Regulile care iti salveaza dieta

Cu exceptia a doua vitamine, K si niacina (aceasta din urma face parte din grupul B-urilor), vitamineledin legume sunt extrem de sensibile la caldura, apa si grasimi, distrgandu-se rapid. Pentru a beneficia de ele, iti spunem cateva secrete de gatit pe care, daca le respecti, vei avea de castigat sanatate!

Felul in care gatesti poate avea un impact serios asupra nutrientilor din alimente. Spre exemplu, vitaminele din legume si enzimele pretioase pentru organsim se pierd daca acestea sunt fierte prea mult.

Ca sa te bucuri de vitaminele din legume, foloseste putina apa la gatit si redu focul la minim!

Insa stiai ca si folosirea unei prea mari cantitati de apa poate distruge anumite vitamine? Este vorba despre vitaminele solubile in apa care trec din legume in apa in care le gatesti si se pierd: acestea sunt vitamine din complex-ul B-urilor (tiamina, riboflavina, biotina, acid folic etc) si vitamina C. Vitaminele din grupa B-urilor se gasesc in cea mai mare concentratie in legume si fructe si sunt importante pentru organism deoarece transforma glucoza din sange in energie, metabolizeaza grasimile si proteinele si sustine sistemul nervos. La fel de importanta este si vitamina C: ajuta la producerea si repararea tesuturilor, vindeca ranile si mentine oasele sanatoase.

Prezervarea vitaminelor in legume mai depinde si se temperatura de gatit (cu cat este mai mare cu atat vitaminele sunt distruse), dar si de modul de preparare a alimentelor (prajirea anuleaza orice fel de nutrienti). Am intocmit o lista cu ce sa faci si ce nu trebuie sa faci atunci cand gatesti, astfel incat legumele pe care le mananci sa fie cat mai bogate nutritional.

6 reguli de gatit sanatos in bucatarie, astfel incat vitaminele din legume sa nu se piarda

1. Foloseste cat mai putin ulei la gatit! Asa cum apa distruge vitaminele solubile in apa despre care iti povesteam mai sus, uleiurile pot distruge vitaminele solubile in grasimi si anume, vitamina A, E si D. Pentru a nu pierde aceste vitamine, este esential sa folosesti cat mai putin ulei la gatit sau sa prepari alimentele prin fierbere sau coacere. Vitamina A se regaseste in morcovi, salata, cartofi dulci, spanac, broccoli, ardei gras rosu; vitamina E, in: spanac, sparanghel, rosii, broccoli, cartofi dulci, sfecla rosie; vitamina D, in: ciuperci, soia.

2. Nu arunca apa in care au fiert legumele sau carnea. Vitaminele din complexul B-urilor, cele din carne (B12), dar si cele din legume (diferite tipuri de salate, varza de Bruxelles, cartofii, pastarnacul, soia, edamame) se pot conserva daca se foloseste si lichidul in care au fiert in diverse preparate. De regula, acestea se „scurg” in apa, iar daca este aruncata, automat, se pierd si vitaminele.

3. Nu spala pastele sau orezul dupa ce le-ai fiert. Multa lume prefera sa treaca pastele si orezul printr-un jet de apa dupa au fiert, insa acest pas nu face decat sa indepartaze aproximativ 25% din procentul de vitamina B1 (tiamina). De asemenea, daca mananci paine praijta nu o lasa prea mult in prajtor, pentru ca poti distruge vitaminele sensibile la caldura.

4. Gateste fructele si legumele intr-o cantitate mica de apa, astfel incat sa nu pierzi vitamina C. Ca si curiozitate: daca gatesti o ceasca de varza in patru cesti de apa, frunzele pierd aproape 90% din cantitatea de vitamina C. Solutia? Inverseaza ratia: o ceasca de apa la patru cesti de varza si vei pastra mai mult de jumatate din procentul de vitamina C.

5. Fierbe legumele intregi si vei reusi sa retii mai mult de 65% din procentul de vitamina C pe are il contin acestea. Cand gatesti legumele intregi exista un risc mai mic sa pierzi din vitamine. In plus, evita sa le decojesti (acolo unde se poate) pentru a retine cat mai multi nutrienti si fibre.

6. Redu timpul de gatit. Cu cat sunt expuse mai mult timp la temperaturi ridicate, cu atat alimentele isi pierd nutrientii, asa ca nu trebuie supragatite. O solutie este sa-ti cumperi o oala cu aburi care face minuni: necesita putina apa (jumatate de ceasca), iar timpul de preparare este minimim (5-7 minute).

Cel mai bun mod de a te bucura din plin de vitaminele din legume, manaca o cantitate cat mai mare in stare cruda, ca atare sau in salate!

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver