Regulile care iti imbunatatesc alergarea

Cand alergarea devine un obicei zilnic si nu stii sa respiri cum trebuie, exista riscul sa obosesti repede si sa capitulezi fara sa “dai” tot ce poti. Ca sa-ti imbunatatesti alergarea, secretul este sa inveti respiratia corecta.

Mi s-a intamplat si mie ca alergarea sa ma lase fara aer si sa obosesc foarte tare, desi am invatat respiratia corecta de la un instructor. Acela este momentul in care imi dau seama ca ar trebui sa incetinesc si sa ma odihnesc pentru a putea merge mai departe. Daca ai totusi senzatia de oboseala excesiva chiar de la inceputul sesiunii de jogging, e clar un semn ca nu stii sa-ti strunesti respiratia.

Alergarea poate genera senzatia ca ramai fara aer. Respiratia corecta limiteaza problema

Senzatia ca nu mai ai aer este data de intensitatea efortului pe care il depui cand alergi. Imagineaza-ti ca organismul se bazeaza pe oxigen pentru a functiona. Cand alergi, plamanii trebuie sa “munceasca” mult mai mult pentru a absorbi oxigenul din aer si a-l trimite in corp si catre muschi pentru ca acestia sa se miste in continuare. Cu cat vei alerga mai mult si mai rapid, incercand sa-ti depasesti niste limite, cu atat vei resimti mai acut senzatia de lipsa de aer.

Alteori insa, este posibil ca senzatia de lipsa de aer sa apara si din cauza unei respiratii deficitare, fie respiri prea rapid sau prea lent. De fapt, respiratia este cheia pentru o alergare ca la carte. Respiratia corecta in timp ce alergi iti poate imbunatati considerabil rezistenta si vei putea sa parcurgi distante mai lungi fara sa obosesti si fara sa resimti efortul ca pe o povara. Iti prezentam niste tehnici de respiratie care iti vor ajuta corpul sa furnizeze mai eficient oxigen catre muschi, astfel incat sa te simti confortabil in timp ce alergi.

Respiratia corecta are cateva reguli simple, dar esentiale, care fac alergarea mai usoara si mai eficienta

1. Respira pe gura si nu pe nas

Desi natural este sa respiram pe nas, in momentul in care alergam, cel mai bine este sa respiram pe gura ca sa putem inhala mai mult oxigen si sa eliberam mai eficient dioxid de carbon. In acest fel, muschii vor primi o cantitate suficienta de oxigen. Cand insa alergi intr-un mediu rece, este indicat sa respiri pe nas.

2. Invata sa respiri cat mai adanc

Cand alergi, respiratia corecta trebuie facuta din stomac, nu din piept. Numai asa vei putea sa suplimentezi cantitatea de oxigen de care corpul are nevoie pentru a duce mai departe efortul. Poti sa repeti respiratia din stomac si cand stai intinsa in pat: este important sa te relaxezi, incepe sa inspiri adanc si expira usor si calm. Ar trebui sa observi cum abdomentul ti se ridica si se lasa in jos.

3. Ritmul respiratiei e foarte important

…pentru ca te ajuta sa sustii efortul. De aceea, ar trebui sa inspiri si sa expiri intr-un ritm constant, indiferent de cat de repede sau de incet alergi. O metoda buna care te va ajuta sa-ti impui un rimt in respiratie este urmatoarea: numara cativa pasi in timp ce alergi (doi-trei pasi) iar apoi inspira, la urmatorii doi-trei pasi, urmeaza sa expiri. Si tot asa.

4. Respiratia scurta si adanca pentru o alergare mai intensa

Sa respiri adanc este important pentru a aduce un aport cat mai mare de oxigen in corp. Totusi, daca respiri lung si adanc nu vei reusi sa-ti cresti viteza. Din acest motiv, specialistii spun ca trebuie sa imbini respiratia lunga si adanca cu cea scurta si adanca, astfel incat corpul sa primeasca suficient oxigen. Poti sa alergi combinat, adica incearca sa alergi un timp mai rapid si sa respiri scurt si adanc, iar cand obosesti, incetineste ritmul de alergare si respira lung si adanc.

Respiratia corecta in timp ce alergi este foarte importanta. Aceasta te va ajuta sa-ti cresti rezistenta fizica si sa alergi distante mai mari fara sa simti ca obosesti repede. Respiratia corecta imbunatateste si circulatia, mai ales la nivelul picioarelor, masa musculara creste si dispar si crampele.

Text: Andreea Marinescu, Foto: Guliver