Cina rapida in 10 minute – nu e asa ca iti e de ajutor sa stii ce sa faci de mancare atunci cand nu ai timp? Am pregatit opt retete sanatoase, pe care le-am gasit pe Mind Body Green.

E vara! Nici timp nu ai si e prea cald sa stai in bucatarie toata ziua! Asa ca am gasit opt solutii pentru o cina rapida in 10 minute, fara sa renuntam la alimentatia sanatoasa.

Cina rapida in 10 minute – opt variante sanatoase pentru tine

Orez prajit cu legume

Ai nevoie de orez, legume – ce ai la indemana – si proteinele pe care ti le doresti (oua sau branza slaba), dar si de ceva arome – usturoi, ceapa verde, sos de soia, sos chili, unt de migdale sau unt de arahide, seminte de chia.

Fierbe orezul. Combina sosul de soia, sosul chili, untul de migdale intr-o tigaie la foc mediu si amesteca pana s-a topit totul. Pune ulei in wok, fa ouale. In aceeasi tigaie asaza legumele avute alaturi de usturoi. Ai nevoie de 2-4 minute de gatit. Mixeaza totul si gata! Decoreaza cu seminte de chia!

Toast cu avocado, susan si ou

Ingrediente pentru cina rapida in 10 minute cu avocado si ou. Aceasta reteta poate fi pregatita si la micul-dejun!

  • 2 oua mari
  • 2 avocado mici
  • 1 lingurita zeama proaspata stoarsa de la o lamaie
  • 1 lingurita de ulei de susan
  • ¼ lingurita sare de mare
  • 4 felii de paine fara gluten
  • 2 lingurite de alge wakame, rupte
  • pudra togarashi

Umple o tigaie cu apa si fierbe. Apoi adauga ouale cand apa clocoteste si lasa-le 6 minute si jumatate, la foc mediu. Cand s-au racit, curata-le si taie-le in jumatati.

Intr-un bol mixeaza avocado cu zeama de lamaie, uleiul de susan si sarea pana se face o pasta nu tocmai fina.

Prajeste feliile de paine, unge-le cu crema de avocado, pune ouale si praful de wakame si pudra togarashi.

Creveti cu taitei de legume si sos de avocado cu coriandru

O cina rapida in 10 minute cu de toate: proteine, grasimi sanatoase, fibre. Ai nevoie de 14 creveti, jumatate de lime, ¼ lingurita de fulgi de ardei iute, ¼ lingurita piper macinat, 2 lingurite de ulei de masline si 2 dovlecei medii.

Pentru sosul de coriandro si avocado ai nevoie de: 1 cana si jumatate de coriandru, ¼ cana ulei de masline, 1 lingurita otet, 1 avocado mare, zeama de la 2 limete, 1 lingurita de usturoi pisat, ¼ lingurita sare de mare, ¼ piper macinat, fulgi de ardei chili, 2 lingurite de apa.

  • Fa taiteii din dovlecel.
  • Combina avocado cu coriandru intr-un blender, pana rezulta o crema fina.
  • Incalzeste o lingurita ulei de masline la foc mediu, adauga crevetii si pune zeama de la jumatate de limeta. Asezoneaza cu ardei iute si piper. Gateste de la 3 pana la 5 minute.
  • Intr-o tigaie, soteaza taiteii de dovlecel cu ¼ lingurita ulei masline.
  • Amesteca toate ingredientele.

Dovlecei cu branza raw-vegan si piper

Ai nevoie de taitei de dovlecei. Pentru 2-3 portii din aceasta cina rapida in 10 minute cu paste de dovlecei, iti mai trebuie si:

  • 4 dovlecei spiralati
  • 2 lingurite de unt ghee
  • 2 lingurite ulei de masline extravirgin
  • piper negru proaspat macinat si sare dupa gust
  • ¾ cana de drojdie nutritionala

Pentru branza raw-vegan din caju, ai nevoie de urmatoarele ingrediente facute pudra intr-un blender.

  • ¾ cana de caju
  • ½ cana de drojdie nutritionala
  • 1 lingurita paprika afumata
  • 1 lingurita pudra de usturoi
  • 1 lingurita sare de mare

Trebuie sa incalzesti uleiul intr-o tigaie mare, la foc mediu. Adaugi untul ghee si uleiul de masline, pui sarea si piperul si drojdia nutritionala. Amesteci si adaugi taiteii, ii lasi pana la 2 minute in timp ce ii intorci sa fie bine acoperiti de acest mix. Apoi pui branza de caju deasupra.

Supa de mazare cu menta

Iata o supa light, racoroasa, ce poate fi cina rapida in 10 minute in serile de vara. In plus, e fara gluten! Intr-o cratita incalzesti 2 lingurite ulei termorezistent sau ghee. Adaugi ceapa tocata. Cand e sticloasa, pui 2 cani de mazare congelata.

Gatesti pana boabele sunt dezghetate si verzi intens. Apoi adaugi 5-6 cani de supa de legume si mai gatesti maximum 2 minute. Nu tine prea mult pe foc, intrucat pierzi gustul si culoarea intensa.

Iei de pe foc, si cand s-a mai racit, o pui in blender impreuna cu frunzele de menta. O faci crema fina. Adaugi sare si piper dupa gust si o poti manca atat calda, cat si rece!

Cina rapida in 10 minute – Rulouri proaspete de vara

Pentru umplutura:

  • 1 mango
  • ½ castravete
  • 2 morcovi
  • 1 avocado
  • 1 pachet mic de germeni
  • 1 punga mica de mazare dulce
  • ¼ varza
  • 1 mana de caju sau alune tocate
  • coriandru proaspat
  • frunze proaspete de menta

Pentru marinata:

  • 2 lingurite ulei susan
  • 2 lingurite apa
  • 1 limeta
  • ½ ardei chili tocat
  • 1 catel de usturoi, tocat fin
  • sare

Pentru a face rulourile de inspiratie chinezeasca, ai nevoie de foaie de orez. Taie toate legumele in fasii si pune-le in boluri separate. Mixeaza ingredientele de marinata intr-un alt bol.

Incalzeste apa si inmoaie hartia de orez in ea, pana cand e moale. Apoi intinde foaia si pune ingredientele la mijlocul ei. Toarna marinata peste legume si impacheteaza-le in pachetele de primavara. Se pot servi cu sos de soia, unt de arahide, iaurt sau sos iute de chili.

Taitei din cartof dulce cu sos de alune

Intr-un blender, adauga uleiul de cocos (doua lingurite), unt de arahide (doua lingurite) si sos de soia (o lingurita), alaturi de doi catei de usturoi, o lingurita de ghimbir si o o lingurita nectar de agave. Fa totul crema fina.

Pentru taitei, ai nevoie de un spiralizator in care sa faci pastele din cartofi dulce. Taiteii se adauga intr-o tigaie, alaturi de uleiul de cocos, la foc mediu. Se gatesc vreo 2 minute si se tot intorc sa incorporeze grasimea.

Apoi se adauga cele doua lingurite de apa si sarea. Lasi la gatit timp de 3 pana la 5 minute. Trebuie sa fie usor crocanti, dar fierti. Taiteii se pun intr-un bol, alaturi de boabe de naut (jumatate de cana), ceapa verde tocata – doua fire – si o lingurita de frunze de menta fin tocate. Se adauga sosul si se mananca cu pofta!

Paste de dovlecei cu pesto si Caprese

Iata o cina rapida in 10 minute ideala in serile tarzii de vara, in care nu vrei decat un pahar de vin si ceva branzeturi. Ai nevoie sa faci niste paste de dovlecei, la spiralizator. Apoi sa le amesteci cu pesto. Sa pui deasupra lor rosii taiate felii si mozzarella, exact ca la salata Caprese.

Citeste si: Retete de dulciuri sanatoase: trufe de ciocolata delicioase pentru un desert fara vinovatie!

Foto: Guliver