Exercitii pentru un posterior perfect

Genuflexiunile sunt foarte usor de facut si nu te solicita prea mult, dar acestea nu sunt singurele exercitii pentru un posterior perfect. Daca iti doresti sa iti diversifici programul de antrenament, iti propun sa incerci exercitiile prezentate pe site-ul mindbodygreen.com.

Aceste exercitii pentru un posterior perfect te vor ajuta sa scapi si de problemele de spate, si sa fii intr-o forma fizica mai buna. In plus, daca obisnuiesti sa alergi, aceasta tehnica te va ajuta sa ai mai multa forta in picioare.

Exercitii pentru un posterior perfect

1. Podul cu picioarele departate

Stai intinsa pe spate, cu genunchii flexati si talpile pe podea. Tine-ti mainile pe langa corp si sprijina-te in coate. Ridica-ti pelvisul pentru a-ti incorda abdomenul. Impinge-te in coate si asigura-te ca picioarele sunt departate cat mentii aceasta pozitie. Revino in pozitia initiala.

2. Exercitii pentru solduri

Pentru aceste exercitii ai nevoie de doua banci pentru sport. Picioarele si spatele trebuie sa fie intr-o pozitie ridicata. Stai cu posteriorul pe podea, cu spatele sprijinit de banca si cu picioarele deasupra celeilalte banci si cu genunchii indoiti la un unghi de 90 de grade fata de sol. Impinge in coate si in calcaie si ridica-ti posteriorul. Intinde-te cat de mult poti. Mentine aceasta pozitie timp de o secunda, apoi lasa-ti spatele mai jos si impinge in picioare ca si cum ai incerca sa iti apropii genunchii de varful degetelor. In acest moment, abdomenul este incordat. Asigura-te ca genunchii sunt la acelasi nivel cu soldurile.

3. Podul mobil

Pentru acest exercitiu ai nevoie de doua discuri de plastic pe care sa le pozitionezi sub talpi. Acestea te vor ajuta sa iti apropii picioarele de posterior. Stai intinsa pe spate, incordeaza-ti abdomenul si ridica-te. In acest timp, apropie-ti picioarele de posterior. Mentinand abdomenul incordat, incepe sa revii in pozitia intiala, timp in care iti indepartezi picioarele de posterior si le intinzi la maximum pe podea. Atentie: in timpul acestui exercitiu este indicat ca soldurile tale sa nu atinga solul, asa ca foloseste-te de cele doua discuri de plastic pentru a repeta cat mai usor cele doua miscari.

4. Soldurile inversate

Pentru aceste exercitii ai nevoie de o banca pentru sport. Intinde-te pe banca, avand soldurile pe marginea sa. Tine-te cu bratele de banca si stai cu fata in jos, dar asigura-te ca gatul si umerii nu sunt incordati. Tine-ti picioarele apropiate si indoaie-ti genunchii la un unghi de 90 de grade fata de sol. In aceasta pozitie trebuie sa iti tii calcaiele drepte si sa iti incordezi abdomenul, timp in care iti lasi toata greutatea pe solduri. Intinde-ti picioarele pana in momentul in care acestea se afla intr-o pozitie paralela cu solul. Mentine aceasta pozitie timp de o secunda, dupa care coboara picioarele.

5. Clestele

Stai intinsa pe podea, pe o parte, tinand cotul in care te sprijini la acelasi nivel cu umarul. Indoaie-ti genunchii si asigura-te ca ai talpile cat mai in spate. Cealalta mana o poti tine sprijinita pe sold. Impinge in cot si in genunchi si ridica-te deasupra solului. Ridica un picior cat de mult poti, apoi adu-l in pozitia initiala. In acest timp poti sa iti apropii soldurile de sol.

6. Exercitii pe loc

Pentru acest exercitiu ai nevoie de o banca pentru sport. Stai cu un picior pe banca si cu unul in exterior. Din aceasta pozitie, indoaie-ti usor piciorul care nu sta sprijinit de banca si apleaca-ti soldurile in fata, in timp ce te apropii de sol. Lasa-te cat de mult poti in jos, apoi repeta miscarea.

7. Balansari pe un singur picior

Stai in pozitie dreapta, cu un picior ridicat si cu celalalt sprijinit pe varfuri ca sa ai mai mult echilibru. Apleaca-te in fata si intinde-ti piciorul in spate. In aceasta pozitie spatele trebuie sa fie drept. Te poti folosi de brate ca sa ai mai mult echilibru. Mentine aceasta pozitie o secunda, apoi poti sa revii in pozitia initiala. In acest moment, este timpul sa faci cateva sarituri si sa aterizezi pe acelasi picior. Genunchiul trebuie sa fie usor indoit in momentul in care talpa atinge podeaua. Schimba piciorul si repeta exercitiile.

8. Genuflexiuni combinate

Aceste exercitii pentru un posterior perfect sunt foarte usor de facut. Tine-ti corpul drept, cu un picior usor indoit deasupra solului. Lasa-te usor in jos si intinde-ti piciorul in spate. Asigura-te ca in aceasta pozitie poti sa atingi solul cu varfurile degetelor de la maini. Spatele trebuie sa fie drept. Pentru ca exercitiul sa fie mai greu, este indicat sa numeri pana la patru sau cinci in momentul in care te apleci. Pentru si mai multa dificultate, poti sa tii si doua greutati in maini.

9. Balansari cu kettlebell

Aceste exercitii pentru un posterior perfect sunt preferatele mele. Pentru aceste exercitii trebuie sa stai in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate si pozitionate in linie cu umerii. Ai nevoie de o greutate (kettlebell) pe care sa o tii in maini. Apleaca-te usor in fata, indoaie-ti genunchii si incepe sa balansezi greutatea inainte si inapoi. Tine spatele drept si privirea inainte.

Iti doresti sa obtii rezultate intr-un timp foarte scurt? Iata ce suplimente sunt bune pentru masa musculara!

Daca ti-a placut acest articol, da-ne un like pe pagina noastra de Facebook si vei afla si mai multe informatii interesante!

Foto: Guliver