Ai auzit deja din diverse surse de informare ca trebuie sa te hidratezi corespunzator, mai ales pe canicula, insa nu stii exact care e cantitatea de lichide recomandata pentru tine? Un specialist iti spune cum sa te hidratezi corect vara.

Daca vrei sa descoperi ce lichide sunt eficiente ca sa te hidratezi suficient in anotimpul cald, cand temperaturile incing termometrul, cum se calculeaza necesarul de lichide si cand trebuie sa limitezi consumul de apa, Sorina Onceanu, medic specialist medicina interna, clinica Gral Baneasa, ne-a raspuns catorva intrebari pe acest subiect.

Afla cum sa te hidratezi corect vara, mai ales daca faci sport

Intrebarea 1: Care este cantitatea ideala de lichide recomandata zilnic?

Raspuns: „Organismul uman contine o mare cantitate de apa, procentul variind intre 50 si 70%, in functie de varsta, sex, cantitatea de grasime acumulata (in medie, 60% la barbati si 50% la femei; mergand de la 50% la persoanele obeze pana la 70% la adultul slab). In conditii normale, un adult metabolizeaza in jur de 2,5 litri de apa pe zi, diferenta dintre aportul si pierderile de apa.

Cantitatea necesara pentru a inlocui pierderile prin urina este de aproximativ 1-1.5 litri/zi la adultul sanatos. La acestea se mai adauga pierderile insensibile, prin piele si plamani (respiratie), cam de 650-850 ml/zi la un adult de 70 kg, acestea putand fi mai mari in conditii de febra, temperatura ambientala crescuta sau efort fizic. De asemenea, o cantitate mica o reprezinta pierderile la nivel gastrointestinal (~200 ml apa/zi), putand deveni insemnata cand apare voma, diareea sau ambele.

Pentru a raspunde la intrebarea legata de cum sa te hidratezi corect vara, se recomanda un aport zilnic de 35 ml/kgc la adulti, 50-60 ml/kgc la copii si 150 ml/kgc la nou-nascuti, ceea ce inseamna un necesar zilnic de ~2-2.5 l/zi la adulti, in functie de greutatea corporala. Sarcina si perioada de alaptare necesita o suplimentare cu ~600-700 ml.“

Intrebarea 2: Aceleasi reguli de hidratare sunt valabile si pentru cei care fac sport?

Raspuns: „Daca vrei sa stii cum sa te hidratezi corect vara, ai mereu in minte ca necesarul de apa este crescut in cazul persoanelor care fac efort fizic intens sau care lucreaza in conditii de temperatura crescuta. Copiii au un risc mai mare de deshidratare in conditiile unui mediu cu temperaturi crescute, deoarece au o rata metabolica mai mare, care determina producerea unei cantitati crescute de caldura, iar suprafata cutanata raportata la greutate este mai mare (de ea depinde reglarea temperaturii, prin transpiratie).“

Intrebarea 3: Ce lichide sunt indicate pentru o hidratare optima?

Raspuns: „Depinde. Daca vrei sa afli cum sa te hidratezi corect vara, in primul rand, este important de stiut ca ceea ce noi numim „pierderi de apa“ reprezinta, de fapt, in cea mai mare parte, apa si electroliti (saruri, minerale). In conditiile vietii de zi cu zi, pierderile de electroliti sunt usor compensate printr-o dieta variata, care sa contina multe legume si fructe.

In acest context, apa este cea mai la indemana solutie pentru mentinerea hidratarii optime. Situatia se schimba in cazul persoanelor care efectueaza un efort fizic intens (cel mai adesea, sport) sau lucreaza la temperaturi ridicate, deoarece, asa cum am mentionat mai sus, cresc pierderile prin transpiratie, atat de apa, dar mai ales de saruri. In aceste conditii, hidratarea optima pentru cei care fac sport, de exemplu, va insemna obligatoriu o combinatie de apa si saruri, fie ca vorbim despre bauturile special create (cu un continut crescut de electroliti, pentru a compensa pierderile, dar care, atentie, nu hidrateaza la fel de bine ca apa), fie despre apa si fructe (cea mai la indemana solutie).

In ceea ce priveste celelalte lichide, alcoolul nu numai ca nu hidrateaza, ci, dimpotriva, accentueaza deshidratarea. De asemenea, cafeaua si ceaiul sunt ambele diuretice, ceea ce inseamna ca senzatia de sete va aparea mai devreme decat in cazul consumului de apa. Bauturile carbogazoase, desi pot oferi un impuls energetic de moment, nu au nicio valoare nutritionala.“

Intrebarea 4: Cand poate fi vorba de o hidratare excesiva?

Raspuns: „Balanta hidroelectrolitica reprezinta un echilibru fin intre pierderile si aportul de apa si electroliti si este mentinuta intr-un interval foarte mic, in ciuda variatiilor mari in ceea ce priveste aportul alimentar, activitatea metabolica si factorii de mediu. Homeostazia lichidelor si a electrolitilor este mentinuta in principal de rinichi, care mentin constanta relatia dintre cele doua mari componente, apa si sodiul.

Hidratarea excesiva (intoxicatia cu apa) apare in momentul in care organismul primeste mai multa apa decat excreta, determinand diluarea continutului (de altfel normal) de sodiu. Aceasta apare, de obicei, la persoanele cu patologie cardiaca, hepatica sau renala, dar poate afecta si adultii sanatosi cum sunt atletii, participantii la maratoane (din cauza imbalantei intre aportul mare de apa si pierderile mai mari de sodiu prin transpiratie, ceea ce duce la diluarea continutului de sodiu restant in vase – hiponatremia).

Simptomele initiale sunt nespecifice, de aceea foarte importanta este culoarea urinii: daca este aproape incolora, riscul de hidratare excesiva este mare. Creierul este cel mai susceptibil organ a fi afectat de hiperhidratare, de aceea simptomele initiale sunt dureri de cap, confuzie, ameteli, care pot fi usor ameliorate prin ajustarea ingestiei de lichide. In caz contrar, pot aparea greata si voma, crampe musculare, schimbari de dispozitie (letargie, iritabilitate, neliniste), paralizii sau, in cazuri si mai grave, afectare cerebrala importanta, cu instalarea comei si chiar a decesului (din cauza edemului cerebral).“

Citeste si: Cu deshidratarea nu e de gluma. 9 motive sa bei apa

FOTO: Guliver