1Iti poti face o rutina simpla, dar eficienta, cu exercitii pentru posterior, fara echipament. Acorda 30 de minute zilnic si rezultatele vor aparea in scurt timp. Este recomandat sa faci cate 3-5 seturi de 8-12 repetari ale fiecarui exercitiu. Daca esti incepatoare, fa mai putine la inceput si creste treptat, fara sa pui presiune pe tine. Cu rabdare si determinare vei reusi sa faci numarul optim de repetari.
Exercitii intarirea muschilor fesieri
Podul la saltea
Stand intinsa pe saltea, pozitionezi talpile pe podea, cu genunchii indoiti, ridici bazinul, impingand in calcaie. Mentii pozitia sus timp de cateva secunde si revii lent la sol. Acest exercitiu nu se face rapid, ci este nevoie sa simti muschii fesieri cum se incordeaza pe masura ce il executi.
Fandari
Este cel mai simplu exercitiu pentru care nu ai nevoie de niciun echipament, dar care are o eficienta dovedita. Foloseste-te de un perete pentru inceput, ca sa stabilesti distanta potrivita la care sa pozitionezi picioarele. Piciorul care ramane pe loc va fi indoit la 90 de grade si este indicat sa fii atenta sa il sprijini pe toata suprafata talpii, pentru echilibru. Piciorul care va executa miscarea este intins cat iti permite trupul, astfel incat sa poti atinge podeaua cu genunchiul. De la fandarea clasica poti sa executi mai multe variatiuni, precum in acest video, astfel incat sa lucrezi muschii fesieri si pe cei ai coapselor.
Genuflexiuni
Se mai numesc si exercitii squat si presupun aplecarea posteriorului din bazin, cu muschii fesieri incordati. Atentie! Acest exercitiu nu se executa prin indoirea genunchilor spre fata, ci prin aplecarea soldurilor. Practic, iti imaginezi ca incerci sa te asezi pe un scaun. Este nevoie sa fii extrem de constienta de trupul tau in timp ce executi genuflexiunile, sa nu te grabesti si sa te asiguri ca tii fesele incordate, pentru eficienta maxima.
Dupa ce stapanesti cu adevarat miscarea tip squat, poti sa treci la urmatorul nivel: genuflexiuni de curtoazie. Acestea iti lucreaza si mai mult muschii fesieri, dar trebuie executate corect, caci altfel iti pot provoca dureri de spate.
Genunchii sus
Daca iti plac exercitiile mai alerte, poti sa incerci ridicarea genunchilor la piept. Fa cat mai multe repetari, pana cand incepi sa simti ca muschii fesieri se contracta si incep sa lucreze.
Urcatul scarilor
Renunta la lift si foloseste scarile ori de cate ori poti. Este cel mai la indemana si ieftin excercitiu pe care il poti face pentru a-ti sculpta muschii fesieri si intregul corp.
Foto: Instagram/@samiclarke
