze oasele si dintii, iar daca in corpul mamei nu exista suficient, copilul va “lua” calciu din oasele mamei, creand mai departe probleme. Site-ul veg-world.com spune ca o mamica vegetariana ar trebui sa consume patru portii de alimente ce contin calciu in fiecare zi: sucuri si cereale fortificate, soia, migdale, fistic, broccoli, varza, spanac, fructe uscate. Ca sa fie bine absorbit, calciul trebuie luat cu vitamina D.

3. B12: urgenta maxima

Cu vitamina B12 e mai problematic pentru ca nu se regaseste decat in surse animale, de aceea, vegetarienele ar trebui sa ia un supliment de B12 (la recomandarea medicului). B12 este un nutrient esential pentru fat pentru ca ajuta la producerea celulelor si a tesuturilor. Poti, de asemenea, sa mai consumi alimente fortificate cu B12: lapte de soia, cereale, sucuri

4. Mananca suficiente alimente bogate in fier

Vegetalele inchise la culoare, cerealele intergrale, nucile si semintele, fructele uscate si leguminoasele boabte sunt surse importante de fier in dieta vegetariana. Ar trebui sa-ti monitorizezi constant fierul din corp pentru ca este posibil sa scada pe parcursul sarcinii si sa ai nevoie si de suplimente. Pentru ca fierul sa fie mai eficient absorbit in corp, combina alimentele bogate in fier cu cele care contin vitamina C (citrice, mango, kiwi, broccoli, conopida, rosii).

5. Consuma cel putin o “portie” de acid folic zilnic

Acidul folic previne defectele congenitale ale fatului si este foarte important mai ales la inceputul sarcinii (defectele se pot manifesta in primele 28 de zile de sarcina). Surse vegetariene sunt: vegetalele, fasolea neagra, fasolea vargata, nautul, cereale fortificate, legume, germeni de grau sau suc de portocale.

6. Nu adauga extra-calorii la meniu de la inceputul sarcinii

Desi consideri ca mananci cat pentru doi, nu te grabi sa adaugi calorii la dieta vegetariana, mai ales la inceputul sarcinii. Caloriile sunt importante in cel de-al doilea si al treilea semestru, cand trebuie sa consumi in plus in jur de 300 de calorii la necesarul zilnic de 2.200. Caloriile sunt importante pentru dezvoltarea sanatatoasa a bebelusului.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver