Cum prepari mancarea astfel incat alimentele sa-si pastreze vitaminele si mineralele

Denisa Toma1
De Denisa Toma
7 dec. 2019

Poti foarte usor sa gresesti si sa transformi ingrediente de cea mai buna calitate intr-o masa cu calitati nutritive slabe.

Modalitatile in care alegi sa gatesti si tehnicile pe care le folosesti pot pune in valoare alimentele sanatoase sau le pot distruge proprietatile benefice. Descopera care sunt cele mai bune metode de a gati astfel incat sa pastrezi nutrientii alimentelor:

Gateste cu grasimile potrivite

Unele uleiuri obtinute din seminte sunt mult mai sanatoase atunci cand sunt folosite crude, pentru a stropi diferite preparate, decat pentru gatit. Printre acestea se numara uleiul de susan, de in sau canepa. Este valabil si in cazul uleiurilor obtinute din nuci, precum uleiul de migdale, de nuci sau nuci macadamia.

Zece alimente sanatoase pe care le mancam gresit si au mai putini nutrienti

Aceste grasimi polinesaturate se oxideaza cand sunt expuse la caldura si se transforma in compusi nocivi. Dar daca sunt folosite dupa gatirea termica, ofera numerosi nutrienti si grasimi sanatoase, pe langa arome deosebite. Si uleiul extravirgin de masline se incadreaza in aceasta categorie.

Prin urmare, ce ulei sa folosesti la gatit? Uleiul de avocado, de cocos sau untul ghee sunt cele mai potrivite pentru gatit la temperaturi mari pentru ca sunt grasimi saturate stabile, ceea ce inseamna ca au un punct de ardere ridicat. Nu uita ca atunci cand grasimea pe care o folosesti la gatit ajunge in punctul in care fumega in timp ce gatesti, fitonutrientii benefici pentru sanatate sunt distrusi, iar compusi periculosi pentru sanatate se pot dezvolta in preparatul tau.

Este mai bine sa gatesti mai lent, la temperatura mai mica

Metodele de gatit la temperatura ridicata pot crea substante carginogene si pot transforma o bucata de carne de foarte buna calitate intr-o masa nesanatoasa. Cand grasimile sau proteinele sunt expuse la temperaturi ridicate, are loc o reactie chimica din care rezulta compusi numiti produsi finali de glicare avansata (AGE). Iar aceste toxine sunt recunoscute pentru faptul ca accelereaza procesul de imbatranire celulara prin cresterea stresului oxidativ si aparitia inflamatiei in corp.

Acest aliment este un adevarat elixir anti-imbatranire. Contine colagen si nutrienti care ajuta articulatiile, pielea si intregul organism

Adaosul de zahar face ca reactia sa fie si mai agresiva. Schimba metodele de gatit astfel incat sa reduci expunerea la acesti compusi toxici. Opteaza pentru temperaturi mai mici, variante de slow cooking (gatit lent) pentru carne, asa cum sunt gatitul la cuptor, prepararea sub forma de tocanite sau supe sau folosirea aparatelor pentru slow cooking.

Marinarea carnii inainte de gatire (in amestecuri cu otet, vin sau zeama de lamaie) poate contracara efectele negative ale AGE. Si legumele pot dezvolta AGE daca le marinezi cu amestecuri ce contin zahar sau le gatesti la temperaturi ridicate, pe gratar sau in tigaie.

Lasa semintele la inmuiat pentru o digestie mai buna

Nucile, semintele, cerealele si leguminoasele sunt alimente sanatoase care pot fi facute si mai usor de digerat daca le lasi la inmuiat inainte de a le gati. Acest lucru se intampla pentru ca inmuierea lor in apa mimeaza procesul de germinare si ajuta la dezactivarea acidului fitic, o substanta care impiedica absorbtia in organism a unor nutrienti.

De asemenea, semintele si leguminoasele inmuiate in apa inainte de gatit elibereaza o cantitate mai mare de nutrienti si activeaza enzime care ajuta la o mai buna digerare a lor.

O vitamina mai putin cunoscuta poate intarzia imbatranirea. Iata care sunt cele mai bune surse

Evita fierberea

Atunci cand legumele sunt scufundate in apa si fierte, unii nutrienti, printre care vitaminele din grupa B sau vitamina C se transfera in apa. Daca arunci apa, arunci si nutrientii. Blansarea, care reprezinta scunfundarea legumelor in apa fiarta si apoi scoaterea pe un pat de gheata poate duce la pierderea nutrientilor, dar efectele sunt mai reduse decat in cazul fierberii pe o perioada lunga.

Este mai bine sa gatesti legumele la abur, sa le sotezi sau sa le prepari la cuptor. Astfel se pastreaza cat mai multi nutrienti si in acelasi timp poti include grasimi sanatoase care ajuta organismul sa absoarba mai bine unii nutrienti. Si supele si ciorbele sunt o varianta buna pentru ca vei consuma lichidul bogat in nutrienti in care au fiert legumele.

Foto: Getty Images.