Somnul de calitate e crucial pentru un sistem imunitar puternic – 5 trucuri care te ajuta sa dormi bine

Teodora Tirca1
De Teodora Tirca
2 aug. 2020

Temperaturile ridicate, anxietatile legate de pandemie si de schimbarea ritmului normal de munca, nesiguranta zilei de maine… toate acestea ne-au dat peste cap programul de somn. Dar somnul de calitate este cel care ne va mentine sanatosi, astfel incat sa facem fata situatiilor neprevazute.

Imi amintesc uneori de vremurile bune, in care puteam sa dorm chiar 9 ore neintrerupt. Aveam 20 si ceva de ani si viata inca nu navalise cu totul peste mine, aveam un psihic mai bun si nu stiam cate lucruri pot merge prost. Si, mai mult, nu stiam ca 10 ani mai tarziu voi ajunge sa ma gandesc obsesiv la lucrurile care pot merge prost inca dinainte sa se intample, astfel incat sa ma afund singura in anxietate si insomnie.

Programul meu de somn a avut mult de suferit in ultimele luni, la inceput chiar fara sa realizez asta. Am inceput sa merg mai tarziu la culcare, din cauza obsesiei de a verifica stirile pe telefon inainte de somn, am inceput sa ma trezesc noaptea transpirata si anxioasa, iar somnul meu a devenit atat de superficial, incat ma trezesc la cel mai mic zgomot.

Incerc sa dorm totusi 7 ore pe noapte, insa imi dau seama din nivelul de energie de pe parcursul zilei ca intreruperile din timpul noptii imi afecteaza puterea de concetrare, starea de spirit si chiar dieta – atunci cand suntem privati de somn, avem tendinta sa mancam mai nesanatos, spun studiile.

E mai important ca niciodata sa avem grija de sistemul nostru imunitar

Pandemia ne-a aratat cat de important este sa ne construim un sistem imunitar puternic. Toata lumea vorbeste despre vitamina C, vitamina D si alte suplimente si preparate pe care le putem lua pentru a tine departe virusurile si bolile, insa foarte putin se vorbeste despre cat de important este somnul in aceasta ecuatie.

Toate functiile orgnismului nostru se bazeaza pe un ritm circadian de 24 de ore. Ciclul nostru de veghe-somn face parte din acest sistem si este reglementat in mare parte de prezenta intunericului si a luminii. Sistemul imunitar este direct conectat la acest ciclu: noaptea, cand se intuneca, exista o scadere a hormonului nostru de stres cortizol, impreuna cu hormonii din sistemul nostru nervos simpatic, cum ar fi epinefrina si norepinefrina. In acelasi timp, hormonii conectati la functia imunitara, cum este melatonina, sunt crescuti atunci cand dormim. In plus, melatonina lupta cu radicalii liberi si ajuta la repararea oricarei celule deteriorate.

De aceea, explica specialistii, este atat de important sa avem un ciclu de somn normal. Iti recomand aceasta intalnire relaxanta, din care vei putea afla mai multe despre secretele somnului odihnitor:

Iata ce masuri poti lua pentru a te asigura ca ai parte de un somn bun si de un sistem imunitar puternic.

1. Nu mai verifica stirile dupa ora 8 seara

E important sa ai cateva ore in care sa-ti limpezesti gandurile si sa te relaxezi dupa o zi grea de munca, astfel incat sa adormi mai repede cand mergi la culcare. Daca te lasi bombardata de stiri-bomba, vesti proaste sau verifici continuu feed-ul de Instagram si absorbi informatii de care nu ai nevoie, creierul tau se va agita si va incerca sa proceseze aceste informatii imediat ce pui capul pe perna. Asta te va impiedica sa adormi sau te va face susceptibila unui somn agitat.

3 motive pentru care nu poti renunta la telefon inainte de somn si cum sa le elimini

Incearca sa te relaxezi altfel dupa ora 8: gateste impreuna cu partenerul, iesi la o plimbare, citeste o carte buna.

2. Nu consuma cofeina in a doua parte a zilei

Foarte multi dintre noi beau mai mult de o cafea pe zi, astfel incat ajung sa-si ia o doza de cofeina chiar si dupa-amiaza. Chiar daca nu simti asta, cofeina iti induce o stare de agitatie si te impiedica sa dormi bine, mai ales daca o bei in a doua parte a zilei. Rezuma-te la o cafea – maximum doua – in prima parte a zilei.

3. Descopera beneficiile meditatiei

Asa cum ai auzit adesea in ultima perioada, meditatia este una dintre cele mai importante „unelte” ale promovarii unui somn odihnitor. Faptul ca inchizi ochii si respiri adanc te ajuta sa faci fata gandurilor care te napadesc, sa-ti rezolvi problemele emotionale si sa mergi la culcare cu o minte mai limpede, mai relaxata.

Oricine poate medita, important este sa-ti creezi un obicei din asta. Seteaza un cadru relaxant – aprinde o lumanare parfumata, imbraca-te in cele mai comode haine, pune-ti cateva perne pe podea, asaza-te comod si inchide ochii.

Tehnici de meditatie, de ajutor cand ai nevoie de liniste

4. Ia o cina usoara

Si dieta iti poate sabota somnul. Daca mananci prea mult, prea greoi si chiar inainte de culcare, sistemul tau digestiv va ramane alert, muncind din greu sa digere mancarea. Ia cina cu cel putin 2-3 ore inainte de culcare si mananca ceva usor, ceva ce stii ca tolerezi bine. De exemplu, eu am observat ca atunci cand sufar de crampe si balonare dupa cina, dorm foarte prost. Asadar, bazeaza-te pe alimente pe care stii ca le tolerezi bine.

5. Creeaza-ti un ritual al ceaiului

Eu nu obisnuiam sa beau ceai decat atunci cand eram racita si ma obliga mama. Insa acum, la maturitate, am descoperit ca ceaiul imi aduce atat de multe beneficii. Il asociez cu relaxarea si starea de bine, a devenit pentru mine un refugiu care imi spune ca totul va fi bine in final.

Alege un ceai relaxant, precum cel de musetel, de lavanda sau de roinita si bucura-te de el cu doua ore inainte de culcare. Iti recomand sa nu-l bei chiar inainte de somn, pentru ca te vei trezi sa mergi la toaleta.

Foto: Unsplash.com.