Esentialele: calciu, fier, omega 3 si zinc

Cu deficientele alimentare nu e de joaca! Unu: pentru ca sunt destul de greu de idenfiticat, avand simptome cu totul infonesive (dureri usoare de cap, oboseala, piele uscata, palpitatii) si doi: pentru ca netratate pot duce la aparitia unor probleme serioase de sanatate. Daca esti vegetariana, ar trebui sa fii foarte atenta la urmatoarele deficiente alimentare!

Deficientele alimentare se produc in momentul in care organismul nu mai primeste suficienti nutrienti esentiali. Cele mai intalnite deficiente ale vegetarienilor sunt: deficienta de calciu si deficienta de fier.

Deficientele alimentare apar cand aportul de nutrienti nu este pe masura nevoilor

Ambele apar ca urmare a noului stil de viata: renuntarea la produsele animale si, implicit, la acesti doi nutrienti (calciul si fierul) ce provin exclusiv din carne. Bineinteles ca vegetarianismul nu inseamna si privarea de calciu sau de fier. Exista o multime de alternative din care vegetarienii isi pot lua necesarul. Din pacate insa, cand aportul nu este pe masura nevoiilor (si de cele mai multe ori asa se intampla), pot aparea probleme.

Totusi, deficienta alimentara nu este o afectiune chiar atat de infricosatoare si poate fi controlata cu un regim echilibrat si cu suplimente. Este insa important sa cunosti simptomele fiecarui deficit si sa fii tot timpul atenta, mai ales daca esti vegetariana. Iata detalii despre fiecare.

Deficientele alimentare cele mai intalnite in randul vegetarienilor

1. Deficitenta de calciu

La deficienta de calciu, cel mai periculos este ca nici macar nu poate fi identificata in faza primara, pentru ca nu prea exista simptome care sa o anunte. Cu cat organismul este privat de acest nutrient, cu atat isi vor face simtita prezenta si simptomele: crampe musculare, piele uscata, dureri menstruale puternice, palpitatii, iar in cele mai avansate stadii, apar si fracturi ale oaselor. Lipsa de calciu afecteaza direct oasele care incep sa-si piarda densitatea, iar urmatorul pas poate fi aparitia osteoporozei.

Solutia: imbogateste-ti dieta cu alimente bogate in calciu. Daca esti lacto-ovo-vegetariana consuma produse lactate din belsug, iar daca esti vegetariana fa-ti un obicei din a manca zilnic fructe uscate (stafide, smochine, migdale), spanac, fasole verde, mazare, varza chinezeasca, broccoli, dar si produse din soia. Si un supliment de calciu poate fi de ajutor!

2. Deficienta de fier

Daca esti obosita, ai dureri de cap si usoare ameteli nu este din cauza zilei agitate de la birou. Acestea sunt trei simptome care pot ascunde o deficienta de fier. Iata si altele: piele palida, dureri in piept, maini si picioare reci. Fierul este un mineral important in producerea celulelor rosii, iar in momentul in care exista o carenta in organism, numarul globulelor rosii scade dramatic, ceea ce duce la anemie.

Solutia: suplimenteaza-ti dieta cu 50-60 de mg de fier de doua ori pe zi (la recomandarea medicului). Intotdeauna cand iei fier, ia si un supliment de vitamina C deoarece ajuta la o mai buna absorbtie a fierului in organism. De asemenea, alege cu precadere vegetale bogate in fier: mere, banane, prune, dar si fructe uscate (stafide, caise), legume: broccoli, sparanghel, fasole verde, spanac, dar si cereale cu bob intreg sau miere.

3. Deficienta de omega 3

Deficienta de omega 3 are simptome superficiale ce pot fi confundate mai degraba cu consecintele unei rutine proaste de ingrijire: piele uscata, iritatii, par uscat si incurcat, matreata. Lipsa de omega 3 poate avea insa si repercusiuni la nivel mental: anxietate, depresie. Deficitul de omega 3 poate aparea la persoanele care nu consuma deloc peste, deoarece acest nutrient se regaseste cu precadere in somon, ton, fructe de mare, hering.

Solutia: pentru aceia care nu mananca peste, omega 3 ar trebui luata din nuci, caju, pecan, seminte de in, soia, vlastari de ridiche, de broccoli si de lucerna. Mananca din belsug aceste alimente, adaugandu-le la salate, supe si gustari pentru pranz.

4. Deficienta de zinc

In acest caz, deficienta apare pentru ca zincul este un nutrient ce se regaseste in carne (carne rosie si fructe de mare), dar si pentru ca vegetarienii consuma multe cereale cu bob intreg si proteine vegetale, ceea ce poate interfera cu absorbtia de zinc. Vegetarienii au nevoie de 50% mai mult zinc decat non-vegetarienii. Semnele unui deficit de zinc sunt: apetit scazut, diaree, caderea parului, iritatii ale pielii, insomnia etc.

Solutia: consumul unor alimente fortificate cu zinc: cereale, lapte, sucuri de fructe, a unor alimente bogate in zinc: nuci si soia sau luarea de suplimente, intre 20-40 mg/zi (ar trebui recomandate de medic, deoarece excesul poate fi toxic).

Este important sa te feresti de deficientele alimentare, mai ales daca esti la inceput de drum cu regimul vegetarian. Ca sa fii un vegetarian responsabil urmeaza 10 reguli de dieta!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver