Prune, struguri, lapte de soia si pepene rosu

Daca esti vegetariana si adori sucurile naturale de fructe, sau daca pur si simplu ai grija de sanatatea alimentatiei tale, atunci sigur vei fi tentata sa introduci in dieta 4 bauturi miraculoase pentru aportul de fier adus organismului: suc de prune, de struguri, de pepene rosu si lapte de soia. Le-am ales deoarece abunda in fier, un mineral de care vegetarienii in special au mare nevoie.

Una dintre problemele vegetarienilor este proasta absorbtie a fierului in organism. Acest lucru se intampla pentru ca fierul provenit din surse non-animale (legume, vegetale, cereale etc) si numit fier non-hemic este diferit de cel provenit din carne, fiind “incorporat” mai greu in organism.

Necesarul de fier zilnic este de 18 mg pentru adulti, insa vegetarienii au nevoie de o cantitate putin mai mare

Specialistii spun ca doar un procent curpins intre 2 si 20% din fierul non-hemic este absorbit in sange. De aceea, recomandarea este ca vegetarienii sa-si creasca consumul de alimente bogate in fier, avand nevoie de aproximativ 1,8 ori mai mult fier decat non-vegetarienii. Deficitul de fier din corp duce la instalarea anemiei, iar studiile arata ca vegetarienii sunt mai predispusi sa dezvolte aceasta afectiune comparativ cu cei care consuma carne.

Necesarul zilnic de fier se ridica la 18 mg pentru adulti (femei si barbati cu varste cuprinse intre 19 si 50 de ani), femeile insarcinate avand nevoie de o cantitate de 27 de mg, potrivit Institutului de Medicina din cadrul Academiei Nationale de Stiinte din SUA.

Cea mai buna strategie pentru a creste absorbtia de fier este sa consumi cat mai multe alimente bogate in acest nutrient esential (seminte de dovleac, spanac, soia, broccoli, cartofi, cereale, spirulina, quinoa etc). O solutie simpla si necostisitoare este sa integrezi in meniul tau si niste sucuri naturale speciale, ce contin o cantitate mai ridicata de fier. Descopera-le mai jos.

4 bauturi care te ajuta sa-ti iei necesarul de fier pentru a avea o dieta echilibrata

1. Suc de prune

O ceasca de suc de prune contine aproximativ 3,02 mg de fier, dar si 10,5 mg de vitamina C, un nutrient esential pentru a creste absorbtia de fier. De asemenea, in sucul de prune se mai regaseste si calciu (un alt mineral important pentru vegetarieni) in proportie de 31 de mg. Ca sa faci suc de prune amesteca un pumn de prune in blender la o viteza mare si adauga apa pentru a-l subtia. Poti dilua sucul de prune si cu suc de mere.

2. Lapte de soia

O ceasca de boabe de soia gatite contine o valoare de 8,8 mg de fier, fiind cea mai bogata sursa de fier pentru vegetarieni. Pe langa fier in laptele de soia se mai regasesc si proteine, calciu si vitamina D, toate fiind o adevarata comoara pentru cei care nu consuma carne. Cel mai recomandat este sa-ti prepari chiar tu laptele de soia acasa, deoarece este mai sanatos si nu contine aditivi. Amesteca boabele de soia in blender, adauga apa, iar apoi streoara laptele delicios.

3. Suc de struguri

Este incarcat cu nutrienti importanti pentru sanatate printre care fier, potasiu, calciu, magneziu, vitamina B si vitamina C, dar si antioxidanti ca resveratrol si quercitina. Fierul pe care il contine sucul de struguri te va ajuta sa-ti recapeti energia atunci cand te simti obosita. Cel mai recomandat este sa bei suc de struguri albi sau un suc de struguri negri mai usor. Sucul de struguri negri sau rosii puternic iti poate scadea nivelul de fier din sange, facand mai mult rau.

4. Suc de pepene rosu

Furnizeaza nu numai un nivel ridicat de fier, dar si proteine, vitamina C, vitamina B si potasiu. La sucul de pepene rosu poti adauga si cateva curmale pentru a creste si mai mult cantitatea de fier absorbita de organism. Curmalele sunt bogate in zaharuri naturale si adauga dulceata sucului, continand si o cantitate importanta de vitamina C care ajuta la o mai buna absorbtie a fierului.

Afla cum sa-ti cresti energia daca nu mananci carne!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver