1Expertii in nutritie au explicat pentru Mind Body Green cu argumente stiintifice de ce creatina este benefica pentru sanatatea creierului, inimii si sistemului vascular, printre altele.
Iata, mai intai, ce trebuie sa stii:
– creatina este un supliment bine studiat: a fost cercetata decenii la rand si siguranta sa a fost verificata. Foarte putine efecte secundare au fost inregistrate, iar creatina e recunoscuta drept sigura de mai multe organizatii din sport si din domeniul medical.
– nu este doar pentru barbatii atleti: femeile au un nivel mai mic de creatina decat barbatii. Suplimentele cu creatina pot imbunatati densitatea minerala a oaselor si s-a demonstrat ca imbunatatesc starea de spirit si functia cognitiva.
– femeile active nu au nevoie de incarcare cu creatina: in timp ce culturistii si atletii practica aceasta abordare pentru a-si maximiza beneficiile pe termen scurt pentru peformanta, femeile pot obtine beneficii cu o doza zilnica de 3-5 grame.
Ce este creatina
Creatina e un compus natural care ajuta organismul sa produca energie sub forma de adenozin trifosfat. Este cunoscuta pentru efectele sale pozitive in imbunatatirea performantei fizice in conditii de efort intens, precum sprinturile si ridicarea greutatilor, de aceea e un supliment atat de popular in lumea sportului.
Exista unele surse alimentare de creatina, printre care heringul, carnea de porc, cea de vita si somonul, insa suplimentele de creatina completeaza necesarul.
Beneficii pentru femei
Iata sase beneficii documentate stiintific ale creatine pentru femei:
– imbunatateste performanta sportiva;
– poate ajuta la protejarea oaselor si muschilor pe masura inaintarii in varsta;
– poate usura nasterea la femeile insarcinate;
– sprijina sanatatea creierului si functia cognitiva;
– poate avea beneficii pentru sanatatea mintala;
– poate proteja sistemul cardiovascular.
Suplimente dupa varsta de 40 de ani: care sunt cele mai recomandate optiuni?
Ce doze sunt necesare
Depinde de obiective. Darren Candow, profesor la University of Regina, spune ca pentru sanatatea muschilor si asigurarea performantei, 3-5 grame pe zi este o cantitate adecvata pentru cele mai multe persoane.
Exista si o faza a incarcarii organismului cu creatina. Aceasta implica administrarea a 20-25 de grame in doze separate timp de cinci pana la sapte zile pentru a-ti forma stocurile din muschi inainte de a trece la doza normala.
Totusi, nutririonista Abby Grimm precizeaza ca nu este necesara faza de incarcare daca o femeie nu urmareste cresterea performantei intr-un interval de timp foarte scurt.
Cum sa iei suplimentele
Daca esti pregatita sa incepi sa iei creatina, iata cateva recomandari ale expertilor:
– cauta creatina monohidratata;
– alege un supliment care este testat clinic;
– pudra este de regula mai usor de consumat si are un pret mai bun decat pilulele;
– ia creatina zilnic, chiar si in zilele in care nu faci miscare;
– creatina poate fi luata in orice moment al zilei, dar poate fi mai usor de asimilat de catre muschi daca se administreaza dupa efort;
– amesteca intotdeauna creatina cu apa sau cu o bautura care iti place, precum shake-ul de proteine;
– creatina poate fi luata cu sau fara mancare;
– asigura-te ca te hidratezi corespunzator cand iei suplimente cu creatina.
Ashwagandha, suplimentul miraculos care te ajuta sa combati stresul. Cum se administreaza corect
Siguranta si efecte secundare
„Numeroase studii au arata ca profilul de siguranta al creatinei este excelent, aceasta nu a cauzat niciun efect secundar mai mare decat un placebo in analizele asupra rinichilor, ficatului sau functiei cardiovasculare”, arata Candow.
Jenna Stangland, nutritionist specializat in performanta, adauga ca studiile asupra persoanelor bolnave si a celor sanatoase nu au aratat niciun efect advers. „Teoretic poti sa iei 30 de grame pe zi timp de mai multi ani si vei fi bine. Au fost mai multe studii care au arata ca varsta, nivelul de pregatire si sanatatea in legatura cu consumul de creatina nu au generat niciun efect secundar sever”, a spus ea.
Cand nu se recomanda creatina
Multi experti in sanatate nu recomanda creatina pentru femeile care sufera de afectiuni ale rinichilor, ficatului sau au diabet. Cu toate acestea, nutritionista Emily N. Werner a spus ca acest mit a fost deja demontat dupa decenii de cercetare care au aratat ca suplimentele de creatina in dozele recomandate nu afecteaza negativ functionarea rinichilor.
„Singurele persoane care credem ca s-ar putea sa nu primeasca recomandarea medicala pentru a lua creatina sunt cele cu anomalii preexistente ale rinichilor sau ficatului. Totusi, chiar si aceste persoane pot lua creatina intr-o doza foarte mica”, a spus Candow.
Foto: Freepik.com