Combinatiile ideale sunt cu tofu, cereale, fructe, nuci

Din afara, poate parea ca vegetarienii au putine optiuni la micul dejun. In realitate, acestia pot face o multime de alegeri pentru a-si alcatui un mic dejun complet, desi nu consuma nici carne si nici produse lactate. Cheia succesului sta in consumul unei varietati de alimente astfel incat prima masa a zilei sa nu fie una plictisitoare.

Desi multi dintre noi nu ne putem imagina micul dejun fara iaurt, branzeturi si, din pacate, chiar si mezeluri, exista persoane care reusesc sa aiba un mic dejun satios si sanatos fara a manca niciunul dintre aceste alimente. Acestia sunt vegetarienii care tin un regim mai strict (din aceasta categorie ii excludem insa pe lacto-ovo-vegetarieni care consuma lactate si oua).

Ca sa ai mai multa energie si sa fii ferita de deficiente, ia zilnic un mic dejun vegetarian complet

Si totusi ce mananca vegetarienii? Daca ai fi tentata sa crezi ca “rezolva” problema cu cateva frunze de salata, un fruct sau un ceai de plante, te inseli. Optiunile chiar

exista si sunt destul de multe, de la fructe si legume pana la cereale integrale si preparate din soia. Secretul sta insa in a combina alimentele vegetariene astfel incat micul dejun sa fie nu numai bogat nutritional, dar si variat. Varietatea este importanta pentru a face ca masa de dimineata sa fie una placuta si nu una monotona.

Daca tu insati urmezi un regim vegetarian, trebuie sa fii constienta de importanta micului dejun; este o masa care te “incarca” cu energia necesara pentru prima parte a zilei, energie care poate fi mai scazuta la persoanele care nu consuma carne (din cauza aportului mai mic de proteine). Pentru a-ti crea un mic dejun vegetarian complet, ia in considerare urmatoarele alimente!

5 categorii de alimente de care ai nevoie pentru a-ti crea un mic dejun vegetarian bogat nutritional, dar si delicios

1. Incearca tofu! Delicioasa omelta la care ai renuntat are o alternativa pe masura: tofu! Poti face “omleta” din tofu in felul urmator: taie o felie subtire de tofu si prajeste-o in tigaie, cinci minute, pana cand devine aurie. Adauga si cateva felii subtiri de ceapa si ardei gras si mai gateste doua-trei minute. Poti servi aceasta omleta vegetariana cu o salata de legume. Tofu este o sursa buna de proteine, pe care cei non-vegetarienii le iau, de obicei, din carne.

2. Cereale cu lapte de migdale sau lapte de soia. Chiar daca tii un regim vegetarian, te poti bucura in continuare de un bol delicios cu cereale. Opteaza pentru cereale cu bob intreg (ovaz, grau, secara, orz) pentru au vitamine din complexul B-urilor, inclusiv acid folic, fier, magneziu, cupru, fosfor si zinc, proteine, carbohidrati buni, fibre solubile, acizi grasi omega 3, adica majoritatea nutrientilor de care ai nevoie.

3. Smoothie-urile de fructe sunt, poate, cea mai la indemana varianta pentru zilele in care nu ai timp de un mic dejun mai elaborat. Atunci cand iti prepari un smoothie, incearca sa pastrezi coaja fructului, pentru ca are in compozitie numeroase fibre. Adauga la smoothie si diverse seminte (de in, de chia, de floarea soarelui), fructe uscate (merisoare, smochine, stafide, curmale) sau uleiuri (de cocos si chiar de peste).

4. Paine din seminte si germeni si unt de nuci. Painea integrala furnizeaza fibre ce iti dau o mai mare satietate, iar diversele unturi de nuci (unt de migdale, unt de arahide sau unt de soia) iti ofera grasimile bune de care ai nevoie. Partea interesanta este ca poti combina un sandvich cu unt cu diverse fructe (capsuni, banane, struguri) sau, de ce nu, cu legume (morcovi, ardei gras, telina verde etc).

5. Mix de fructe uscate si nuci si seminte. Cand ramai fara idei, incearca un mic dejun glucidic, ce iti va imbunatati energia. Poti combina orice fructe uscate iti plac (caise, curmale, mere, piersici, ananas, mango) cu seminte de floarea soarelui, de dovleac, nuci caju, alune, arahide (neaparat neprajite). Fructele uscate sunt bogate in antioxidanti, vitamine si fibre, iar nucile sunt furnizori redutabili de energie, proteine, antioxidanti, vitamine, minerale si acizi grasi omega-3. Ai grija insa sa nu exagerezi cu acest tip de mic dejun pentru ca poate ingrasa, datorita caloriilor!

Un mic dejun vegetarian se asemeamana cu unul raw, asa ca iti prezint un meniu complet pentru o saptamana la masa de dimineata!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver