1Ritmul circadian ne controleaza ciclul somn-veghe, dar nu te gandi ca e singurul rol pe care il are. Acesta influenteaza enorm si metabolismul: determina ce hormoni sunt eliberati pentru ovulatie si digestie eficienta, cum stochezi informatiile, cat de bine isi revine sistemul imunitar si multe altele, spun expertii in sanatate de la MindBodyGreen.
De asemenea, somnul de calitate afecteaza fiecare functie a corpului tau, de la metabolism la sanatatea pielii si pana la longevitate. Iata explicatiile psihologului clinician licentiat Aric Prather, Ph.D., autorul cartii The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest: „Oamenii care nu dorm suficient sunt expusi unui risc crescut de a dezvolta diverse afectiuni, de la boli cardiovasculare, la diabet de tip 2 sau obezitate”.
Acestea fiind zise, ritmul tau circadian se poate deregla cu usurinta din cauza mai multor factori de mediu si comportamentali (trezirile pe timpul noptii, mesele tarzii, programul haotic de somn). Din fericire, mai jos vei gasi cele mai bune sfaturi oferite de Prather pentru a-ti reseta ritmul circadian, astfel incat metabolismul tau sa functioneze ceas:
Stabileste-ti o ora de trezire
„Primul lucru cu care recomand sa incepi este sa mentii o ora de trezire”, spune Prather. Este incredibil de important pentru metabolismul tau sa te trezesti in fiecare zi la aceeasi ora. Sigur, asta poate fi mai complicat decat pare, mai ales daca preferi sa dormi mai mult in weekend. Dar, potrivit lui Prather, respectarea unui program consecvent de trezire te va pregati pentru un somn calitativ si benefic pe termen lung.
„In cele din urma, creierul tau va intelege ca trebuie sa mearga la culcare la o anumita ora. Ti se va face somn in mod natural, chiar daca inainte obisnuiai sa pierzi timpul la seriale pe Netflix”, spune el. Insista si vei vedea: creierul va invata acel ciclu somn-veghe si vei ajunge sa ai o relatie mai buna cu somnul.
Atentie la expunerea la lumina
„Odata ce ai stabilit ora de trezire, urmatorul pas este sa incerci sa te expui la lumina solara in prima ora de la trezire, chiar daca faci asta iesind pe terasa”, continua el. Lumina naturala regleaza ciclul natural de somn, ajuta la cresterea vigilentei si chiar imbunatateste semnificativ starea de spirit.
Daca locuiesti intr-o zona in care nu prea ai parte de soare (sau ai tendinta de a te trezi inainte de rasaritul soarelui), Prather recomanda sa investesti intr-o lampa ce imita lumina solara. „Daca te expui la aceasta lumina timp de 30 de minute contribui la reglarea ritmului circadian”, noteaza el.
Pe de alta parte, cand soarele apune, e bine sa limitezi expunerea la lumina artificiala. „Expunerea la lumina ecranelor poate afecta serios productia de melatonina, asa ca incearca sa te expui cat mai putin”, spune el. „Mai ales cand faci tranzitia catre ora de culcare, e cel mai sanatos pentru creier si pentru ritmul tau circadian sa elimini folosirea ecranelor precum telefon, laptop, TV”. Poate n-ar fi o idee rea sa investesti intr-o pereche de ochelari care blocheaza lumina albastra a ecranelor. Exista, de asemenea, aplicatii care reduc lumina albastra a telefonului tocmai pentru a nu afecta vederea si calitatea somnului.
Mananca la aproximativ aceleasi ore
Ar putea fi dificil, mai ales daca ai un program imprevizibil, dar Prather te sfatuieste sa mananci aproximativ la aceleasi ore daca iti doresti un metabolism care functioneaza perfect. Atunci cand ritmul nostru circadian se deregleaza (de exemplu cand calatorim), standardizarea orelor de masa este una dintre cele mai simple modalitati de a-l readuce pe drumul cel bun. „Incepe sa mananci dimineata chiar daca nu ti-e foame, pentru ca asta iti va regla glicemia pe parcursul zilei. Respecta toate cele trei mese, consuma suficiente proteine si fibre si vei vedea ca poftele nesanatoase se vor reduce”, spune Prather.
Fii activa, dar nu aproape de ora de culcare
„Un alt lucru care s-a dovedit a fi eficient in mentinerea ritmului circadian este activitatea fizica”, spune Prather. „Facand suficienta miscare, ideal aproximativ la aceeasi ora in fiecare zi, iti vei antrena ritmul circadian deoarece corpul tau va sti la ce sa se astepte.”
Doar asigura-te ca nu faci exercitii fizice intense prea aproape de ora de culcare, ci cu cel putin doua ore inainte. Exercitiile viguroase cresc temperatura corpului si ritmul cardiac, iar asta te-ar putea impiedica sa adormi. In schimb, o plimbare scurta sau o sesiune de stretching sunt in regula.
Foto: Instagram/@tawnyjanae
