Cum invingi anxietatea care se instaleaza inainte de somn

Ioana Marosan1
De Ioana Marosan
21 nov. 2018

Te chinui sa adormi si nu reusesti decat sa te agiti si mai mult? Iti prezentam 5 trucuri care elimina anxietatea dinainte de somn, astfel incat sa te odihnesti asa cum trebuie.

Ti s-a intamplat si tie sa stai in pat, sa te intorci pe toate partile, sa incerci toate pozitiile inainte de a abandona ideea ca vei reusi sa mai adormi inainte sa sune alarma? Exista o multitudine de factori care pot influenta calitatea somnului, de la prea multa lumina, pana la temperatura prea ridicata din camera, dar nimeni nu stie exact ce trebuie sa faci atunci cand nu poti sa adormi. Sa te uiti pe pereti? Sa numeri oi? Sa te rogi?

Iata, mai jos, cateva sfaturi care te pot ajuta sa te relaxezi si sa adormi atunci cand acest lucru este greu sau imposibil de realizat.

1. Concentreaza-ti mintea pe imagini relaxante, nu numara oi!

Un studiu realizat de o echipa de cercetatori ai Universitatii Oxford a ajuns la concluzia ca numaratul oilor nu influenteaza in niciun fel tiparele legate de somn. In schimb, vizualizarea unor imagini relaxante, cum sunt plajele sau muntii, a avut un efect pozitiv asupra inducerii starii de somn. Numaratul oilor nu contribuie la calmarea sistemului nervos si la aparitia senzatiei de somn. In schimb, oamenii care isi imaginau peisaje relaxante adormeau cu 20 de minute mai repede decat cei care nu faceau acest lucru.

2. Daca vrei sa numeri, numara in sens descrescator.

Unii experti in somnologie (da, asa se numeste ramura stiintei care studiaza somnul si procesele conexe aceste activitati!) sustin ca daca vrei sa numeri inainte de a adormi, este mai bine sa o faci in sens descrescator si poti folosi diferite tipare, in loc se numeri consecutiv. De exemplu, poti sa numeri de la 1000 la 0 din 3 in 3. Este un joc al mintii care iti distrage creierul de la gandurile legate de faptul ca nu poti sa adormi.

3. Incearca diverse exercitii de respiratie.

Poti sa inspiri aer timp de 4 secunde, sa-ti tii respiratia timp de 7 secunde si apoi sa expiri timp de 8 secunde. Sau poti inspira timp de 3 secunde si apoi sa expiri timp de 6 secunde. In felul acesta ritmul respirator scade, devii constient de ciclul respirator si nu te mai gandesti la alarma ceasului sau la problemele pe care le vei avea de rezolvat a doua zi.

4. Foloseste-te de imaginile ghidate.

Aceasta este o tehnica de inducere a somnului asemanatoare cu tehnica meditatiei ghidate. Este o tehnica personalizata, diferita de la om la om, si presupune relaxarea, gasirea unei pozitii confortabile, incetinirea ritmului respirator si concentrarea asupra unei situatii, obiect, loc sau amintire anume. Alegerea trebuie sa fie relevanta si importanta, cum ar fi de exemplu imaginea dormitorului din copilarie sau un miros anume, orice iti poate induce ganduri relaxante.

5. Invata sa-ti opresti fluxul gandirii!

Una dintre principalele cauze ale insomniei este anxietatea, potrivit Anxiety and Depression Association of America. Esti pe cale sa adormi si, brusc, gandul iti zboara la intalnirea de afaceri de maine, la ce-ar putea sa nu fie bine sau la un comentariu pe care l-ai postat pe o retea de socializare cu cateva luni in urma.

In astfel de situatii este posibil sa nu functioneze metoda concentrarii asupra unor imagini si atunci o alta tehnica devine folositoare: cea a opririi fluxului gandirii. Aceasta tehnica a fost analizata de catre o echipa de cercetatori de la University of South Carolina si presupune ca atunci cand gandurile care provoaca anxietate te asalteaza, sa devii constient de aparitia lor si apoi sa spui in gand STOP!

Iar daca gandurile reapar, sa repeti acest cuvant din nou si sa opresti procesul de gandire.

Speram ca iti vor fi de ajutor sfaturile de mai sus si ca Mos Ene nu se va mai lasa asteptat pana la orele diminetii.

Foto: Shutterstock.com