5 posturi de yoga pentru solduri intepenite, care au stat toata ziua pe scaunul de la birou

Avatar1
De Irina Constantin
21 nov. 2020

Daca ai stat toata ziua la birou si simti ca soldurile tale au intepenit pe scaun, incearca aceste asane perfecte pentru detensionare si intindere!

Soldurile nu au parte de foarte multa actiune pe durata unei zile de lucru. Daca stai pe scaun opt ore sau chiar mai mult, cu siguranta ai nevoie de cateva miscari blande, dar eficiente.

Yoga poate fi un instrument minunat in acest sens. Exista o serie intreaga de posturi de yoga pentru solduri, care diminueaza tensiunea, intind cu delicatete muschii si creeaza mai mult spatiu. Incearca-le dupa-amiaza sau seara, dupa o zi lunga, apoi repeta-le cat de des poti.

Cele mai bune 5 posturi de yoga pentru solduri tensionate sau intepenite

1. Postura copilului / Child’s Pose

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de Jenny Cheung (@jennnyoga)

Daca simti ca flexibilitatea ta in zona soldurilor este limitata, incepe cu aceasta pozitie simpla si relaxanta pentru intreg corpul. Stai in genunchi, asaza fesierii pe calcaie, departeaza picioarele cat poti de mult si apleaca-te in fata. Fa miscarea treptat, ghidandu-te cu ajutorul palmelor. Pe inspir, apleaca-te cu pieptul spre sol, iar pe expir relaxeaza-te in postura.

Daca nu poti ajunge cu pieptul lipit de saltea, nu este nicio problema. Foloseste o perna sau o patura pe care sa iti sprijini capul, la nivelul maxim la care poti ajunge. In tot acest timp, asigura-te ca fesele raman pe calcaie.

Emma Roberts, despre cum i-a afectat endometrioza fertilitatea: „Ma simteam de parca facusem ceva gresit“

Mentine postura pentru cel putin cinci respiratii complete, lente si profunde. Vei simti cum soldurile se detensioneaza si cum vei avea din ce in ce mai mult spatiu pentru a cobori in postura completa.

2. Postura fluturelui / Butterfly Pose

Probabil ca ai mai intalnit aceasta postura si la orele de educatie fizica din scoala. Spre deosebire de atunci, acum miscarile vor fi mult mai controlate si mai blande, in stilul specific yoga.

Asaza-te in sezut, pe saltea sau pe o patura confortabila. Indoaie genunchii si lipeste talpile picioarelor intre ele. Indreapta-ti coloana vertebra cu vertebra, apoi adu barbia usor in piept. Astfel, vei crea o linie dreapta si vei simti cum fiecare muschi se intinde intr-un mod extrem de placut.

Adu-ti palmele in fata si prinde cu ele talpile. Inspira adanc, iar pe expir incearca sa te apleci in fata, cu spatele drept, ca si cum ai vrea sa iti privesti reflexia intr-un lac aflat in fata ta. Repeta miscarea lent, cu rabdare si control, timp de cinci respiratii.

4 ceaiuri care te scapa de balonare in mai putin de o ora

Dupa cateva repetari, soldurile tale se vor simti mult mai bine!

3. Postura porumbelului / Pigeon Pose

 

Vezi această postare pe Instagram

 

O postare distribuită de Simona G Yoga (@simonagyoga)

Dupa ce te-ai incalzit cu primele doua posturi, poti incerca o asana mai intensa. Incepe in plansa, apoi adu piciorul stang in fata. Foloseste-ti muschii abdominali pentru a trage piciorul pana in dreptul palmelor, punand talpa pe podea. In continuare lasa genunchiul pe saltea, pastrand piciorul indoit.

Verifica pozitia soldurilor si asigura-te ca acestea sunt paralele. Pastreaza piciorul din spate intins, in timp ce folosesti mainile pentru sprijin si echilibru. Respira aici de trei sau cinci ori, apoi revino in plansa si repeta postura si cu piciorul drept inainte.

4. Genuflexiune adanca / Deep Squat

Daca vrei sa iti testezi mobilitatea in zona soldurilor si sa iti detensionezi complet musculatura, incearca aceasta postura. Stai in picioare pe saltea, cu talpile in dreptul soldurilor sau putin mai departate. Coboara lent intr-o genuflexiune, incordand fesierii si abdomenul. Ai grija ca genunchii sa nu fie orientati spre interior, ci dimpotriva.

Cand te simti pregatita, coboara si mai jos, incercand sa pastrezi toata talpa lipita de saltea. Nu te forta, respira adanc si opreste-te acolo unde soldurile tale opun rezistenta. Te poti intoarce la exercitiu si a doua zi!

5. Postura copacului / Tree Pose

Daca vrei sa iti detensionezi soldurile si sa iti testezi si echilibrul in acelasi timp, incearca postura copacului. Vei incepe din picioare, cu talpile lipite. Inainte de a ridica piciorul stang de la sol, lasa-ti toata greutatea pe piciorul drept. Apoi, ramai pe varful degetelor de la piciorul stang, inspira adanc si ridica piciorul cu genunchiul indoit, pana in dreptul soldului. Cu ajutorul mainii stangi, apuca talpa stanga si lipeste-o de coapsa dreapta.

Incearca sa iti mentii echilibrul cat mai mult, cu mainile in pozitie de rugaciune sau deasupra capului. Repeta postura si pe cealalta parte, mentinand pozitia copacului cate 15 secunde.

Foto: Instagram/@life_of_fee