1Cu toate acestea, nu-i usor sa castigi masa musculara, mai ales dupa o anumita varsta. Iata cinci moduri in care iti poti hrani zilnic muschii pentru a te bucura de o viata mai lunga si mai buna, recomandate de Mind Body Green.
1. Exercitii de forta
Miscarea de orice fel este buna pentru longevitate, dar antrenamentele de forta cu greutati au beneficii in plus pentru reglarea glicemiei, sanatatea oaselor, imunitate si multe altele.
Antrenamentele de forta te pot speria, dar nu e cazul. Unele dintre cele mai bune miscari pe care le recomanda instructorii sunt genuflexiunile, flotarile si puntea pe spate (stai culcata pe podea, rezemata in umeri si bratele intinse si ridici bazinul). Poti cauta pe internet mai multe miscari adecvate in care iti folosesti greutatea corpului sau adaugi greutati. Nu te teme ca o sa arati „prea musculoasa” – ca femeie, ar trebui sa ridici greutati foarte mari si sa mananci o cantitate imposibila de proteine ca sa ajungi sa arati „masculin”.
2. Cauta o pudra de proteine de calitate
Urmatorul lucru pe care trebuie sa-l bifezi: proteinele. Ca sa-ti construiesti si sa-ti mentii muschii, corpul are nevoie de proteine, iar majoritatea femeilor nu ating cantitatea zilnica necesara. In functie de varsta, greutate si stilul de viata, femeile active ar putea avea nevoie sa consume peste 100 de grame de proteine pe zi.
„Consumul redus de proteine poate avea ca rezultat pierderea muschilor, ceea ce poate duce la un metabolism redus si la restrangerea ‘armurii corpului'”, a spus instructorul Don Saladino. Acest lucru impacteaza si felul cum imbatraneste chipul tau. Cu cat ai o masa musculara mai sanatoasa, cu atat mai tanara vei arata si te vei mentine, la modul general.
Protectia corpului pe care o formeaza musculatura este eficienta in cazul caderilor care pot surveni mai tarziu in timpul vietii. Asadar, proteinele sunt importante, iar o pudra buna de proteine poate acoperi necesarul zilnic. O portie ar trebui sa contina in medie 25 de grame de proteine fara zahar adaugat si leucina (2,5 grame), aminoacid care ajuta la dezvoltarea masei musculare.
NOW Foods Sports, Whey Protein Concentrate Protein Powder, 155, 50 lei, iherb
Ce sa mananci dupa un antrenament pentru a-ti dezvolta masa musculara
3. Dormi suficient
Un aspect pe care cu siguranta n-ar trebui sa-l neglijezi este somnul. Intr-un studiu clinic publicat in jurnalul stiintific BMC Public Health, schimbarile negative care au afectat calitatea si durata somnului au dus la scaderea masei musculare si cresterea masei de grasime, demonstrand ca somnul joaca un rol-cheie in sanatatea muschilor.
In plus, un somn bun te va pregati pentru antrenamentele de forta care te asteapta. Daca iti fortezi organismul ridicand greutati grele dupa ce ai sarit cateva ore de somn, cu siguranta nu vei obtine nicio performanta, dimpotriva, vei fi extenuata.
4. Fa stretching dupa antrenamente
Stretching-ul dupa o sesiune de antrenament reduce durerile musculare, dar iti creste si flexibilitatea. In plus, reduce senzatia de oboseala si te ajuta sa te simti mai bine.
5. Ia-ti zile libere
Poate fi tentant sa tragi prea tare cand faci prima sedinta de forta, dar nu-i o idee buna sa continui cu antrenamente grele fara nicio zi de pauza. De fapt, cercetarile au aratat ca frecventa antrenamentelor influenteaza mult mai putin puterea si castigurile musculare decat volumul sedintelor de pregatire.
Cu alte cuvinte: adauga sesiuni de forta in program (de pilda, trei sau patru zile pe saptamana), dar foloseste zilele de repaus pentru a le permite muschilor sa se refaca dupa efort. Nu trebuie sa fii complet inactiva in zilele de pauza, poti face plimbari, dans sau alte forme mai usoare de miscare. In orice caz, nu vei pierde nimic din masa musculara castigata doar pentru ca iei zile de pauza.
Foto: Instagram/@helenowen
