Vrei sa devii vegana? Ce trebuie sa mananci ca sa rezisti.

Vrei sa devii vegana? In cazul acesta, trebuie sa ai grija ca o serie se substante nutritive sa nu iti lipseasca din alimentatie. In primul rand, iti trebuie proteine vegetale!

Alimentatia vegetarian si vegana castiga tot mai multa popularitate si este bine ca este asa. Insa, daca vrei sa devii vegana, trebuie sa fi mult mai atenta la ce mananci. Chiar daca inca nu esti complet vegana, ci doar vegetariana si vrei sa faci treptat trecerea catre veganism, e bine sa stii care sunt substantele nutritive de care corpul tau are cea mai mare nevoie.

Evident, cand vrei sa devii vegana, dieta ta va fi una bazata pe vegetale: fasole, mazare, linte, fructe, legume, cereale integrale, nuci si seminte. Trebuie sa ai grija sa consumi vitamina B12, acizi grasi DHA, fier, vitamin D3, zinc, iod, calciu si aminoacizi esentiali lizina si metionina. Poti folosi si suplimente alimentare, dar poti luate aceste substante si din alimente. Iata cum sugereaza Mindbodygreen.com sa procedezi.

Ce sa mananci cand vrei sa devii vegana

Proteine

Daca vrei sa devii vegana, dar inca eziti, probabil ca te gandesti la proteine. Ti se pare ca nu vei putea sa consumi destule proteine vegetale. Dar nu e chiar asa. Mananca tofu, lapte de soia si boabe de soia. Soia e singura planta despre care se considera ca are proteine complete. Seitan si glutenul din grau sunt si ele surse bune de proteine, in caz ca mananci gluten. Alte variante sunt nucile, semintele, cerealele si alte legume care au proteine.

Metionina e un aminoacid esential de care ai mare nevoie si pe care o poti lua din soia, seminte de floarea soarelui, alune si grau integral. Lizina poate fi luata din soia, fistic, caju si quinoa.

Vitamina B12

Daca vrei sa devii vegana, e recomandat sa consumi vitamina B12, care ajuta la functionarea creierului si la formarea celulelor rosii. Pentru ca, de obicei, ea e continuta de alimente de provenienta animala, ar fi bine sa iei suplimente si sa consumi soia si cereale, dar si alge nori.

DHA

Necesarul zilnic de DHA, care este un acid gras Omega-3, este de 1.6 grame pentru barbati si 1.2 grame pentru femei. Poti consuma microalge si suplimente cu ulei din alge. DHA se poate face in organism si daca consumi acid gras ALA, care se gaseste in seminte de in, in ulei din seminte de in, in chia si nuci.

Fier

Necesarul de fier depinde de varsta si sex si variaza intre opt si 18 miligrame pe zi. Femeile aflate la menopauza au nevoie de mai mult fier. Vegetalele bogate in fier sunt fasolea, mazarea, fructele uscate, nucile, semintele si cerealele si painea imbogatite cu fier. Pentru absorbtia fierului, e bine sa consumi si vitamina C, pe care o poti lua din portocale, lamai, broccoli, ardei rosu si cartofi.

Vitamina D

Vitamina D se gaseste in general in peste gras si lactate. Sursele vegetale de vitamina D sunt cerealele fortificate si ciupercile salbatice. Fie la mananci constant, fie iei suplimente. De asemenea, vitamina D3 se produce ca urmare a expunerii la soare, insa ai grija sa te protejezi de razele prea puternice!

Zinc

E recomandat sa consumi intre opt si 11 miligrame de zinc pe zi. Poti sa mananci caju, migdale, ciocolata neagra, naut, boabe de fasole, germeni de grau, seminte de susan, de floarea soarelui, ovaz, tofu si cereale fortificate.

Iod

Cand vrei sa devii vegana e bine sa consumi 150 de micrograme de iod pe zi. Acesta regleaza functia tiroida si metabolismul. Foloseste sare iodata si alge.

Calciu

Necesarul zilnic de calciu e intre 1.000 si 1.200 de miligrame pe zi. Calciul e necesar pentru vasele de sange, muschi, nervi si oase. Chiar daca vegetalele contin mai putin calciu decat lactatele, ai destule surse bogate: tofu, varza chinezeasca, varza kale, ridichile, fasolea alba, smochinele si molasa. Atentie insa! Consumul de sare, cafeina, bauturi carbogazoase si fumatul impiedica absorbtia eficienta a calciului.

O dieta bazata exclusiv pe vegetale e sanatoasa si se poate tine daca esti constiincioasa si consumi cate putin din alimentele necesare. Mananca multe legume, fructe si cereale integrale si iti vei indeplini nevoile nutritive.

FOTO: Guliver

Citeste si: 3 retete raw-vegan de mancaruri la indemana oricui.