1Multe femei spun ca se confrunta cu simptome precum ceata mentala, pierderi de memorie, stres crescut sau dificultati de concentrare in aceasta perioada. Aceste schimbari au in spate o biologie concreta, dar exista multe masuri pe care le poti lua pentru a intari sanatatea creierului pe masura ce inaintezi in varsta.
“Pentru mine a inceput in jurul varstei de 35 de ani, cand ma trezeam ca imi pierdeam cheile de la masina de mai multe ori pe saptamana. A devenit ceva atat de frecvent, incat copiii mei adolescenti au rezolvat in cele din urma problema oferindu-mi acces la masina printr-o aplicatie de pe telefon”, a explicat pentru MindBodyGreen Jila Senemar, medic specializat in sanatatea hormonala a femeilor.
Modificari cognitive in perimenopauza
Problemele cognitive sunt frecvente in timpul perimenopauzei si au un impact semnificativ asupra unui procent mare de femei. Dovezile continua sa arate ca invatarea si memoria sunt functiile cognitive cele mai afectate in timpul perimenopauzei, iar noi cercetari sugereaza ca perimenopauza poate fi asociata si cu deficit in viteza de procesare, atentie si memorie de lucru.
In plus, factori precum starea de spirit, calitatea somnului si bufeurile apar adesea concomitent cu simptomele cognitive si le pot exacerba.
Ce se intampla in creier?
Estrogenul nu este doar un hormon reproductiv, ci este un protector puternic al creierului. Acesta ajuta celulele creierului sa utilizeze glucoza (principala lor sursa de combustibil), sustine cresterea conexiunilor dintre celulele creierului si promoveaza rezistenta si supravietuirea generala a acestor celule.
Estrogenul exercita, de asemenea, o influenta extinsa asupra sistemelor neurotransmitatoare esentiale pentru cunoastere, reglarea dispozitiei si flexibilitatea comportamentala, multe dintre acestea fiind vulnerabile la declinul asociat cu imbatranirea si implicate in mod proeminent in boala Alzheimer.
Fereastra de timp in care e bine sa actionezi
Cercetatarile arata ca perimenopauza nu este doar o perioada de pierdere, ci posibil o fereastra cruciala pentru interventie. S-au facut multe progrese in intelegerea modului in care perimenopauza si menopauza afecteaza cognitia, dar sunt necesare mai multe informatii pentru a determina o cale clara de tratament.
Conform „ipotezei ferestrei critice”, terapiile cu estrogen initiate in aceasta faza de tranzitie pot oferi beneficii neuroprotectoare, desi inceperea lor mult mai tarziu ar putea fi ineficienta sau chiar daunatoare.
Ce e de facut?
Daca te confrunti cu ceata mentala, lapsus de memorie sau dificultati de concentrare dupa 35-40 de ani, nu „pierzi controlul”, ci creierul tau se adapteaza la schimbarile hormonale. Aceasta tranzitie poate fi tulburatoare, dar este si o oportunitate de a-ti consolida sanatatea cognitiva pe termen lung. Discuta cu medicul tau despre optiunile pe care le ai pentru a face mai usoara tranzitia de la perimenopauza catre menopauza.
Iata cateva dintre cele mai eficiente modalitati de a-ti sprijini creierul pe masura ce intri in perimenopauza sau menopauza:
Prioritizeaza somnul: Odihna profunda si constanta este fundamentul memoriei si al claritatii mentale.
Misca-te zilnic: Atat exercitiile aerobice, antrenamentul de forta, cat si mersul pe jos stimuleaza fluxul sanguin, reduc stresul si stimuleaza noi conexiuni cerebrale.
Mananca pentru creier: Un model mediteranean de nutritie, bogat in verdeturi, fructe de padure, omega-3 si grasimi sanatoase ajuta la imbunatatirea concentrarii si a memoriei.
Gestioneaza stresul: Respiratia profunda, yoga, meditatia sau chiar o plimbare zilnica in aer liber pot reduce cortizolul si pot imbunatati cognitia.
Foloseste-ti creierul: Gandeste-te la creierul tau ca la un muschi; foloseste-l sau il pierzi. Invatarea de noi abilitati, cititul sau rezolvarea puzzle-urilor iti mentin retelele cerebrale flexibile si rezistente.
Suplimente de luat in considerare pentru sanatatea creierului in aceasta etapa:
Creatina: Cunoscuta mai ales pentru sustinerea fortei musculare, creatina joaca, de asemenea, un rol crucial in metabolismul energetic al creierului. Ajuta la regenerarea ATP-ului, principala moneda de energie a creierului, care sustine rezistenta mentala, reduce „oboseala mentala” si imbunatateste performanta in sarcinile care necesita concentrare.
Acizii grasi omega-3 (DHA si EPA): Acestea sunt elementele constitutive structurale ale creierului. DHA ajuta la mentinerea membranelor celulare flexibile si sanatoase, in timp ce EPA sustine reglarea starii de spirit si reduce inflamatia. Impreuna, au fost asociate cu o memorie mai clara si un echilibru emotional mai bun.
Magneziu: Magneziul ajuta la reglarea neurotransmitatorilor si la calmarea cailor de stres hiperactive. Forma de L-treonat are o penetrare unica in creier si poate sustine invatarea, memoria si calitatea somnului, sectoare care se schimba adesea in timpul perimenopauzei.
Vitamina D: Dincolo de rolul sau in sanatatea oaselor, vitamina D influenteaza productia de neurotransmitatori si controlul inflamatiei. Multe femei de varsta mijlocie au deficit de vitamina D, iar restabilirea nivelurilor poate ajuta la imbunatatirea starii de spirit si a claritatii cognitive.
Polifenoli (ceai verde, afine, ulei de masline extravirgin, resveratrol): Acesti compusi vegetali actioneaza ca antioxidanti si imbunatatesc fluxul sanguin catre creier. Acestia ofera protectie pe termen lung impotriva stresului oxidativ si a inflamatiei.
Coenzima Q10 (ubiquinol): CoQ10 sustine productia de energie mitocondriala. Forma de ubiquinol este mai biodisponibila si poate ajuta atat la rezistenta energetica cardiovasculara, cat si la cea a creierului.
Foto: Freepik.com
