Cum sa practici meditatia ca sa adormi mai usor: Tehnicile care te ajuta sa ai un somn de calitate

Maria Constantin1
De Maria Constantin
5 iul. 2020

Daca nu reusesti sa te calmezi cand incerci sa adormi, meditatia te poate ajuta sa te relaxezi si sa te bucuri de un somn odihnitor.

Ai trecut de mai multe ori prin chinul unei nopti albe, in care te-ai intors de pe o parte pe alta fara sa reusesti sa te linistesti si sa adormi? Atunci ar trebui sa iei in considerare o solutie simpla si practica: meditatia.

Fie ca meditezi inainte de a trece in pat sau ca practici meditatia in fiecare dimineata, te bucuri de beneficii care includ reducerea stresului, calmarea mintii si imbunatatirea calitatii somnului.

Meditatii ghidate cu Andreea Raicu, 28 de meditatii, 187 lei, redus de la 297 lei, shop.andreearaicu.ro

Iata cum poti sa folosesti meditatia pentru a rezolva tulburarile somnului si a te odihni noaptea.

Cum sa practici meditatia inainte de a urca in pat

Daca nu poti sa adormi sau te trezesti in toiul noptii, o scurta perioada de meditatie te poate ajuta „sa te resetezi” si sa te pregatesti pentru somn, se arata intr-un articol publicat de Insider.

Mai intai, stinge luminile si gaseste-ti o pozitie confortabila. Daca meditezi ca sa adormi mai usor, atunci prima conditie este sa te afli in pat, gata de somn. Poti sa alegi daca doar reduci intensitatea luminii in camera sau daca o stingi complet. Fa ceea ce crezi ca te relaxeaza mai usor si te ajuta sa intri in starea de somn.

Dupa ce te-ai instalat comod in pat, inspira adanc de cateva ori, in ritmul tau – cu fiecare expiratie vei simti cum corpul se intinde mai bine in pat si cum orice grija se diminueaza tot mai mult.

Poti sa incerci si aceste doua tehnici:

Analiza corpului

Daca vrei sa te relaxezi si mai mult sau ai dureri cronice care iti afecteaza capacitatea de a adormi usor, incepe sa faci o „scanare” a corpului, un tip de meditatie in care iti relaxezi pe rand fiecare parte a corpului. Respira adanc, iar cand expiri, simti creierul cum se relaxeaza si cum te eliberezi de presiunea acumulata in timpul zilei. Fa acelasi lucru si cu gatul, umerii, pieptul si tot asa, pana cand simti ca fiecare parte a corpului tau se relaxeaza.

Practica meditatia de recunostinta

Incepe cu o tehnica simpla de mindfulness, concentrandu-te pe inspiratie si expiratie in timp ce respiri adanc. Continua sa inspiri adanc in timp ce te gandesti la trei momente ale zilei pentru care esti recunoscatoare. Poate fi o discutie cu partenerul tau sau o sarcina pe care ai indeplinit-o.

Tehnica te va ajuta sa obtii ganduri bune inainte de a adormi, relaxandu-te. Dar ai grija ca aceste ganduri sa nu se transforme in ingrijorare sau regret, se arata in articolul citat.

Daca simti ca incepi sa motai in timpul acestei meditatii, poti sa adormi. Dar daca meditatia tot nu ajuta, incearca sa citesti o carte sau sa tii un jurnal – ambele variante te ajuta sa-ti faci ordine in ganduri si sa ai o abordare mai pozitiva ca sa nu cazi prada anxietatii.

Renunta la telefon si televizor!

Incearca sa stai departe de telefon si sa nu te mai uiti la televizor. Lumina albastra emisa de ecrane influenteaza ritmul circadian, scazand secretia de melatonina din organism, ceea ce are ca efect tulburarea somnului.

Daca folosesti o aplicatie de meditatie instalata in telefon, e in regula, dar incearca sa te concentrezi pe latura audio si sa nu privesti prea mult ecranul mobilului.

Meditatia zilnica te ajuta sa ai un somn mai bun

Unele cercetari au descoperit ca meditatia zilnica poate imbunatati calitatea somnului si durata acestuia, indiferent de momentul zilei in care o practici.

Meditatia poate scadea nivelul de anxietate, depresie si stres. Tulburarile de somn sau insomnia sunt deseori cauzate de acesti factori de sanatate mentala, asa ca nu este chiar o surpriza ca meditatia zilnica este unul dintre cele mai eficiente tratamente naturale pentru insomnie.

De exemplu, un studiu din 2015 a descoperit ca meditatia este o tehnica utila in tratarea insomniei. Un grup de participanti a primit instructiuni utile despre somnul sanatos, in timp ce alt grup de voluntari a practicat meditatia in cadrul unui program mindfulness.

Ce trebuie sa faci daca te simti epuizata fizic: De ce somnul nu te ajuta

Intr-un interval de sase saptamani, subiectii din programul mindfulness au fost rugat sa mediteze cel putin cinci minute pe zi. Studiul a aratat ca participantii din acest grup care au urmat educatie mindfulness o data pe saptamana au avut o calitate a somnului mai buna, un nivel mai mic de oboseala si o stare de spirit imbunatatita dupa acest experiment.

Meditatia reduce nivelul de cortizol

Poate fi de ajutor sa incerci sa meditezi chiar inainte de a urca in pat, mai ales daca suferi de insomnie sau de probleme de stres care au legatura cu somnul. Meditatia reduce capacitatea de reactie a amigdalei cerebrale, regiunea din creier asociata cu raspunsul la stres.

Cand amigdala cerebrala este hiper-reactiva, creste productia de cortizol, hormonul stresului. Un studiu din 2015 care a analizat legatura dintre somn si stres a descoperit ca nivelurile ridicate de cortizol din timpul serii afecteaza somnul de noapte.

Poate ca meditatia nu te ajuta imediat sa-ti rezolvi problemele cu somnul, dar, cu timpul, te poate face sa adormi mai repede si sa ai un somn de calitate, reducand nivelul de cortizol si reactia amigdalei cerebrale.

Foto: Instagram/@adrienelouise