Cum poti sa slabesti cu doar 4 secunde de efort intens pe zi

Maria Constantin1
De Maria Constantin
20 mai 2020

Sesiunile scurte de efort intens facute in fiecare zi sunt mai bune pentru metabolism decat o ora de miscare, arata un studiu.

Patru secunde de efort intens, repetat periodic de-a lungul zilei pot anula efectele nocive ale orelor petrecute stand pe scaun. Este concluzia surprinzatoare a unui nou studiu despre potentialele beneficii ale sedintelor scurte de miscare, scrie The New York Times.

Studiul a analizat efortul facut prin folosirea unui tip de bicicleta stationara pe care putini o au in casa. Insa rezultatele sunt aplicabile pentru orice tip de efort sustinut si sugereaza ca pana si cateva minute sau secunde de miscare in fiecare zi pot ajuta substantial la intretinerea sanatatii.

Statul pe scaun ne imbolnaveste

Pentru cei mai multi dintre noi, statul prelungit pe scaun are efecte nocive. Studiile au aratat ca adultii americani petrec cel putin zece ore pe zi stand pe scaun, iar aceasta cifra este in crestere dupa impunerea lucrului de acasa din cauza pandemiei.

Efectele acestui mod de lucru asupra sanatatii pot fi considerabile. Cercetarile arata ca statul pe scaun are legatura cu bolile de inima, diabetul de tip 2 si alte tulburari metabolice. Orele in sir petrecute pe scaun pot contribui la cresterea nivelului de acizi grasi din sistemul sanguin, trigliceridele.

O explicatie a acestui fenomen este ca muschii in stare de relaxare produc mai putin decat muschii contractati o substanta care descompune trigliceridele. Nivelul marit al trigliceridelor creste riscul de boli cardiace si alte probleme ale metabolismului.

Teoretic, miscarea poate ajuta la combaterea acestor probleme prin contractarea muschilor. Insa unele experimente au aratat ca o singura sesiune de exercitii fizice este insuficienta. Studiile realizate in ultimii ani de Universitatea din Austin, Texas, au indicat ca persoanele sanatoase care au stat toata ziua pe scaun pentru analizarea efectelor au avut niveluri ale trigliceridelor peste limita normala a doua zi dupa ce au consumat alimente grase. Se pare ca statul pe scaun le-a influentat negativ metabolismul, acesta nereusind sa elimine grasimile.

Chiar si atunci cand voluntarii au intrerupt ziua de stat pe scaun cu o sesiune de miscare de o ora, metabolismul lor a procesat greu grasimile a doua zi. Cercetatorii au tras concluzia ca orele petrecute stand pe scaun ar putea sa le fi schimbat psihologia voluntarilor, facandu-i mai „rezistenti” la efectele benefice ale activitatii fizice.

Cum schimba miscarea metabolismul

Studiile anterioare s-au concentrat pe o singura sesiune de activitate fizica moderata pe zi. Recent, cercetatorii au inceput sa analizeze daca nu cumva mai multe sesiuni de efort, mai scurte dar mai intense, facute de-a lungul zilei ar putea avea efecte mai bune.

Pentru noul studiu, publicat in aprilie in jurnalul Medicine & Science in Sports & Exercise, oamenii de stiinta din Texas au recrutat opt tineri de ambele sexe si le-au cerut sa petreaca o zi intreaga in laborator, stand pe scaun, ridicandu-se doar pentru a manca sau a merge la toaleta.

A doua zi, voluntarii s-au intors in sala de cercetare si au primit un mic dejun bogat in grasimi, iar savantii le-au monitorizat reactia metabolismului in urmatoarele sase ore.

Apoi, in alta zi, voluntarii au stat din nou numai pe scaun, ridicandu-se pentru cateva secunde in fiecare ora, cand erau pusi sa faca un sprint scurt. Aceste sprinturi erau executate pe o bicicleta fixa speciala, cu rezistenta marita la pedalare, folosita de ciclistii profesionisti pentru testarea rezistentei picioarelor si a plamanilor. In aceste teste, sportivii profesionisti ajungeau la epuizare dupa numai doua secunde de pedalat.

Cercetatorii au considerat ca daca ciclistii profesionisti sunt epuizati in numai doua secunde de pedalat, oamenii obisnuiti ar avea nevoie de un timp dublu pentru acest efort. Asa ca le-au cerut voluntarilor sa urce pe bicicleta si sa sprinteze cat pot de tare timp de patru secunde, apoi sa se opreasca, sa se odihneasca 45 de secunde, apoi sa repete efortul timp de cinci secunde.

Avantajele efortului scurt si intens repetat

Subiectii au facut aceste sesiuni in fiecare ora, timp de opt ore, cumuland in total 160 de secunde de efort in acea zi. In rest, au stat pe scaun, iar a doua zi s-au intors si au inceput ziua cu un shake bogat in grasimi.

Reactia lor metabolica a fost diferita de aceasta data. Voluntarii s-au prezentat in laborator cu un nivel mai mic de trigliceride in sange si au ars mai multe grasimi in urmatoarele sase ore. Nivelul de trigliceride a ramas cu 30% mai jos in cele sase ore de monitorizare decat in dimineata de dupa o zi de stat continuu pe scaun.

Rezultatele sugereaza ca intreruperea statului pe scaun cu exercitii scurte, intense si frecvente poate „sterge” unele efecte nocive ale sedentarismului, spune Ed Coyle, profesor de kinesiologie si educatie a sanatatii la Universitatea din Texas, care a condus studiul.

Cea mai buna solutie pentru slabit rapid

Studiul a fost unul restrans, asa ca rezultatele sunt limitate. Astfel, nu putem sti daca acele sprinturi repetate in fiecare ora reprezinta doza corecta de exercitii. Totodata, cercetarea s-a bazat pe un tip rar de bicicleta. Modele obisnuite, intalnite in sali, ne permit sa sprintam mai mult de patru secunde pana ajungem la epuizare, precizeaza Dr. Coyle.

Insa teoria pe care s-a axat studiul ramane valabila si poate fi verificata si in alte conditii, spune cercetatorul. Asadar, poti inlocui bicicleta cu sesiuni scurte de urcat si coborat in fuga scarile.

Cand ajungi sa stai multe ore pe scaun, incearca sa te ridici mai des si sa faci miscare, de preferat una intensa. Si, daca se poate, timp de mai multe secunde. Vei avea rezultate mai bune decat daca faci efort o ora intreaga, dar iti va fi si mai usor sa continui aceasta rutina, recomanda cercetatorii.

Foto: Unsplash.com