Este vorba despre aceste pranzuri rapide bogate in proteine si slabe in calorii, care mi-au tinut de foame. Avantajul lor este nu doar ca se pregatesc extrem de simplu, ci ca au arome grozave, de care nu m-am plictisit usor. In plus, am putut sa jonglez cu ingredientele si sa le inlocuiesc cu altele la nevoie.
Iti recomand si tie sa le incerci, pentru ca te vei indragosti de ele, cu siguranta!
Bowl cu orez, pui si legume – o masa echilibrata cu toate grupele nutritionale
Ingrediente (1 portie):
100 g piept de pui (fara piele) – aprox. 23 g proteine, 110 kcal
30 g orez basmati (uscat) – aprox. 2.5 g proteine, 110 kcal
50 g broccoli (fiert sau la abur) – aprox. 2 g proteine, 15 kcal
50 g ardei gras (rosu sau galben) – aprox. 0.5 g proteine, 20 kcal
50 g ciuperci champignon (gatite) – aprox. 1 g proteine, 15 kcal
50 g morcov (ras sau cuburi mici) – aprox. 0.5 g proteine, 20 kcal
1 ou intreg (optional) – aprox. 6 g proteine, 70 kcal
10 g sos de soia light (cu continut redus de sare) – aprox. 0.5 g proteine, 5 kcal
10 ml ulei de masline (pentru gatit) – 90 kcal
Cum se prepara
Printre ideile de pranzuri rapide care mi-au placut mult se numara aceasta combinatie de orez cu pui si legume. Poti folosi si alte legume care-ti plac, crude sau gatite. Fierbe orezul basmati conform indicatiilor de pe ambalaj. Foloseste o cantitate mica de sare sau evit-o complet. Taie pieptul de pui in cuburi mici. Gateste-l intr-o tigaie non-aderenta cu 5 ml de ulei de masline, pana cand devine auriu si bine facut.
Gateste broccoli la abur sau fierbe-l timp de 2-3 minute. Taie ardeiul gras, ciupercile si morcovul in bucati mici. Soteaza-le usor in aceeasi tigaie cu restul uleiului.
Daca vrei sa cresti continutul de proteine, adauga un ou batut peste legume in tigaie si amesteca rapid pana se gateste.
Asaza orezul la baza unui castron sau a unei farfurii adanci. Adauga deasupra cuburile de pui si toate legumele. Stropeste cu sos de soia sau cu sriracha picanta pentru un plus de savoare.
Pui grecesc la cuptor
Ingrediente (1 portie):
150 g piept de pui (fara piele) – aprox. 35 g proteine, 165 kcal
150 g cartofi noi sau dulci – aprox. 3 g proteine, 120 kcal
50 g iaurt grecesc 2% grasime – aprox. 5 g proteine, 50 kcal
1 lingurita ulei de masline (5 ml) – 45 kcal
1 catel de usturoi (pisat) – 5 kcal
1 lingura suc de lamaie proaspat – 2 kcal
1 lingurita oregano uscat – 0 kcal
1 lingurita boia dulce sau afumata – 0 kcal
Sare si piper – dupa gust
30 g salata verde sau rucola (optional) – aprox. 0.5 g proteine, 5 kcal
Cum se prepara
Marineaza pieptul de pui cu iaurtul grecesc, suc de lamaie, usturoi pisat, oregano, boia, sare si piper. Lasa-l la marinat timp de 30 minute (sau peste noapte pentru mai multa aroma). Preincalzeste cuptorul la 200°C.
Spala bine cartofii si taie-i in sferturi. Pune-i intr-un bol si amesteca-i cu ulei de masline, oregano, sare si piper. Asaza cartofii intr-o tava tapetata cu hartie de copt, iar deasupra pune pieptul de pui.
Coace totul timp de 25-30 de minute, intorcand cartofii si puiul la jumatatea timpului pentru o gatire uniforma.
Asaza pieptul de pui pe o farfurie alaturi de cartofii copti. Adauga salata verde sau rucola pentru un plus de prospetime, daca doresti.
Pentru ceva dulce, te poti inspira de aici: 6 deserturi fara zahar, usor de preparat. Sunt delicioase si sanatoase!
Lipie cu somon si hummus
Ingrediente (1 portie):
1 lipie integrala mica (50 g) – aprox. 5 g proteine, 120 kcal
100 g file de somon (gatit la gratar sau cuptor – poti folosi resturile ramase de la cina, de exemplu) / sau 100 grame somon afumat – aprox. 22 g proteine, 206 kcal
40 g hummus – aprox. 3 g proteine, 120 kcal
50 g rosii cherry (feliate) – aprox. 1 g proteine, 10 kcal
30 g castravete (feliat) – aprox. 0.5 g proteine, 5 kcal
30 g rucola sau baby spanac – aprox. 1 g proteine, 5 kcal
1 lingurita zeama de lamaie – 2 kcal
1 lingurita ulei de masline (optional) – 45 kcal
Sare si piper – dupa gust
Cum se prepara
Incalzeste usor lipia intr-o tigaie sau la cuptor pentru a deveni mai flexibila. Intinde hummusul uniform pe toata suprafata lipiei.
Asaza rucola sau baby spanacul peste hummus. Adauga rosiile cherry, castravetele feliat si somonul rupt in bucati. Stropeste totul cu zeama de lamaie si, daca doresti, cu putin ulei de masline.
Impatureste lipia sub forma de rulou sau pliaz-o ca pe un taco, asigurandu-te ca ingredientele sunt bine distribuite. Serveste imediat!
Pofta buna!
Foto: Freepik.com