Cheia este varietatea: carbohidrati complecsi, proteine si lactate

Zilele trecute ti-am dat cateva sugestii privind preparatele spre care te poti orienta pentru a avea un pranz sanatos. Astazi, vrem sa dezvoltam subiectul si iti prezentam si cele mai importante grupe de alimente pe care trebuie sa contina un pranz sanatos. Ia cate putin din fiecare daca iti doresti sa ai un regim echilibrat!

Ca sa ai un pranz sanatos, nu trebuie neaparat sa te limitezi la sugestiile date de noi in articolul precedent, ci trebuie sa stii care sunt grupele de alimente de care ai nevoie pentru a-ti construi singura o masa echilibrata.

Un pranz sanatos inseamna sa stii sa alegi corect grupele de alimente care iti furnizeaza nutrientii vitali

Noi am incercat sa inventariem cateva dintre cele mai simple preparate pentru pranz, insa tu ai la dispozitie o multime de alte variante la fel de sanatoase. Bineinteles, asta in masura in care stii sa combini alimentele corect. Iar pentru a face acest lucru, trebui sa afli ca cele mai importante grupe de alimente pentru masa de pranz se regasesc in celebra piramida a alimentelor si sunt urmatoarele: cerealele cu bob intreg (carbohidrati complecsi), fructele si legumele, proteinele slabe (carne), lactate slabe si uleiuri sanatoase.

Daca vrei sa iti construiesti un pranz sanatos, include neaparat, cel putin doua-trei categorii de alimente in preparatele tale. In acest fel, corpul tau va primi toti nutrientii importanti de care are nevoie pentru a se dezvolta armonios.

5 grupe de alimente importante pentru a avea un pranz sanatos, dar si o dieta cumpatata

1. Carbohidrati complecsi (cereale cu bob intreg: paine si paste integrale, orez brun, dar si cartofi dulci)

Sa sari peste carbohidratii complecsi inseamna sa te infometezi in a doua parte a zilei. Aceasta grupa de alimente nu numai ca se digera lent, dar te ajuta sa fii satula mai mult timp. Si bonus: sunt si foarte nutritivi; contin fibre, excelente pentru un sistem digestiv sanatos, dar si vitamine din complex-ul B-urilor (tiamina, riboflavina si niacina) si minerale (fier, magneziu si seleniu).

2. Proteinele slabe (somon, pui, ton, nuci, curcan, oua, fasole)

Pentru ca proteinele sunt nutrienti mai lent digerabili, includerea lor in cadrul pranzului este o alegere excelenta pentru ca iti vor furniza energie de durata. Puiul este cea mai populara sursa de proteina slaba, pe care il poti incorpora cu usurinta intr-o multime de  preparate. Sa nu uitam nici de somon, care contine si acizi grasi omega 3, benefici pentru sanatatea inimii. Daca insa esti vegetariana, mananca proteine vegetale: soia, fasole, quinoa.

3. Lactate slabe (lapte, branzeturi, iaurt si lapte de soia)

Se prea poate sa nu-ti placa laptele, dar asta nu inseamna ca trebuie sa renunti de tot la acest tip de produse. Incearca branzeturile (testeaza din toate sortimentele si alege-le pe acelea care iti plac mai mult, dar fii cu bagare de seama sa fie slabe) in salate sau in sandwich-rui. Chiar si un dressing cu iaurt conteaza! Daca totusi nu consumi deloc produse lactate, ia-ti necesarul de nutrienti din laptele de soia fortificat.

4. Fructe proaspete (portocale, mere, mango, fructe de padure, banane, avocado, stafide) si legume

In general, poti opta pentru fructe cand ajungi la desert, insa sunt o varianta buna si pentru salate sau sandwich-uri. Nutritionistii recomanda sa feliezi fructele cand le consumi. Merele contin aproximativ cinci grame de fibre si 80% apa, fiind excelente ca si optiune de desert, iar avocado are in compozitie grasimi monosaturate ce te va mentine satula mult timp. Cat despre legume, poti opta pentru orice fel de leguma iti face placere, toate contin adevarate “pachete” de vitamine, minerale si antioxidanti. Un sfat: orienteza-te dupa anotimp ca sa beneficiezi de cele mai sanatoase produse si nu consuma fructele imediat dupa felurile principale ale mesei de pranz. Asteapta macar ora.

5. Uleiurile (untul natural, uleiurile vegetale: floarea soarelui, masline, ulei din seminte de in, ulei de peste)

Femeile cu varste intre 31 si 50 de ani pot consuma pana la cinci lingurite de uleiuri pe zi. Acestea sunt benefice pentru ca au in compozitie acizi esentiali (proprietati antiinflamatorii), vitamina A (imbunatateste sistemul imunitar si ofera protectie impotriva virusurilor), fitosteroli, dar si colesterol bun, necesar pentru a produce vitamina D.

Cunoasterea unor pasi esentiali pentru o dieta calculata poate fi un punct de plecare in alcatuirea unui pranz sanatos.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver