Cum sa consumi bananele ca sa slabesti – recomandarea unui nutritionist

Maria Constantin1
De Maria Constantin
11 iul. 2020

Daca exista un fruct cu multiple utiizari, acesta este banana. Poti sa faci paine din ea, poti sa faci placinte, s-o invelesti in ciocolata si sa o adaugi prajituri, tort sau inghetata. Si mai ales, o poti lua la pachet, pentru ca este o gustare plina de vitamine si minerale.

Totusi, pot fi niste fructe dulci precum bananele potrivite pentru cineva care vrea sa slabeasca? La urma urmei, au un continut mare de zahar si carbohidrati.

Cei care incearca sa slabeasca pot manca banane, confirma Tamsin Jordan, o nutritionista din New York. „Bananele sunt o sursa nutritionala care ofera o paleta de beneficii pentru sanatate. O banana de marime mare asigura in jur de 10% din necesarul zilnic de potasiu”, spune ea. Si acesta este doar unul dintre numerosii sai micronutrienti.

Poti include bananele in dieta fara sa-ti sabotezi programul de slabit – cheia este sa privesti alimentatia ta ca pe un intreg. Iata ce efect au aceste fructe asupra planului tau de slabit.

Care este aportul nutritional al unei banane?

O banana mica are cam 112 calorii, potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite, citat de Women’s Health. Continutul nutritional este de 0,85 de grame de proteine, 26,4 grame de carbohidrati, doua grame de fibre si 0,3 grame de grasimi. Este, de asemenea, bogata in vitamine si minerale precum potasiu, fosfor, magneziu, vitamina C si acid folic.

Care sunt beneficiile bananelor?

Bananele contin numerosi nutrienti care ajuta in mai multe moduri organismul. Se stie ca bananele au o cantitate mare de potasiu – una singura are 375 de miligrame. „Acest mineral esential lucreaza in tandem cu sodiul pentru a controla echilibrul de fluide din corp”, explica Jordan, adaugand ca marind aportul de potasiu poti reduce nivelul tensiunii sanguine.

Bananele sunt bogate, de asemenea, si in vitamina C. „Pe langa faptul ca intareste imunitatea, vitamina C neutralizeaza radicalii liberi, reducand leziunile celulare si impiedicand, implicit, procesul de imbatranire”, arata experta in nutritie, adaugand: „Magneziul este important pentru legaturile nervoase, contractiile inimii si metabolismul glucozei si al insulinei.”

Vitamina C este benefica si pentru piele, protejand celulele de stresul oxidant, sustinand productia de colagen si imbunatatind hidratarea pielii.

Daca iti plac bananele verzi, te poti bucura de beneficiile acestora asupra intestinelor, intrucat amidonul pe care il contin este o hrana ideala pentru bacteriile bune din intestine, ajutand, astfel, digestia si contribuind la controlul greutatii, explica Tamsin Jordan.

Daca vrei sa obtii si alte beneficii ale bananelor verzi, poti adauga faina de banane in smoothie. Femeile care consuma aceasta faina slabesc mai usor si au avut o functionare mai buna a organismului, arata un studiu publicat de Journal of Nutrients.

Ce impact au bananele asupra slabitului?

Exista o prejudecata potrivit careia acest fruct nu este ideal pentru un program de slabit, din cauza carbohidratilor pe care ii contine. Insa bananele pot ajuta procesul de slabire, sustine Jordan: „In loc sa te concentrezi pe evitarea carbohidratilor, daca incerci sa slabesti, mai bine cauta-le pe cele cu carbohidrati cu descompunere lenta. Daca mananci banane, nu vei avea o contributie directa la slabit, pentru ca nutritia nu este niciodata atat de simpla, dar acestea te ajuta, totusi, sa reduci greutatea.”

Combinatia ideala

In privinta gustarilor, nutritionista recomanda sa le consumi in tandem. Sfatul ei: asociaza un produs cu carbohidrati cu unul cu proteine sau grasimi sanatoase. In cazul bananelor, o optiune buna este sa le consumi cu unt de arahide. „O lingurita de unt de arahide care contine proteine si grasimi intarzie asimilarea zaharului din banana si creste senzatia de satietate”, explica ea.

Asadar, un plan de slabit te ajuta sa-ti atingi obiectivele fara sa scoti bananele din dieta.

Cel mai bun moment al zilei pentru a manca banane

Jordan le recomanda clientilor sai le consume dimineata, citand un studiu publicat de Journal of Obesity care arata ca organismul arde mai usor caloriile in prima parte a zilei. Insa aceste fructe nu-si pierd beneficiile daca le mananci in orice moment al zilei.

Banane verzi sau coapte: Care sunt mai bune?

Pe masura ce se coc, continutul de zahar al acestor fructe creste, marindu-le indicele glicemic. Jordan spune ca indicele masoara cat de rapid poate provoca un aliment cresterea glicemiei. Bananele verzi au un indice glicemic scazut.

Chiar si o banana coapta are un indice glicemic redus in comparatie cu alte fructe. „Varietatea de banane coapte iti va da o crestere rapida de energie, perfecta pentru sustinerea efortului. Pe de alta parte, amidonul din bananele verzi iti vor astampara foamea pe termen lung si de aceea sunt o optiune mai buna pentru o parte a zilei in care esti mai putin activa”, noteaza Jordan.

Poti manca prea multe banane?

Nu exista o limita a numarului de banane pe care sa le consumi – ar fi o problema doar pentru persoanele fara un rinichi, cu deficiente in eliminarea potasiului, spune Jordan.

Dar daca vorbim de slabit si ingrasat, moderatia si varietatea reprezinta cheia, adauga specialista in nutritie: „Combina alimentele de-a lungul saptamanii si mananca diferite fructe pentru a te asigura ca iti iei toti nutrientii de care ai nevoie.”

Desi sunt fructe dense din punct de vedere nutritional in raport cu continutul de calorii, nu trebuie sa mananci prea multe banane, recomanda Jordan. Ea recomanda sa reduci numarul portiilor la cel mult doua-trei bucati de banane pe zi, cu prioritate la micul dejun si la gustarile dintre mese, si sa te axezi pe legume la pranz si la cina.

Foto: Instagram/@sarahs_day