Ce exercitii ai voie sa faci in timpul sarcinii si ce sa eviti

Denisa Toma1
De Denisa Toma
25 iul. 2019

Au disparut de mult timp ideile preconcepute care spuneau ca nu trebuie sa faci niciun efort in timpul sarcinii si ca ar trebui sa mananci cat pentru doi. Se pare ca exercitiile prenatale sunt cat se poate de benefice.

Sarcina nu este o perioada in care sa tii dieta sau sa slabesti, dar exista numeroase beneficii ale exercitiilor in timp ce esti insarcinata. Te ajuta sa-ti pregatesti corpul pentru nastere, reduc durerile de spate, reduc efecte precum constipatia, balonarea sau umflarea. De asemenea, iti cresc nivelul de energie si te ajuta sa intri in forma dupa nastere.

Desi beneficiile exercitiilor in timpul sarcinii devin tot mai cunoscute, nu exista informatii foarte clare referitoare la ceea ce poti si ce nu poti sa faci. Iata cateva dintre sfaturile specialistilor:

Ce exercitii sa nu faci in timpul sarcinii

Evita orice sport care include schimbarea brusca a miscarilor, precum sporturile de contact. De exemplu, evita kickboxing, cursuri de dans intens, schiul, patinajul etc. Exercitiile care includ miscari bruste suprasolicita articulatiile, ducand la probleme de postura sau accidentari. De asemenea, astfel de sporturi sunt periculoase pentru bebelus. Ridicarea greutatilor trebuie, de asemenea, evitata.

Exercitii de gimnastica pe care le poti face in primele 6 saptamani postnatale

Evita exercitiile intense de stretching. Este bine sa ramai cat mai mobila cu putinta, mai ales spre finalul sarcinii, cand corpul tau are nevoie cel mai mult de acest lucru. Dar ai grija sa eviti intinderea incheieturilor, mai ales daca esti deja hipermobila. Sarcina creste productia hormonului numit relaxin. Acest lucru inseamna ca vei simti ca esti mai flexibila in timpul sarcinii. Relaxinul iti „inmoaie” incheieturile si ligamentele pentru a te pregati pentru nastere. Dar creste vulnerabilitatea incheieturilor in timpul exercitiilor, in special la nivelul soldurilor si coloanei lombare. Nu ar trebui sa relaxezi si mai mult articulatiile prin prea mult stretching pentru ca astfel vei face recuperarea dupa nastere mai dificila. Exercitiile de stretching ar trebui facute la un nivel de 80% din capacitatea ta maxima.

Nu face exercitii intr-un mediu cald, umed si evita cursurile de hot yoga. Este foarte important sa reglezi temperatura corpului in perioada sarcinii.

Nu face efort pana la punctul de epuizare.

Evita exercitiile care pun presiune directa pe zona abdominala. De exemplu, abdomenele, exercitiile de tip sit-up, pozitiile de tipul „nasul la genunchi” in yoga sau ridicarea greutatilor mari deasupra capului in timpul orelor de fitness. Evita rasucirile, cu sau fara greutati.

Cei sase muschi abdominali care formeaza celebrele „patratele” incep sa se intinda pentru a crea o despartitura numita diastasis recti la nivelul peretilor abdominale. Aceasta despartitura ii permite copilului sa creasca, dar zona este sensibila la rupturi musculare, in special in trimestrul trei.

Cele mai eficiente exercitii de respiratie pentru corp si minte

Evita rasucirile stranse, in care presiunea este pusa asupra cavitatii abdominale. De exemplu, pozitia triunghiul din cadrul exercitiilor yoga.

Evita arcuirea puternica a spatelui in timpul pozitiilor yoga.

Ce sa faci in timpul sarcinii

Redu intensitatea exercitiilor. Daca urmezi antrenamente cu greutati, scade greutatea pe care o ridici. Iar daca urmezi un antrenament cardio, redu intensitatea exercitiilor. Nu trebuie sa simti ca te antrenezi la capacitate maxima. Ar trebui sa depui cel mult 70% din capacitatea ta de efort.

Fa pauze atunci cand simti ca temperatura corpului a crescut prea mult sau simti ca nu mai poti respira.

Mentine nivelul optim de hidratare. Este recomandat sa ai intotdeauna apa cu tine cand faci exercitii si sa bei cu regularitate.

10 metode ca sa-ti revii mai repede dupa cezariana

Este recomandat sa-ti exersezi muschii transversali abdominali si muschii oblici prin miscari controlate de pilates, exercitiul plansa modificat sau exercitii pentru tot corpul.

Genuflexiunile sunt exercitiile pe care ar trebui sa le faci frecvent in timpul sarcinii. Reprezinta cea mai simpla modalitate de a lucra muschii zonei pelvine si de a imbunatatii anduranta musculara de care vei avea nevoie in timpul sarcinii.

Foto: Shutterstock.com