Ce sa mananci la micul dejun ca sa slabesti

Maria Constantin1
De Maria Constantin
29 dec. 2020

De multe ori se intampla ca, imediat dupa ce te trezesti, sa te gandesti la acel milion de lucruri pe care le ai de facut. Iar cel mai bun mod de a le face fata este sa ai parte mai intai de un mic dejun sanatos care sa te incarce cu energie.

Chiar daca obisnuiesti sa sari peste micul dejun, ar trebui sa iei in considerare ca o mica gustare, fie si pe fuga, tot e mai buna decat nimic la inceputul unor zile agitate, mai ales daca incerci sa slabesti. Mama ta avea dreptate cand spunea ca micul dejun este cea mai importanta masa a zilei, cu atat mai mult cand vrei sa scapi de surplusul de greutate, spune medicul Amanda Baker Lemein, consultant al revistei Women’s Health.

De ce conteaza atat de mult sa mananci dimineata? Pentru ca este mai bine sa-ti asiguri stocul de calorii mancand mai mult in prima parte a zilei. In felul acesta, organismul va avea la dispozitie toata ziua pentru a arde aceste calorii inainte ca metabolismul sa incetineasca seara, la ora la care iti incepi somnul de noapte. Pe de alta parte, daca sari peste micul dejun, cresc sansele de a ti se face foame mai tarziu si de a consuma gustari nesanatoase.

Micul dejun este important, dar conteaza si ceea ce mananci, scrie publicatia mentionata. „Pentru ca micul dejun sa fie sanatos, trebuie sa fie echilibrat, sa contina proteine, grasimi si fibre”, arata Lemein. De exemplu, o omleta simpla cu branza si un fruct sau un sandvis cu paine prajita sunt un mod potrivit de a incepe ziua.

Cat de mult ar trebui sa mananci dimineata daca vrei sa slabesti

Micul dejun ar trebui sa contina cel putin 25 de grame de proteine daca doresti sa te simti satula pana la pranz, spune nutritionista Gabrielle Tafur, din Florida. Daca iti incepi ziua cu un meniu bogat in carbohidrati, te vei simti satula pe termen scurt, dar fara un nivel potrivit de grasimi si proteine, vei ajunge sa mananci mai mult de-a lungul zilei.

Necesarul caloric al fiecarei persoane este diferit, asa ca este indicat sa discuti cu un nutritionist pentru a stabili ceea ce este potrivit pentru corpul tau, care este nivelul de activitate fizica pe care trebuie sa-l urmezi si ce obiective sa-ti fixezi. Totusi, ca o recomandare generala, Tafur indica un consum de 400-500 de calorii pentru micul dejun. „Acest nivel permite sa mananci suficienta mancare pentru a preveni gustarile care nu sunt necesare de-a lungul zilei”, explica ea.

Cele mai bune proteine pentru micul dejun

Ouale. Sunt cea mai buna optiune pentru ca nu sunt scumpe si pot fi consumate in multe feluri, spune Tafur. Sunt excelente pentru un mic dejun rapid pentru ca au multe proteine si fier.

Iaurtul vegetal. Bogat in proteine, se potriveste la un smoothie sau un bol cu granola si de regula este mai putin procesat decat iaurturile clasice.

Mezeluri organice de pui. Daca mananci carne si vrei sa consumi cat mai multe ingrediente naturale posibil, aceste produse sunt o optiune buna pentru ca au mai putina grasime si adiviti decat cele din porc. Mananca si un fruct pentru a mentine micul dejun pe o linie sanatoasa, este indemnul nutritionistei Gabrielle Tafur.

Unt de arahide. Cat timp nu exagerezi, untul de arahide poate fi un mod potrivit de a consuma o portie sanatoasa de grasimi bune si proteine. Poate ca preferi de obicei untul de arahide si de migdale, dar Tafur iti recomanda sa-l incerci si pe cel de alune, cu un pic de iaurt vegetal sau sa-l adaugi intr-un smoothie.

Seitanul. Daca esti vegetariana sau vegana, aceasta alternativa la carne confera omletei o textura asemanatoare celor din mezeluri. Si se gaseste in multe magazine.

Cele mai bune fructe si legume pentru micul dejun

Pepenele. Daca esti in cautarea unui fruct cu cel mai mic continut de zahar, pepenele galben poate fi partenerul tau perfect la masa de dimineata, spune Tafur. Ea recomanda sa tai bucatele de pepene galben si sa le congelezi, dar poti sa le adaugi si in smoothie.

Fructe de padure. Vara, capsunele, afinele, coacazele, murele si ciresele pot fi un mod delicios de a adauga zahar natural in bol.

Kiwi. „Este un fruct mult subestimat. Una sau doua bucati iti pot furniza necesarul de vitamina C pentru toata ziua”, arata Tafur.

Bananele. Asociate cu un ou fiert bine, bananele sunt micul dejun ideal cand esti pe fuga.

3 retete de granola delicioasa, perfecta in combinatie cu iaurt, budinca de chia sau fructe proaspete

Papaya. Contine enzime care ajuta procesul digestiv, ca sa nu mai pomenim ca este dulce si are un gust fantastic. Adauga cateva bucati deasupra unui iaurt vegetal si ii vei da o aroma tropicala!

Cele mai bune cereale pentru micul dejun

Ovazul. Este o optiune excelenta daca eviti glutenul, spune nutritionista. Ideal pentru diminetile reci din timpul iernii, poate fi consumat si daca il tii peste noapte in frigider.

Quinoa. Cine stia ca acest produs bogat in proteine poate fi consumat si dimineata, la micul dejun? Nu te teme sa gatesti quinoa si sa o combini cu laptele vegetal. „Adaugand scortisoara acestui amestec, poti avea o alternativa perfecta la o granola plina de zahar”, explica Gabrielle Tafur.

Orezul. Un alt produs care de obicei nu se consuma la micul dejun. Dar il poti introduce, din cand in cand, daca prepari o budinca cu lapte de cocos, cu putina nucsoara si presari deasupra scortisoara. Obtii un mic dejun simplu si plin de arome, arata Tafur.

Amarant. Poate ca nu esti familiarizata cu semintele de stir, dar Tafur te asigura ca merita sa le consumi dimineata. „Amarantul este o alternativa buna la ovaz si se consuma in aceeasi maniera. Are o textura mai untoasa si contine multe fibre care ajuta digestia”, explica nutritionista.

Foto: Shutterstock.com