Inveseleste meniul si este o sursa buna de proteine vegetale

Din soia nu se obtine doar popularul tofu, ci si tempeh-ul, un amestec de boabe intregi de soia, cu diferite cereale intregi, cum ar fi mei, grau sau orez, care sunt fermentate si presate intr-un baton. Un punct in plus la diversitate pentru un meniu vegetarian.

Tempeh-ul este originar din Indonezia, unde este un preparat de baza, insa in ultimii ani a ajuns sa fie tot mai cunoscut si in bucataria internationala, fiind folosit alaturi de alte produse din soia: tofu, miso, tamari etc.

Produsele din soia sunt o alternativa excelenta la carne; tempeh-ul se numara printre ele

Unul dintre motivele pentru care tempeh-ul incepe sa castige teren si in Occident sau in Statele Unite este calitatea lui de alternativa excelenta la carne pentru vegetarieni (la fel ca si tofu sau edamame). Tempeh-ul are texturi diferite, este fie mai compact si mai tare, fie mai moale, exista in multe variante (proaspat, congelat, combinat cu condimente picante, simplu, cu alune si nuci etc) si este versatil, putand fi integrat in foarte multe preparate cu legume, supe, prajit, sotat, fiert etc.

Ca si soia, tempeh-ul este o sursa bogata de proteine pentru vegetarieni

Iar asta nu este totul. Pentru vegetarieni, tempeh-ul este o sursa extraordinara de proteine, fiind o proteina completa, la fel ca si carnea (asta inseamna ca are in compozitie toti cei noua aminoacizi esentiali consumului uman zilnic). In 113 grame de tempeh (o portie) sunt 21 de grame de proteine, adica aproape jumatate din necesarul zilnic de 46 de grame. Carnea de pui si cea de vita contin la fel de multe proteine ca si tempeh-ul.

Pe langa proteine, tempeh-ul mai contine si o cantitate considerabila de mangan, chiar mai mult decat cel prezent in carne; o portie de 113 grame iti furnizeaza intre 64 si 82% din totalul de care ai nevoie zilnic. Manganul este un mineral pretios pentru vegetarieni pentru ca ajuta la construirea oaselor si la mentinerea densitatii lor (o problema delicate in cazul celor care nu consuma carne, si, deci, nici suficient calciu). O singura portie de tempeh contine mai multe fibre decat consuma, in mod normal, o persoana pe zi. Este, deci, usor de digerat, dar si sarac in sodiu.

Daca esti vegetariana, produsele din soia si tempeh-ul n-ar trebui sa lipseasca din meniul tau. Desi eu nu am vazut tempeh in supermarketurile de la noi, il poti comanda de pe site-urile bio, iar preturile sunt accesibile, undeva in jur de 25 de RON.

Cum gatesti tempeh-ul ca sa-l faci mai gustos

Daca pana acum nu ai mai mancat tempeh, din boabe de soia fermentate, trebuie sa stii ca are un gust destul de placut, dulceag si de nuca, dar cel recomandat este sa-l marinezi inainte de a-l consuma; in acest fel va capata un gust mai bine pronuntat, in functie de ingredientele cu care faci marinata. Poti folosi sos de soia, otet, suc de citrice, lapte de cocos, ghimbir, sirop de artar, nectar de agave etc. Dupa ce se lasa la marinat, tempeh-ul poate fi consumat ca atare in salate, supe, mancaruri de legume, omlete sau poate fi prajit sau pus pe gratar.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver