7 moduri in care poti sa faci fata incertitudinii

Maria Constantin1
De Maria Constantin
4 iun. 2020

Nesiguranta, lipsa controlului, situatiile care se schimba rapid si solutiile care intarzie sa apara sunt catalizatori naturali ai anxietatii. Insa putem folosi anumite tehnici pentru a lupta cu incertitudinea.

In fond, avem de-a face cu un proces biologic, noteaza Real Simple. „Cand nu avem suficiente informatii despre viitor, cand lucrurile sunt incerte, este de asteptat sa fii nelinistit”, spune Amelia Aldao, psiholog din New York, fondatoare a Together CBT, o clinica specializata in terapia de grup pentru anxietate, tulburare obsesiv-compulsiva, stres si depresie.

„Anxietatea ne face sa ne ingrijoram in privinta viitorului, ca sa putem face scenarii. Ne sporeste vigilenta asupra mediului inconjurator si declanseaza raspunsul de tip lupta sau fugi in caz ca trebuie sa ne aparam fizic”, explica ea, adaugand ca „este perfect normal sa ne simtim nelinistiti cand lucrurile sunt incerte”.

Incertitudinea ne afecteaza pe toti, dar diferit

Incertitudinea ne induce tuturor anxietatea, dar nu toti suntem afectati la fel. Aldao evoca studiile care demonstreaza ca oamenii cu anxietate tind sa aiba o toleranta mai mica la incertitudine. Persoanele mai putin anxioase au o deschidere mai mare in acceptarea necunoscutului si isi controleaza mai bine reactiile in perioadele tulburi.

Sa ne gandim la o situatie des intalnita, o adunare publica. Persoanele anxioase sau cu tendinta de a se ingrijora isi vor face tot felul de griji – „Cine va fi acolo? Cum se vor imbraca toti? Cat va dura? Daca voi spune ceva nepotrivit? Va fi distractiv? Cum ne intoarcem acasa?”.

Pe de alta parte, cineva mai putin predispus la anxietate nu-si va bate capul prea mult – „Cui ii pasa? O sa ne descurcam. Ma iau dupa ceilalti””.

La extrema spectrului de abordari se situeaza cei care se arunca in necunoscut, iar procesul lor poate include abordari optimiste – „Ma intreb cine mai vine! Abia astept sa vad ce poarta ceilalti! Abia astept sa vada ce port eu! Cine stie cat o sa stam si cum o sa ajung acasa!”.

Necunoscutele marunte sunt suficiente pentru a declansa alarmale celor care sufera de anxietate, in timp ce pentru altii incertitudinea trebuie sa aiba o amploare mai mare pentru a-i zgudui – de pilda pierderea cuiva drag sau a slujbei.

Niciuna dintre reactiile prezentate mai sus nu este corecta, ele sunt doar diferite, precizeaza experta citata. „Problema creste cand magnitudinea raspunsului nostru la anxietate este disproportionata fata de cat de incerte sunt de fapt lucrurile”, arata Aldao.

Desigur, anxietatea este mecanismul nostru organic declansat de lipsa de control si de informatie. Dar, pana la un anumit punct, exacerbarea anxietatii starnita de ceva ce nu vom putea controla niciodata nu ne e de niciun ajutor si chiar ne poate face rau, scrie site-ul citat.

Anxietatea si incertitudinea in timpul pandemiei

Traim o perioada de incertitudine fara precedent, atat de dura incat poate destabiliza si o persoana mai putin predispusa la anxietate. Insa ceea ce simti acum este complet normal. „Cand lucrurile in lume se schimba, iar incertitudinea creste, ca acum, nivelul de anxietate al fiecaruia, indiferent unde se afla, tinde sa creasca”, spune Aldao. „Pentru unii va fi o exacerbare a anxietatii deja existente, pentru altii va fi prima aparitie a acestei afectiuni.”

Partea buna e ca exista mai multe metode de a face fata acestor sentimente. Nu putem opri uraganele, pandemiile, vestile proaste sau trecerea timpului, dar ne ajuta sa ne concentram pe ceea ce putem controla, scrie Real Simple.

1. Identifica si elimina sursa de ingrijorare neproductiva

„Ingrijorarile productive tind sa conduca la actiuni care ne dau mai mult control asupra mediului nostru, iar cele neproductive ne fac sa ne simtim mai anxiosi si mai nesiguri, ducand la un cerc vicios”, explica Aldao.

Incearca, asadar, sa faci diferenta intre ingrijorarile productive (de exemplu sa te asiguri ca ai destule alimente in casa) si cele neproductive (de exemplu sa-ti petreci noaptea gandindu-te la cel mai proaste scenarii). Daca nu poti face nimic, n-are niciun rost sa te ingrijorezi.

Inlaturarea gandurilor negative nu este usoara, mai ales pentru o persoana anxioasa. In aceste conditii, sa te dai putin in spate si sa vezi pentru ce merita sa te ingrijorezi si pentru ce nu poate fi un prim pas bun.

2. Practica mindfulness-ul

Mindfulness este constientizarea moment cu moment a gandurilor, emotiilor, a senzatiilor corporale si a mediului inconjurator. Poti practica mindfulness cand stai la masa, in bucatarie si mananci pranzul: sa simti scaunul pe care stai, sa apreciezi textura mancarii in timp ce mesteci, sa te bucuri de senzatia trecerii de la foame la satietate. Nu este un proces usor, dar este unul incredibil de puternic.

Pentru a-ti imbunatati experienta, poti incerca meditatia mindfulness, care te ajuta sa-ti controlezi mai bine gandurile si sa ramai ancorata in prezent cand simti ca incertitudinea se face simtita.

3. Dezvolta-ti obiceiuri si o rutina pentru simtul controlului

Circumstantele actuale au afectat mai mult sau mai putin rutina normala a fiecaruia dintre noi si mare parte din incertitudine provine din lipsa unui sfarsit al distantarii sociale si din riscurile la adresa sanatatii. Dar ne putem crea propriile rutine care sa ne dea structura si control la o scara mai mica, individuala. Nu exista rutina corecta sau rutina gresita; sa alegi, insa, intre cateva lucruri si sa te tii de ele te poate ajuta mai mult decat realizezi.

Aldao sugereaza sa pastrezi in rutina zilnica miscarea, mancarea favorita sau schimbarea pijamelelor – orice lucru marunt conteaza: „Obiceiurile devin automate si ne dau un sentiment al predictibilitatii si al controlului. Si pentru ca ne simtim impliniti cand ducem o sarcina la bun sfarsit, acestea ne pot ajuta sa contracaram starile proaste.”

Evident, aceasta abordare nu se rezuma doar la ingrijorarile provocate de coronavirus – este valabila in orice moment de incertitudine. Poate ca ai pus capat unei relatii si te simti confuza sau fara sprijin pe viitor. Sau iti schimbi jobul si nu cunosti pe nimeni. Este nelinistitor sa nu stii cum vor evolua lucrurile, dar unele structuri, fie ele mici, si obiective marunte care pot fi atinse pot reprezenta pilonii pe care sa te bazezi.

5 semne ca anxietatea provocata de coronavirus devine o amenintare pentru sanatatea ta mentala

„In experienta mea, le recomand pacientilor sa-si creeze un calendar de activitati pentru munca si distractie si sa se tina de el cat mai mult posibil, chiar daca nu se simt in stare si simt tentatia de a se prabusi pe canapea. Este bazata pe o tehnica de terapie cognitiva numita activarea comportamentului, o abordare pe date concrete pentru tratarea depresiei si a starilor proaste”, spune Aldao.

4. Concentreaza-te pe multumire

Este remarcabil ce impact poate avea gratitudinea asupra anxietatii. Poate nu vei sti mereu rostul tuturor lucrurilor, dar iti poti schimba perspectiva imbratisand unghiuri noi si multumindu-te cu ceea ce ai. De exemplu, poti sa vezi partile bune ale pandemiei: esti mai mult cu ai tai, nu mai bati drumul pana la serviciu si ai weekenduri intregi pentru citit.

5. Cauta umorul

„Fie ca e un show TV, fie ca sunt postari haioase pe retelele de socializare sau intr-un grup de chat cu prietenii, umorul inseamna mult acum. Cu cat il lasam sa ne umple mai mult mintea, cu atat aceasta se va duce mai putin spre viitor si isi va reaminti mai putin in ce perioada incerta ne aflam”, spune Aldao.

6. Nu te baza pe distractiile nesanatoase

Nu este indicat sa incerci sa combati incertitudinea cu evadari nocive, precum refugierea in alcool, pastile, droguri, alimentatie emotionala sau pe negarea faptului ca exista o problema. Negarea sau evitarea reprezinta unul dintre raspunsurile extreme. Celalalt este supraimplicarea.

7. Accepta ceea ce nu poti controla

Usor de zis, asa este, dar acceptarea reprezinta un mare pas inainte pentru regasirea linistii. Paradoxal, consumul obsesiv de informatie in ca utarea de certitudine poate face mai rau.

„Sa intelegem ca nu putem controla si schimba totul este extrem de important”, spune Aldao. „Sa incerci sa stii si sa controlezi tot alimenteaza incertitudinea. Este vital sa cauti informatie si sa ramai la zi cu stirile, dar sa fii mereu la curent cu stirile si cu postarile de pe retelele de socializare hraneste anxietatea”, adauga ea.

Foto: Unsplash.com.