1Dar, din cand in cand, apare un studiu care muta conversatia intr-o directie mult mai interesanta: de exemplu motivele pentru care alegem unele alimente in detrimentul altora.
Cercetatori de la Universitatea din Bristol au reanalizat recent datele unui studiu nutritional strict controlat, nu pentru a testa o dieta noua, ci pentru a examina micile decizii de zi cu zi pe care oamenii le-au luat atunci cand optiunile lor alimentare au fost reduse la esential. Fara etichete. Fara numar de calorii. Doar ingrediente neprocesate si libertatea de a manca atat cat doreau.
Ceea ce a reiesit din aceasta reanaliza despre care au vorbit cei de la MindBodyGreen contrazice unele dintre cele mai raspandite presupuneri despre apetit, satietate si ce determina cu adevarat supraalimentarea in dietele moderne.
Un studiu nutritional de referinta
In loc sa lanseze un nou studiu, cercetatorii au analizat mai in profunzime datele unui bine-cunoscut studiu NIH de alimentatie controlata, care a comparat direct dietele ultra-procesate cu dietele bazate pe alimente integrale, neprocesate. In experimentul original, participantii au petrecut doua saptamani mancand exclusiv alimente ultra-procesate, apoi au trecut la doua saptamani de alimentatie formata doar din alimente integrale, neprocesate.
Dieta ultra-procesata si cea neprocesata au fost echilibrate din punct de vedere al caloriilor, macronutrientilor, fibrelor, zaharului si sodiului. Participantilor li s-a permis sa manance cat de mult sau cat de putin doreau. In ciuda acestor controale, studiul original a aratat ca persoanele care consumau alimente ultra-procesate ingerau semnificativ mai multe calorii pe zi.
Aceasta noua analiza a dorit sa inteleaga de ce stau lucrurile astfel. Asa ca cercetatorii au analizat jurnalele alimentare zilnice, urmarind exact ce alegeau oamenii sa puna in farfurie atunci cand aveau la dispozitie doar alimente integrale.
Ce au facut oamenii, de fapt, cand au avut acces la alimente integrale
In timpul dietei neprocesate, participantii au consumat fructe si legume in cantitati care i-ar fi facut pe multi nutritionisti sa ridice o spranceana. Vorbim despre portii de spanac, broccoli si fasole verde care uneori depaseau 500 de grame intr-o singura masa — adica peste o jumatate de kilogram de legume intr-o singura farfurie. Intre timp, alimente precum pastele ramaneau aproape neatinse.
Rezultatul a fost surprinzator. Persoanele care mancau mese neprocesate au consumat cu aproximativ 57% mai multa mancare ca greutate, dar totusi au ingerat, in medie, cu aproximativ 330 de calorii mai putin pe zi.
Cercetatorii sugereaza ca acest lucru reflecta o forma de „inteligenta nutritionala” incorporata. Atunci cand alimentele sunt minim procesate, corpul pare sa acorde prioritate satisfacerii nevoilor de micronutrienti, chiar daca acest lucru inseamna alegerea unor optiuni mai sarace in calorii.
Mecanismul ascuns din spatele acestor alegeri
De ce, totusi, oamenii isi umpleau farfuriile cu legume in loc sa aleaga optiuni bogate in calorii? Echipa de cercetare considera ca raspunsul sta in micronutrienti — toate acele vitamine si minerale de care corpul nostru are nevoie pentru a functiona.
Cand mananci alimente integrale, se creeaza o tensiune naturala. Ai nevoie de vitamine si minerale, dar ai nevoie si de calorii pentru energie. Insa aceste doua lucruri nu sunt intotdeauna „ambalate” impreuna in proportii egale. Morcovii si spanacul sunt legume pline de vitamina A, dar contribuie foarte putin la aportul caloric. In schimb, o farfurie de paste ofera multe calorii, dar nu iti acopera nevoile de vitamine.
Astfel, daca oamenii ar fi consumat doar acele alimente integrale bogate in calorii si ar fi evitat legumele, in timp ar fi dezvoltat deficiente de micronutrienti. Corpurile lor pareau sa stie acest lucru intuitiv, chiar daca nu se gandeau constient la vitamina A, fier sau folat. Cercetatorii numesc acest fenomen „deleveraging al micronutrientilor”. Practic, prioritizam obtinerea nutrientilor de care avem nevoie, chiar si atunci cand asta inseamna sa renuntam la unele alimente dense energetic.
Este ca si cum corpul nostru ar face constant acest calcul intern, incercand sa satisfaca nevoile nutritionale in timp ce gestioneaza aportul de energie. Cu alimentele integrale, acest calcul functioneaza, de fapt, in favoarea noastra.
De ce alimentele procesate „scurtcircuiteaza” intregul sistem
Alimentele ultra-procesate nu sunt, de fapt, „calorii goale”, asa cum am fost facuti sa credem. Multe dintre ele sunt fortificate cu vitamine si minerale. Insa atunci cand caloriile si micronutrientii sunt combinate in aceleasi alimente, corpul isi pierde stimulentul natural de a cauta optiuni sarace in calorii, dar bogate in nutrienti. Poti sa-ti acoperi toate nevoile nutritionale fara sa atingi vreodata o leguma — asa ca de ce ar mai avea corpul tau vreun motiv sa o aleaga?
In cazul alimentelor integrale, nu mai exista un compromis de facut, nici un calcul intern care sa te conduca spre legume. Tot ce ai nevoie se afla deja in acele alimente dense caloric si fortificate. Iar acesta este, probabil, un motiv major pentru care ajungem sa consumam mult mai multa energie atunci cand mancam in acest mod.
Ce inseamna acest lucru pentru alimentatia ta de zi cu zi
In loc sa te concentrezi pe a manca mai putin, acest studiu sugereaza ca a manca diferit poate regla in mod natural apetitul.
Iata cativa pasi practici cu care poti incepe:
Construieste mesele in jurul alimentelor neprocesate, in special fructe, legume si proteine slabe.
Prioritizeaza varietatea si densitatea de micronutrienti, nu obiectivele calorice.
Lasa senzatia de satietate sa vina din volumul alimentelor si din fibre, nu din restrictia portiilor.
Foloseste alimentele integrale ca baza, chiar daca unele alimente procesate raman parte din dieta ta.
Este important de mentionat ca studiul nu sugereaza ca alimentele ultra-procesate sunt in mod inerent „rele”. Insa arata cum acestea pot perturba mecanismele naturale de reglare a apetitului ale corpului, crescand probabilitatea de a manca in exces.
Daca treci printr-o pierdere importanta, vino la The Hive. Suntem un grup de terapie si sprijin orientat pe traversarea perioadelor de suferință. Afla mai multe pe www.thehivecommunity.ro
Foto: depositphotos.com
