5 cele mai importante lucruri pe care trebuie sa le stii daca vrei sa ai un abdomen plat

Teodora Tirca1
De Teodora Tirca
26 feb. 2021

Un abdomen plat si tonifiat e idealul oricarei femei, mai ales in 2021. Insa nu e un obiectiv realist daca nu iei in considerare toate aceste aspecte despre care iti voi vorbi.

Grasimea din zona abdominala este un task dificil pentru noi toti – chiar si cei mai fit oameni se pot confrunta cu aceasta problema de-a lungul vietii. Asadar, daca te gandesti ca esti singura care nu se bucura de abdomen plat, desi tii regim si ai inceput sa alergi prin parc de cateva ori pe saptamana, e cazul sa fii un pic mai blanda cu tine.

De altfel, multi nutritionisti, printre care Mark Hyman, sunt de parere ca stresul este un factor important in felul in care se „depoziteaza” grasimea: cu cat te stresezi mai mult, cu atat creste nivelul de cortizol, care determina aparitia grasimii in zona abdomenului.

De asemenea, ia in considerare trucurile de mai jos:

Cunoaste-ti limitele si incearca sa le depasesti

Daca vrei un abdomen plat, atunci trebuie sa-ti asumi faptul ca o rutina scurta de exercitii usoare nu va da rezultate. Creeaza-ti un antrenament ca la carte, chiar daca trebuie sa o iei de la zero. Sigur, poti incepe cu exercitii usoare, insa asigura-te ca introduci in fiecare saptamana un element nou, care sa te provoace si sa te faca sa muncesti un pic mai mult.

Daca nu esti obisnuita sa faci sport, incepe cu jogging, mers pe jos in ritm alert, drumetii pe munte sau practicarea unui sport. Insa incepe, treptat, sa-ti creezi un antrenament mai „targetat”, cu genuflexiuni, fandari, flotari etc. Atunci cand esti pregatita sa cresti intensitatea, fa seturile de exercitii fara pauza sau cu o pauza de doar 10 secunde.

Daca te afli la un nivel intermediar, opteaza pentru antrenamente HIIT de 20-30 de minute, in care sa-ti folosesti greutatea corpului, cu pauze scurte intre repetari, de cel mult trei ori pe saptamana. De asemenea, adauga miscari explozive pentru a creste ritmul cardiac (sarituri).

Daca esti deja fit, insa ai un pic de grasime incapatanata in zona abdomenului, incearca antrenamentele de forta cu greutati, crescand numarul repetarilor sau greutatea ganterelor pe masura ce devii mai puternica. Antrenamentele cu greutati nu te vor face sa arati ca un barbat (pentru ca nu ai la fel de mult testosteron si nici nu poti manca la fel de mult), ci te vor ajuta sa arzi mai multa grasime, chiar si atunci cand dormi. Nu uita sa ai zile de pauza, in care le permiti muschilor sa se refaca.

La orice nivel te-ai afla, nu uita ca e important sa-ti misti corpul cat mai mult si sa scazi nivelul cortizolului prin activitati in aer liber, cum ar fi mersul pe role, mersul pe bicicleta, inot, canotaj etc.

7 schimbari simple pe care sa le faci daca suferi de balonare si constipatie

Nu uita de fesieri

Concentreaza-te pe exercitii care targeteaza mai multe grupe de muschi sau muschi mai mari, cum ar fi cei fesieri, metoda care te ajuta sa arzi mai multe calorii per sesiune. In plus, stilul de antrenament pe intervale accelereaza metabolismul post antrenament. Urca trepte, fa sprinturi, lucreaza cu un kettlebell, sari coarda etc. Un lucru pe care poate nu-l stiai: muschii mai mari ard mai multe calorii in repaus, adica atunci cand dormi. Dar asta inseamna ca trebuie sa-i pui la treaba de cateva ori pe saptamana.

Concentreaza-te pe intensitatea efortului

In loc sa te intrebi cate calorii arzi cu fiecare sesiune, concentreaza-te mai bine pe forma si executia corecta a exercitiului, astfel incat sa mentii intensitatea si sa-ti pui muschii la treaba. Daca faci mai multe repetari, insa nu le faci corect pe ultimele 10, nu vei obtine rezultate. Fa cate repetari poti in timp ce mentii intensitatea si simti ca muschii chiar lucreaza.

Secretul pentru a-ti defini muschii abdominali consta in elemente-surpriza, cum ar fi schimbarea brusca a antrenamentelor. Poti face acest lucru introducand in rutina ta dans sau alt gen de miscari explozive, care iti iau muschii prin surprindere. Acestea te vor ajuta sa te coordonezi mai bine, sa obtii mai mult control si sa-ti imbunatatesti echilibrul. Abdomentul tau va deveni mai puternic, ceea ce inseamna ca ti se va imbunatati si postura – iar atunci cand stai dreapta, abdomenul tau pare automat mai plat.

Respiratia e importanta

Ritmul corect al respiratiei in timpul antrenamentelor te poate ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul si sa faci mai multe repetari – astfel incat sa obtii rezultate mai rapid. Fii atenta la respiratie: inspira atunci cand corpul tau este relaxat si te pregatesti pentru miscare, expira in timpul executarii miscarii, atunci cand efortul este mai intens. Nu-ti tine respiratia in timpul repetarilor, pentru ca asta iti va sabota antrenamentele si chiar te va predispune la balonare.

Alimentul bogat in proteine pe care un nutritionist il consuma zilnic pentru vitalitate si imunitate de fier

Atentie la ce mananci

Pe langa antrenament, ai nevoie de o dieta adecvata. Nu ma refer la dietele restrictive, care te infometeaza, insa e important sa stii ca nu vei vedea rezultate daca continui sa mananci prajeli, grasimi saturate, carbohidrati rafinati, zahar si alte alimente procesate. Asigura-te ca dieta ta e compusa din proteine de calitate (carne slaba, peste, oua, naut, linte, fasole rosie etc.), grasimi sanatoase (nuci, somon, seminte), carbohidrati complecsi (orez integral, quinoa, cartofi dulci), legume de toate culorile si salate.

Foto: Instagram/@samiclarke