Proteinele in alimentatie

Proteinele in alimentatie sunt printre cei trei macronutrienti, alaturi de carbohidrati si grasimi. Toti macronutrientii sunt importanti si trebuie consumati pentru o viata sanatoasa!

Atat proteinele pe care le consumam, cat si proteinele din corpul nostru sunt alcatuite din microcompusi numiti aminoacizi. Aminoacizii sunt numiti adesea “blocurile de constructie” ale proteinelor, deoarece atunci cand aminoacizii se alatura formeaza o proteina. Aminoacizii sunt stransi impreuna intr-o varietate de moduri si combinatii. Secventa finala a aminoacizilor determina functia, structura si rolul proteinei in organism.

In timp ce in natura exista tone de aminoacizi, oamenii au nevoie de doar 20 dintre ei. Noua dintre acestia sunt numiti esentiali, ceea ce inseamna ca trebuie sa ii obtinem prin proteinele din alimentatie. Cand consumam proteine ​​prin alimente, corpul nostru le descompune inapoi in aminoacizi.

Cum functioneaza? Cand consumam alimente, enzimele noastre digestive ajung sa descompuna alimentele atat in ​​stomac, cat si in intestine. Enzimele sparg acele proteine ​​inapoi la aminoacizi, care pot fi refolositi pentru a face proteinele de care organismul are nevoie.

Proteinele in alimentatie – de ce avem nevoie de ele?

Proteina este in spatele tuturor functiilor noastre corporale majore si este folosita in fiecare zi pentru a mentine sanatatea corpului. Ea contribuie la cresterea si repararea tesuturilor si muschilor, de aceea de recomandat consumul lor marit cand faci sport intens.

Proteinele in alimentatie ajuta la mentinerea sanatatii pielii, parului, enzimelor noastre digestive, hormonilor, neurotransmitatorilor si anticorpilor nostri (care joaca un rol-cheie in imunitate). Proteina este chiar o parte importanta in producerea de hemoglobina, o parte a celulelor rosii din sange care aduc oxigen la toate celulele.

De asemenea, obtinem vitamine si minerale din proteine, cum ar fi vitaminele B care sunt esentiale pentru producerea de energie. Odata ce mancam, proteina este rupta in aminoacizi, acestia intra in fluxul sanguin si in cele din urma se stabileasc in tesuturi si fluide. Cand este necesar, pot ajunge inapoi in tesuturile si lichidele noastre (sange, limfa, ser). De asemenea, corpul nostru inmagazineaza proteinele din alimentatie. Pentru a ne asigura ca aportul de aminoacizi este constant si suficient, trebuie sa consumam proteine ​​zilnic.

Insa este recomandat sa consumam inteligent (adica in reprize) proteinele. Acest lucru se datoreaza faptului ca, in fiecare moment, corpul poate digera, utiliza si stoca numai o anumita cantitate de proteine. Restul este excretat prin urina. De fapt, prea multa proteina intr-o dieta poate provoca urinare excesiva si poate duce la boli precum guta. Este normal sa nu depasim 30 de grame de proteine la fiecare masa.

Reversul medaliei este ca, daca nu mancam suficienta proteina, corpul nostru va folosi depozitele noastre si va incepe ”ruperea” proteinei din organism pentru a elibera aminoacizii necesari pentru a ajuta la cele mai vitale functii. Asta inseamna ca atunci cand dieta ta nu-ti frunizeaza suficiente proteine, va incepe deteriorarea muschilor scheletali, usor-usor, afectandu-se functia vitala.

De exemplu, atunci cand consumam un ou, luam o combinatie diferita de aminoacizi decat atunci cand mancam lamaie sau bem un pahar de lapte.

Cand vorbim despre consumul de lactate, este vorba despre proteine ​​precum zerul si cazeina, dar cand consumam carne sau fructe de mare, vorbim despre proteine ​​cum ar fi colagenul. Proteinele de origine animala sunt considerate complete deoarece contin toti aminoacizii esentiali. Proteinele din plante, precum cele din fasole, cereale si soia, nu contin unul sau mai multi aminoacizi esentiali si, prin urmare, sunt considerati incomplete.

De exemplu, din fasole lipseste metionina. Deci, daca esti vegan sau vegetarian, avand nevoie de toate proteinele in alimentatie, este recomandat sa iei suplimente.

In plus, este important sa nu uitam de acizii grasi Omega-3. Omega-3 sunt cei mai cunoscuti pentru rolul lor in inflamatie si trebuie introduse in dieta. Omega-3 vin in trei forme diferite, numite ALA, EPA si DHA. ALA trebuie transformat in EPA pentru a proteja inflamatia, iar DHA este important pentru protejarea creierului. In timp ce ALA poate fi convertit in EPA, aceasta conversie este foarte mica si, prin urmare, o multime de ALA ar trebui sa fie consumata pentru a obtine suficient EPA. Majoritatea surselor de Omega-3 din plante sunt ALA, in timp ce pestele, ouale si carnea contin omega-3.

Cand vine vorba de obtinerea celor mai bune Omega-3 primele doua optiuni sunt carnea de vita hranita cu iarba si somonul salbatic. Exista, de asemenea, diferite tipuri de suplimente de proteine ​​si pulberi de proteine.

Suplimentele reprezinta o modalitate excelenta de a va asigura ca obtineti proteinele in alimentatie, deoarece contin toti aminoacizii necesari. Iata cum puteti alege cele mai bune suplimente de proteine ​​pentru corpul si nevoile dvs. conform Mind Body Green.

Zerul

Proteina din zer provine din laptele de vaca. Este portiunea lichida atunci cand laptele este transformat in branza. Puteti gasi diferite arome de zer insa cand alegeti zerul, alegeti intotdeauna lapte de la animale hranite cu iarba.

Pro: Izolarea zerului este considerata a fi optiunea superioara pentru atleti deoarece contine cea mai mare cantitate de proteina pe portie. Se absoarbe rapid in sange si se utilizeaza pentru cresterea si recuperarea musculara. Contine toti aminoacizii esentiali si este una dintre cele mai bune surse ale celor trei aminoacizi cu catena ramificata, inclusiv leucina, importanta pentru dezvoltarea musculara.

Contra: Contine lapte, poate provoca gaze, adesea contine multi indulcitori artificiali si este procesat.

Proteinele in alimentatie: cazeina

Ca si zerul, aceasta este, de asemenea, pe baza de lactate. Procesul implica separarea laptelui lichid de portiunea de carbohidrat si grasime din lapte. Cand alegeti cazeina, alegeti tot de la animale hranite cu iarba.

Pro: Spre deosebire de zer, cazeina este digerata pe o perioada lunga de timp.

Contra: Ca si zerul, multi oameni sunt alergici sau intoleranti. Nu este ideal pentru un supliment post-antrenament din cauza faptului ca este digerat lent.

Proteina pe baza de oua

Provine din albusul de ou transformat in pudra.

Pro: relativ usor de digerat; sintetizare minima.

Contra: Multi oameni sunt alergici la oua, iar multi considera ca acest supliment este scump. In functie de oul de provenienta, acesta poate contine hormoni si antibiotice care au fost administrate gainii.

Proteinele in alimentatie: proteinele din plante

Gasesti aport proteic in mazare, canepa, quinoa, soia, orez etc.

Pro: Potrivit pentru vegani, cei cu intoleranta la lactoza, vegetarieni. Atunci cand amestecati doua sau mai multe tipuri diferite, puteti obtine toti aminoacizii esentiali. Ele sunt relativ usor de digerat.

Contra: In mod obisnuit nu au toti aminoacizii de care corpul are nevoie, fiind cazul de suplimentarea dietelor cu pastile sau comprimate naturale ce contin toate proteinele necesare.

Ce sa urmariti in pulberile de proteine:

  • Toate zaharurile adaugate

Exista prea multe tipuri de zahar sa le denumim. Insa daca se termina in “-ose” ”-oza” sau “sirop”, clar este un zahar. De exemplu, lactoza, sucroza, galactoza, fructoza, maltoza, siropul de orez brun, siropul de artar etc. Alte zaharuri pot fi gasite ca zahar din trestie, zahar din sfecla, zahar brun, miere, agave etc.

  • Alcool de zahar

Acestia se termina in”-ol”, cum ar fi sorbitol si pot provoca tulburari gastro-intestinale.

  • Zaharuri artificiale

Denumirile comune includ sucraloza, zaharina, Splenda, aspartam, Egal, etc. Acestea pot provoca dureri gastr-intestinale, dureri de cap, dar pot duce si la depresie si crestere in greutate.

Organic vs. neorganic

Daca alegeti o sursa animala pentru proteinele in alimentatie, opteaza pentru organic, astfel stai departe de hormoni si antibiotice care ar fi putut fi administrate animalelor. Pentru plantele cu aport proteic ridicat, este mai putin important, dar cel mai sanatos este sa te hranesti organic.

Proteinele in alimentatie – cum arata o zi cu consum ideal de proteine sanatoase

Micul-dejun poate fi un smoothie facut cu verdeturi, banane si proteine ​din plante. Amesteca vanilie, quinoa, canepa si mazare.

Pentru masa de pranz, alege o salata in care sa incluzi proteinele in alimentatie: naut, edamame sau linte. Cina este cu verdeata, o cereala cu bob intreg cum ar fi quinoa si somon salbatic. Alege proteinele in alimentatie la fiecare masa, insa proteina animala, doar la o masa pe zi. Poate fi cina, de exemplu. Sau micul-dejun daca consumi oua.

Important: beneficiezi de proteinele in alimentatie si de efectul lor hranitor daca nu le consumi pe toate la o masa. Acest obicei poate fi mai degraba nesanatos. Proteinele la fiecare sporesc senzatia de satietate si un consum regulat de proteine de calitate este asociat cu mentinerea unei greutati sanatoase.

Citeste si: Cui e recomandata dieta cu proteine, ce presupune, ce efecte are

Foto: Guliver