Cum sa faci exercitiul presa militara ca sa ai umeri sexy vara asta

Denisa Toma1
De Denisa Toma
7 iun. 2019

Unele lucruri par simple la prima vedere, dar pot fi inselator de dificile. Iar acest lucru este valabil si in ceea ce priveste unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru umeri, numit presa militara.

Exercitiul presa militara presupune ridicarea greutatilor de la nivelul umerilor deasupra capului.

Desi acest exercitiu este grozav pentru sculptarea musculaturii, daca nu stapanesti principiile de baza, o singura miscare gresita poate duce la accidentari la nivelul umerilor, spune Rachel Straub, specialist in psihologia miscarii.

Dar atunci cand inveti sa faci exercitiul presa militara corect, detii secretul pentru umeri puternici si sexy.

Exercitii simple care te ajuta sa te dezmortesti la birou

Cum sa faci exercitiul presa militara fara greutati

Stai in picioare sau asezata pe scaun, cu gatul intins, privirea inainte. Tine mainile dispuse in pozitie „cactus”: bratele departate de corp, coatele flexate la 90 de grade si indreptate catre podea. Ridica mainile deasupra capului, bratele perfect intinse si palmele orientate in fata. Coboara bratele in pozitia de start avand grija ca mainile sa nu coboare mai jos de nivelul umerilor si sa presezi omoplatii (muschii scapulari).

Pentru cele mai bune rezultate, fa trei seturi a cate 8-12 repetari. Daca ultimele trei repetari ale oricarui set nu ti se par dificile, alege greutati mai mari sau realizeaza mai multe repetari, maxim 20, recomanda specialista.

Presa militara iti lucreaza in special muschii umerilor, dar in acelasi timp lucreaza si tricepsii.

Exercitiul presa militara cu greutati

Daca vrei sa adaugi greutati, tine ganterele sau bara de greutati in aceeasi pozitie ca atunci cand repeti exercitiul fara greutati. Este important ca greutatile sa ramana in partea din fata, altfel risti sa afectezi iremediabil coafa rotatorilor, formatiunea de muschi si tendoane a umarului. Greutatile ridicate la nivel maxim, dar si coatele la coborare nu ar trebui sa treaca niciunele in spatele capului.

Scapa de celulita cu aceste 5 exercitii pe care le poti face acasa

Care sunt beneficiile exercitiului presa militara

Exercitiul presa militara este in esenta un exercitiu pentru umeri, desi lucreaza si muschii bratelor, precum tricepsii. Este un exercitiu pentru forta, spune Rachel Straub.

Exista numeroase exercitii pentru umeri din care poti alege. Dar pentru ca presa militara foloseste o miscare functionala a umerilor, iti permite sa ridici o greutate mai mare decat alte exercitii pentru umeri.

Desi este o miscare aparent banala, oamenii o realizeaza adesea gresit, ceea ce, in combinatie cu greutati, duce la accidentari. De asemenea, nu este recomandat sa faci acest exercitiu prea des, pentru ca poti afecta articulatiile umerilor. Presa militara ar trebui evitata daca ai probleme cu umerii, spune Straub.

Exercitii pentru brate si umeri. Tonifiere si forta!

Include exercitiul presa militara in programul tau de exercitii

Presa militara nu ar trebui sa fie exercitiul tau de baza pentru umeri. Ai nevoie initial de forta in muschii principali pentru a putea tine in siguranta o greutate deasupra capului fara sa risti o accidentare.

Ar trebui sa-l eviti in timpul antrenamentelor pentru tot corpul, in care este recomandat sa te axezi asupra grupelor mai mari de muschi precum muschii pieptului si ai spatelui. Dar il poti include cu succes in programele de exercitii pentru partea superioara a corpului, pentru spate, brate si umeri.

Foto: Instagram/Izabel Goulart