Acestea au fost clasificate in functie de nivelul de satietate fara a depasi nevoile nutritionale atunci cand sunt consumate in combinatie cu alte alimente. In cadrul cercetarii s-a remarcat ca o anumita leguma verde poate ajuta la reducerea naturala a nivelului de colesterol si poate oferi alte beneficii pentru sanatatea inimii.
Leguma banala care scade nivelul colesterolului
Aflata pe locul 73, fasolea verde a intrat pe lista celor mai sanatoase 100 de alimente deoarece continutul sau de saponina poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol.
Cercetarile sugereaza ca alimentele bogate in saponina (un fitonutrient care se gaseste in cereale, leguminoase, fasole verde si mazare) sunt benefice deoarece pot contribui la scaderea colesterolului, au proprietati anticancerigene si antiinflamatorii si chiar ajuta la controlul glicemiei.
Saponinele ajuta la prinderea colesterolului „rau” (lipoproteina cu densitate scazuta sau LDL) si a sarurilor biliare in intestin, ceea ce impiedica absorbtia lor. Acest lucru duce la o scadere a LDL, dar nu are impact asupra colesterolului „bun” cunoscut sub numele de lipoproteina cu densitate mare sau HDL. Deoarece saponinele ajuta la scaderea nivelului de LDL, acestea pot reduce riscul de boli de inima.
Fasolea verde este saraca in sodiu si grasimi si reprezinta o sursa buna de fibre alimentare. O portie de fasole verde furnizeaza aproximativ trei grame de fibre. Fibrele solubile ajuta la legarea colesterolului in intestin, astfel incat acesta sa fie excretat in loc sa fie absorbit in organism. Cresterea aportului de fibre solubile cu cinci grame pe zi este eficienta pentru a reduce semnificativ nivelul colesterolului total si al LDL.
Alte beneficii pe care le are fasolea verde pentru sanatatea inimii
Fasolea verde este, de asemenea, bogata in acid folic si potasiu, ceea ce poate ajuta la scaderea hipertensiunii arteriale, care este principala cauza de deces la nivel mondial. O meta-analiza recenta, care combina cercetari din 22 de studii, a concluzionat ca dietele bogate in folat au un efect protector impotriva hipertensiunii arteriale, deoarece reduc atat tensiunea arteriala sistolica, cat si pe cea diastolica. Potasiul joaca, de asemenea, un rol in reglarea tensiunii arteriale, ajutand la mentinerea unui echilibru adecvat al electrolitilor si fluidelor si promovand functionarea normala a celulelor.
Proaspata, congelata sau la conserva?
In general, fructele si legumele proaspete sau congelate au cele mai ridcate niveluri de vitamine, minerale si fitonutrienti. De fapt, produsele congelate ar putea oferi un usor avantaj, deoarece sunt ambalate si congelate rapid dupa recoltare, in timp ce produsele proaspete se degradeaza lent in timp. In plus, sunt de obicei mai ieftine decat produsele proaspete! Asadar, daca vrei sa incluzi mai multa fasole verde in dieta ta, pentru a-ti mentine nivelul colesterolului sub control, opteaza pentru varianta congelata, pe care o ai la indemana pe tot parcursul anului.
Salata de fasole verde cu busuioc, otet balsamic si parmezan
Metoda de gatire poate influenta continutul de nutrienti?
Aportul nutritional variaza in functie de legumele si procesele de gatit utilizate. Continutul de saponina scade semnificativ la fierbere, prajire cu aer si microunde, in timp ce gatirea la abur ajuta la conservarea vitaminelor si mineralelor, in special a vitaminelor hidrosolubile, cum ar fi folatul. Asadar, ar fi bine sa gatesti fasolea rapid, la abur, pentru a nu pierde nutrientii si pentru o textura crocanta si delicioasa.
Ce spui, vei include acum mai multa fasole verde in dieta ta?
Foto: Freepik.com