5 carbohidrati pe care sa-i mananci zilnic si 5 pe care sa-i eviti

Denisa Toma1
De Denisa Toma
13 iun. 2019

Carbohidratii nu au cea mai buna reputatie. Atunci cand alegi tipurile gresite, risti sa consumi mai multe calorii decat ar fi necesar si, prin urmare, sa te ingrasi.

Dar carbohidratii „buni” au un efect pozitiv, regland nivelul zaharului din sange si chiar ajutandu-te sa echilibrezi hormonii.

Ce tipuri de carbohidrati sa mananci si pe care sa-i eviti? Iata care sunt cele mai bune alegeri, potrivit nutritionistilor citati de byrdie.com:

Carbohidratii pe care sa-i mananci

Paine si paste din grau integral

„Produsele din grau integral contin fibre si sunt mai putin procesate, prin urmare ai nevoie de o cantitate mai mica pentru a te satura si a te simti satula mai mult timp”, spune nutritionistul Amy Shapiro. Acest lucru inseamna si ca energia din carbohidrati va fi arsa mai lent, astfel ca vei simti ca ai mai multa energie pentru un timp mai lung. „Produsele din grau integral contin si vitamine din grupul B, care sunt importante pentru mentinerea nivelului adecvat al metabolismului si energiei”, mai spune nutritionistul.

Carbohidratii nu-ti sunt dusmani! Aceste tipuri de paine sunt sanatoase

Leguminoase

Dieteticiana Wendy Leonard recomanda sa mananci fasole neagra, naut si linte pentru ca sunt bogate in acid folic, potasiu, magneziu si fibre. „Reduc nivelul zaharului din sange, imbunatatesc nivelul colesterolului si ajuta la mentinerea unui sistem digestiv sanatos”, spune specialista.

Fructe

Desi poate ca nu te gandesti la fructe cand vine vorba de carbohidrati, acestea se incadreaza in categoria carbohidratilor din cauza continutului de zahar. „Atunci cand consumam carbohidrati, ne dorim o cantitate cat mai mare de nutrienti. Iar fructele ne ofera asta pentru ca sunt pline de vitamine, minerale si antioxidanti care combat bolile”, spune Shapiro.

Cum te mentii supla fara sa renunti la carbohidrati

Dovleac

„Dovleacul este plin de fibre si nutrienti precum betacarotenul, care ajuta vederea, si vitamina A care asigura sanatatea plamanilor. Contine si vitamina C, care stimuleaza imunitatea si ajuta pielea sa combata ridurile”, spune nutritionistul Amy Shapiro.

Ca sa incluzi mai mult dovleac in dieta ta, inlocuieste pastele clasice cu paste din dovleac sau taie dovleacul in paie subtiri, ca pe cartofii pentru prajit, si pune-i intr-o tava la cuptor, stropiti cu putin ulei.

Cereale integrale si germeni din cereale

Pentru ca un produs sa fie din cereale integrale, trebuie ca cerealele sa fie intacte sau in bucati mari. Cateva exemple sunt orezul brun, quinoa, ovaz tocat si orez salbatic. Sunt carbohidrati sanatosi pentru ca „cerealele integrale se digera lent si reduc cresterea brusca a zaharului din sange, care predispune la aparitia inflamatiei”, spune dieteticiana Wendy Leonard.

Germenii din cereale sunt o alta sursa buna de carbohidrati sanatosi. „Le recomand intotdeauna clientilor mei germenii din cereale pentru ca sunt mai usor de digerat si putem absorbi mai multi nutrienti din cerealele germinate decat din cele negerminate”, spune Amy Shapiro.

Noua motive pentru care nu ar trebui sa renunti la carbohidrati

Carbohidrati pe care sa-i eviti

Paine alba

Atunci cand painea alba este produsa, majoritatea fibrelor, vitaminelor si mineralelor sunt eliminate. Pentru ca painea alba este saraca in fibre, este digerata rapid, ceea ce creste brusc nivelul glucozei si insulinei din sange. Daca mananci paine alba cu regularitate, „aceste cresteri repetate ale insulinei au ca rezultat rezistenta la insulina, care este asociata cu obezitate, diabet, cancer si afectiuni cardiace”, avertizeaza Leonard.

Orez alb

„Orezul alb este lipsit de nutrienti, ii liseste teaca (bogata in fibre) si se transforma rapid in zahar in organism”, spune Shapiro. Orezul alb ridica acelasi nivel de ingrijorare ca si painea alba. Face ca zaharul din sange si insulina sa creasca rapid.

Chipsuri

Chipsurile au acelasi impact ca painea alba si orezul alb, pentru ca ridica brusc nivelul glucozei din sange. „Pentru ca sunt atat de usor de digerat, putem manca o cantitate mare fara sa ne saturam. Si pentru ca au un gust atat de bun, fiind sarate si crocante, centrul placerii din creier este stimulat, ceea ce este reteta dezastrului”, mai spune nutritionistul.

5 gustari sarace in carbohidrati care te ajuta sa slabesti

Cereale pentru micul dejun

Cerealele pentru micul dejun nu sunt cea mai buna alegere. „Majoritatea cerealelor nu te satura suficient, nu au fibre si contin mult zahar”, avertizeaza Shapiro. „De asemenea, clientii mei care mananca cereale isi pun o portie mare, de obicei dubla fata de recomandarile de pe cutie”, adauga specialista. Medicul recomanda sa-ti incepi ziua cu proteine sanatoase precum ouale, care iti vor tine de foame pentru mai mult timp.

Gustari coapte, fara grasime

Multi oameni sunt pacaliti de afirmatia „fara grasimi”, dar Shapiro avertizeaza ca aceste alimente ar trebui evitate cu orice pret. „Fara grasimi nu inseamna ca este sanatos; inseamna doar ca vei manca mai mult pentru ca vei avea nevoie de o cantitate mai mare ca sa te saturi. Grasimea te ajuta sa te simti satul si satisfacut. Atunci cand este eliminata din alimente, fie este adaugat mai mult zahar, fie vei manca mai mult pentru ca vei considera ca sunt sanatoase”, spune Shapiro.

Evita covrigeii, chipsurile, crochetele din legume si alte gustari promovate ca fiind „fara grasimi”.

Foto: Instagram/@kristabelkrayt